Как правильно делать выпады с гантелями?


Красивая, упругая попа – гордость каждой девушки. Но, к сожалению, далеко не все представительницы прекрасного пола могут гордиться тем, что имеют. Именно область ягодиц и верхняя часть ног – наиболее частая проблема женской фигуры. Ноги и ягодицы подвергаются целлюлиту, на боках появляются весьма непривлекательные «ушки», текстура кожи теряет былую упругость и красоту.

Классика

Как приседать, известно даже детям, однако все же стоит учесть все описанные рекомендации. Несмотря на классическую форму, у нее есть свои нюансы.

Встать прямо, спинка ровная, не напряженная. Ноги на ширине плеч. При входе начать медленно приседать, одновременно с этим вытягивая руки вперед. Приседать до тех пор, пока ягодицы не окажутся ровно параллельно уровню пола. По достижению нужной позиции, вернуться в исходное положение, обязательно при этом делая выдох.

Практический совет: Если девушка является новичком, впервые выполняя приседания для попы в домашних условиях, то начать их надо с 10 повторов.

Приседать необходимо ежедневно, тогда в скором времени ягодицы и бедра станут безупречно красивыми.

Приседания с гантелями для мужчин

В большинстве случаев мужчины занимаются, чтобы набрать мышечную массу, а «день ног» они не особо любят. Однако если оставить ноги без нагрузки, тело будет накачено неравномерно, ноги будут слабыми.

Приседают мужчины с гантелями в том случае, если они только встали на путь бодибилдинга, не умеют приседать со штангой или же у них проблемы со спиной. Присед — это многосуставное упражнение, которое будет эффективно даже с маленьким весом, но если дело касается набора массы, то тут нужны большие веса.

Для большего эффекта рекомендуется разнообразить обычные приседания разнообразными вариациями:

  • Присед с широкой постановкой ног.
  • С узкой постановкой.
  • С гирей или блином.
  • С гантелями на плечах.
  • Сумо/плие.
  • Присед классический или глубокий (нагрузка в несколько раз больше).

Если техника выполнения будет правильной, присед поможет укрепить мышцы ног, ягодиц и спины.

Качаем ягодицы в домашних условиях: комплекс из упражнений

Абсолютно каждая девушка или женщина пытается следить за своей фигурой и очень переживает, когда на теле появляются лишние жиры. Особенно это касается ягодиц. Поэтому просто необходимо выполнять упражнения для ягодиц.

Ведь мужской пол всегда обращает внимание на попу, ели она не понравится мужчине, то велика вероятность больше с ним не увидеться. Поэтому крайне важно следить за состоянием своих ягодиц, чтобы вызывать желание у мужчин и зависть у женщин.

Кому-то из девушек очень повезло: природа и так дала им шикарную попу. Но со временем все равно попа теряет свою форму. Чтобы этого избежать, нужно обязательно делать физическую нагрузку для бедер и ягодиц, чтобы всегда выглядеть великолепно.

Лучшие упражнения для ягодиц смогут убрать лишний жир с проблемных мест, подтянуть попу, придать ей интересную форму, привести Ваши мышцы в тонус. Если Вы не поленитесь выполнять несложные упражнения – Вы всегда будете объектом вожделения и зависти.

Упражнения для ягодиц и бедер

Вам необходимо определиться с выбором физической нагрузки. Такие нагрузки как гимнастика, бег, растяжка или прыжки – они приведут в тонус многие группы мышц, но не будут так эффективны конкретно для мышц попы. Поэтому необходимо разработать для себя комплекс упражнений, который направлен конкретно на укрепление именно ягодичных мышц.

Идеальным вариантом будет посещение спортзала или фитнес центра, где Вы под чутким руководством и присмотром тренеров будете выполнять нужные нагрузки.

Но многим женщинам не всегда удается посещать спортзалы из-за ряда причин. Например, многим не хватает времени, денег или даже желания. Поэтому упражнения для ягодиц в домашних условиях станут наилучшим вариантом для таких дам.

На выполнение домашней программы у Вас уйдет максимум полчаса в день. Вам не надо будет отрываться от важных дел, а лишь немного прерваться. Поэтому не ленитесь, выполняйте нужные комплексы, тогда результат не заставит долго себя ждать.

Читайте также:  Пресс в домашних условиях. Как накачать?!

Анатомия ягодичных мышц

Для того чтобы накачать попу дома, необходимо немного разобраться с внутренним устройством ягодиц. Все очень просто. Ягодицы состоят из трех основных мышц: большой, средней и малой.

При накачке мышц попы, они начинают прибавлять в росте. Для этого необходимо прилагать серьезные усилия. Если Вы не можете посещать спортзал, где легче всего накачивать такие мышцы с использованием утяжелителей, то нужно знать базовые упражнения для того, чтобы Ваши мышцы росли.

Самые эффективные упражнения для попы

Раз Вы решили заняться формированием красивой, подтянутой попы, то вот самые эффективные упражнения для ягодиц:

  1. Классические приседания;
  2. Выпады ногой назад;
  3. Приседания «Плие»;
  4. Выпады;
  5. Мостик.

Остановимся отдельно на каждом, подробнее разберемся с техникой выполнения.

Упражнение №1: Классические приседания

Классические приседания – это, наверное, самая действенная нагрузка, которую только можно было придумать. Выполнять такое задание можно с гантелями, штангой, дома использовать бутылки с песком. Такие сильные физические упражнения на ягодичные мышцы в результате сжигают жир и сильный растят мышцы. Выполните по приседаний.

Важно! Помните, что перед началом любой нагрузки необходимо выполнить разогревающую разминку. Иначе Вы потянете мышцы.

Разминаться можно прыжками на скакалке или же бегом до легкой испарины.

Исходное положение ноги на ширине плеч, носки в сторону. Спина и плечи должны быть ровными, руки в замке перед собой, смотреть надо прямо.

Совет

Начинайте приседать так, чтобы бедро стало параллельным полу. Представьте, что Вы сели на стул. Необходимо прогнуть поясницу и ягодицы потянуть назад. Ноги и носки в этот момент не движутся. Не забывайте правильно дышать.

Не переживайте, выполняя такие упражнения для ягодиц в домашних условиях, Вы не сможете получить травму и сможете накачать попу за неделю. Желательно, чтобы физическую нагрузку Вы утяжеляли гантелями или небольшой штангой, это придаст эффективности.

Упражнение №2: Выпады ногой назад

Выпады ногой назад – это упражнение сделает линии Ваших бедер четкими, уберет лишние проблемные места.

Нужно стать так, чтобы ноги оказались на ширине плеч, носки смотрели прямо, спина и плечи выпрямлены. Руки на талию.

Необходимо шагнуть одной ногой назад до максимума, вторая нога в этот момент просто сгибается в колене, больше никак не меняет своего положения.

Потом ногой отталкиваетесь от пола и возвращаетесь в исходное положение. Колено передней ноги не должно уходить за носок.

Правила, которым нужно следовать выполняя приседания, и их плюсы

  1. Всегда помните, что спина должна быть прогнута на протяжении тренировки, лопатки сведите вместе, таким образом минимизировав риск получить травму позвоночника.
  2. В то же время пятки прижмите к полу, все нагрузка должна быть сосредоточена на вас.
  3. Начиная приседать, помните, что колени должны быть разведены, расстояние между ними равно примерно ширине плеч. Нужно следить и за тем, чтобы вы не вышли за линию стопы. Если вы начнете сводить колени вместе, вся нагрузка придется на них, и ягодицы не будут прокачаны.
  4. Смотрите вперед перед собой, не нужно заглядывать себе между ног.
  5. Как дополнительную нагрузку можете использовать штангу или гантели, в первом случае она должна лежать в зоне трапеции, но ни в коем случае не на шее.
  6. При подъеме не обязательно полностью выпрямляться, коленные суставы подвергаются большой нагрузке.
  7. Если вы не занимались раньше, не нужно опускаться ниже линии бедра, чтобы избежать травм. Помните, что все-таки глубокие приседания будут достаточно эффективны, но с ними нужно быть осторожными, все приходит постепенно и понемногу.

Совет: для получения отличного результата с помощью приседаний для ягодиц в домашних условиях составьте таблицу, по которой сможете тренироваться каждый день.

Приседания в машине Смита

Особенностью ягодиц является их отзывчивость на тренировки. И если вы уже начали замечать небольшой жирок, от него легко избавиться с помощью нашего комплекса.

Вы сможете проверить, можно ли накачать ягодицы, если они плоские и, на ваш взгляд, в них просто нет ни одного намека на женственность.

Помните, что, тренируясь, вы получаете огромное количество плюсов:

  1. При приседаниях активируется огромная группа мышц, включая большую ягодичную, «корсет» бедер, позвоночника
  2. Проводится воздействие на суставы: тазобедренные, коленные, голеностопные
  3. Происходит нагрузка на сухожилия, поэтому их состояние намного улучшается
  4. Не исключена и дополнительная нагрузка на сердце для формирования здорового сердечного ритма
Читайте также:  Присед со штангой на спине: какой вариант лучше?

Самым эффективным видом упражнений являются различные приседания

Как тренироваться мужчинам

Как тренироваться мужчинам

На начальном этапе тренировок можно обойтись без гантелей, чтобы укрепить слабые суставы. Техника приседания с гантелями для ягодиц зависит от расстояния между стопами.

Как тренироваться мужчинам

Благодаря приседаниям с гантелями мужчина может разработать следующие группы мышц:

Как тренироваться мужчинам

В процессе тренировки происходит укрепление большой ягодичной приводящей мышцы.

Как тренироваться мужчинам

Упражнение затрагивает четырехглавую двуглавую мышцу. С помощью регулярных тренировок можно набрать мышечную массу.

Как тренироваться мужчинам

Добиться равномерной прокачки мускулов можно за счёт комбинации разных типов приседов, которые отличаются шириной расстановки ступней ног.

Как тренироваться мужчинам

Различают сумо, широкий и узкий присяд. Приседание с гантелей между ног способствует разработке большого числа мышц.

Как тренироваться мужчинам

Это одно из базовых упражнений, которое необходимо выполнять не только мужчинам, но и девушкам.

Как тренироваться мужчинам

Советы и рекомендации

  • Перед тренировкой необходимо сделать разминку и растяжку, а после занятия – заминку и растяжку. Для разогрева мышц можно сделать приседания без гантелей и наклоны туловища вперёд;
  • В качестве растяжки бицепсов бедра и ягодичных мышц подойдут наклоны вперёд, стоя или сидя на полу. Для растяжки квадрицепсов нужно захватить рукой стопу максимально согнутой в колене и отведённой назад одноимённой ноги. Плавно потянуть ногу назад, чувствуя растяжение четырёхглавой мышцы бедра. Другой рукой нужно держаться для сохранения равновесия. Подержать квадрицепс растянутым несколько секунд и повторить для обеих ног несколько раз;
  • Начинать лучше с выпадов на месте. После освоения этой техники и уверенного её выполнения, можно приступать к варианту в движении. Выпады выполняются как разными ногами поочерёдно, так и сначала одной ногой нужное количество повторений, а затем другой ногой;
  • Оптимальнее делать не один вид выпадов из тренировки в тренировку, и не забивать одно занятие всеми разновидностями упражнения, а регулярно, примерно раз в месяц, менять варианты для разнообразия воздействия на мышцы.
Советы и рекомендации

Болгарские приседания в тренажёре Смита

Данное упражнение очень любит выполнять моя сестра и Ксюша.

Ягодичные мышцы в следующие пару дней горят невыносимой болью и отлично растут.

Техника выполнения болгарских приседаний в тренажёре Смита

Вам понадобится обычная скамья и тренажёр Смита.

  1. Скамью поставьте сзади, чтобы поставить на неё одну ногу (кладёте на внешнюю часть стопы, грубо говоря, ваши пятки должны смотреть вверх, а внешняя часть стопы лежать на скамейке). Это нужно для того, чтобы увеличить амплитуду движения и хорошенько растянуть ягодичные мышцы.
  2. Одна нога лежит сзади на скамье, а нога, которая располагается спереди стоит от грифа Смита дальше на 30-40 см.
  3. Кладёте гриф Смита чуть выше дельт (под трапецию). Руки на грифе располагаются чуть шире плеч.
  4. Снимаете гриф с крючков (поворачиванием грифа по оси).
  5. Спина абсолютно ровная, смотрим вперёд или наверх.
  6. Начинаем сгибать переднюю ногу в колене и опускаемся вниз до максимального напряжения ягодичной мышцы (колено задней ноги не касается пола). Задняя нога чуть согнута в колене.
  7. Чувствуете растяжение, жжение и задумываетесь, как чувствует себя ваша попа в каждой точке амплитуды.
  8. Теперь начинаем аккуратно подниматься вверх, дополнительно сокращая наши ягодицы в нижней и верхней точках (точках максимального напряжения).
  9. Это был один повтор. Выполните 8-15 повторений на каждую ногу. Выполнили сначала 8-15 повторов на одну ногу, потом сразу поменяли ноги местами и выполнили 8-15 повторений на другую. Сделайте в общей сложности 3-4 подхода на каждую ногу.

Поверьте, после такого «трюка», ваши ягодицы будут просто орать)

Но и результат вас приятно удивит.

Упражнение, естественно, больше предназначено для женщин, т.к. мужики, как правило, стремятся к меньшим размерам ягодиц по сравнению с размерами квадрицепсов (особенно, если говорить о латеральных, или внешних, головках).

Если у вас нет возможности ходить в тренажёрный зал, то у меня есть классная статья о том, как быстро накачать попу в домашних условиях.

На этом всё, друзья. Уверен, что при упорных тренировках, вы поймёте, как правильно приседать и смещать акцент нагрузки на нужные вам мышцы.

Поделись статьей с друзьями. Возможно, это им понравится

Упражнения для увеличения ягодиц

Целенаправленно заняться наращиванием мышц ягодиц действительно можно дома, и так делают многие девушки, которые верят в свои силы и не боятся трудностей. Пользуясь весом собственного тела, можно достигнуть внушительных результатов в прокачке бедер и ягодиц. Так как увеличить попу в домашних условиях с помощью несложных физических упражнений?

Для этого можно предложить такие упражнения для выполнения дома:

  • Классические глубокие приседания с касанием попой пяток в 2 – 3 подхода по 15 раз;
  • «Хождение по стене» выполняется лежа при согнутых коленях и ногах, которые подняты над головой. Таким образом, следует «шагать» по стене – два раза вверх, и два раз вниз, в 2-3 подхода по 15 раз;
  • «Сидячий футболист», сидя на стуле, следует сжать между коленями мяч в течение 30 секунд. Количество подходов – 2, от 10 до 15 раз;
  • «Хождение ягодицами и бедрами» по полу, сидя на полу, сложить руки или развести, «ходить» так следует в течение двух минут;
  • Махи назад, следует опереться о стул или любую другую мебель и выполнять махи, поочередно меняя ноги. Махи можно выполнять и в сторону для укрепления бедер.
Читайте также:  Подтягивания за голову: польза и техника выполнения упражнения

Программа с гантелями для женщин

Наиболее эффективные программы для девушек включают упражнения для ягодиц и бедер с утяжелителями. В домашних условиях подойдут гантели от 1,5 кг до 3 кг, или заменить их на обычные пластиковые бутылки с водой или песком.

20 минут упражнений для упругих бедер и ягодиц с гантелями помогут быстро избавиться от лишнего веса, накачать ягодицы и бедра в домашних условиях:

  • Выпады вперед большим шагом одной, затем другой ногой, возвращение в исходное положение;
  • Приседания с поднятием рук с гантелями вверх;
  • Наклоны с гантелями вниз, не сгибая колени;
  • Плие с гантелями между ног.

Все упражнения в домашних условиях для ягодиц и бедер с гантелями выполняются по 10-15 раз, в 4-5 подходов.

Упражнения для мужчин

Набор мышечной массы у мужчин сильно отличается от женского, в силу интенсивного метаболизма. Поэтому все упражнения для ягодиц в домашних условиях для мужчин выполняются с дополнительной нагрузкой в виде гантель, гирь, иногда с «утяжелительным» жилетом и спортивными грузиками для рук и ног.

Комплекс тренировки для мужчин в домашних условиях:

  • Скакалка. Начинать упражнение следует с обычных прыжков без перерывов в течение 3–5 минут. Основная задача – сильно сгибать ноги в коленях в прыжке. Это и есть цель упражнений со скакалкой и правильная методика;
  • Приседания с утяжелителем;
  • Выпады с утяжелителем весом до 4–5 кг;
  • Махи ногами лежа на животе – назад и в сторону;
  • Махи стоя назад;
  • Поза «Мостик» — подъем таза лежа;
  • Планка с упором рук на гантели и поочередным подтягиванием к поясу.

Весь комплекс упражнений для ягодиц и бедер желательно выполнять по 4 подхода от 15 до 20 раз.

Источники:

-trenirovok/uprazhneniya-dlya-nakachki-popy-doma/

Частые ошибки при выполнении приседаний

В профессиональных тренажерных залах под присмотром квалифицированного инструктора риск неправильного выполнения упражнений сводится к минимуму. В домашних условиях приседания лучше всего проводить перед зеркалом, чтобы была возможность анализировать положение тела, головы, спины.

Одной из распространенных ошибок при приседании является сутулая спина

Человек, выполняя упражнение, концентрирует внимание на ногах и правильности разворота коленей, при этом совершенно забывая про осанку. Опущенная голова при приседании может также создавать дополнительный дискомфорт, нарушая равномерное дыхание, которое является важным в выполнении любого спортивного упражнения

Новички, желая получить быстрые результаты, часто делают ошибку. Многим кажется, что чем выше нагрузка, тем быстрее можно достичь эффекта тренировки. Это мнение ошибочно, ничего кроме болезненных ощущений преждевременный переход к высокой нагрузке не принесет. Организм должен постепенно разминаться, мышцы должны привыкнуть к работе

Потому особенно важно соблюдать режим и умеренность в выполнении упражнений

Техника выполнения

Давайте рассмотрим, как правильно делать приседания с гантелями дома – выясним общие принципы, которые относятся ко всем разновидностям упражнений с данным типом весовой нагрузки:

  • Гантели – это не штанга, поэтому не стремитесь навешивать на оси экстремальные веса;
  • Никогда не горбитесь в процессе выполнения задания – так можно травмировать спину;
  • Для высокой продуктивности садиться нужно максимально глубоко, даже ниже параллели бедра с полом;
  • Пятки не отрывают от земли;
  • Золотое правило – колено не выступает дальше носка и всегда развернуто в ту же сторону, куда смотрит стопа;
  • Садиться нужно в два раза медленнее, чем подниматься;
  • Вдох всегда делается на спуске, выдох на подъеме — поэтому дышите правильно;
  • Желательно не распрямлять колени в верхней точке и надолго в ней не задерживаться;
  • Всегда начинайте тренировку с разминки, завершайте несложным комплексом на растяжку.