Как правильно поднимать штангу для прокачки бицепса

Возьмите гантели нейтральным хватом и встаньте прямо. Локти прижаты к туловищу. На выдохе, сгибайте руки через стороны к плечам, разворачивая запястья ладонями вверх. На вдохе медленно опускайте гантели обратно.

Другие варианты сгибаний рук

Вы можете сгибать руки, используя тросовый тренажёр с нижним шкивом. Такой вариант позволяет усилить воздействие на бицепс при согнутом положении рук. Однако, следует помнить, что силу и массу не качают на тренажерах. Лучше штанги и гантелей нет ничего.

Вы также можете менять ширину хвата, чтобы разнообразить воздействие на бицепсы. Считается, что более широкий хват воздействует на внутренние части бицепсов (ближе к телу), а более узкий – на внешние.

Сгибания рук со штангой можно выполнять, взявшись за гриф обратным хватом (сверху). Этот вариант требует снизить вес. Отлично развивает мышцы предплечий и брахиалис. Сгибания рук с гантелями сидя от коленей Сгибания рук с гантелями стоя с супинацией Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье Сгибания Зоттмена

Меткибицепс сила хвата

Подъём штанги на бицепс. Выводы

Надеюсь, у меня получилось подробно вам рассказать про это замечательное упражнение на бицепс. Давайте для закрепления я подытожу всё вышесказанное:

На этом у меня всё на сегодня, друзья. Надеюсь, статья оказалась для вас полезной, и вы смогли найти ответы, которые искали)

А ещё, ниже найдёте мой инстаграмчик. Буду рад каждому.

Подъём штанги на бицепс. Выводы

С уважением и наилучшими пожеланиями, !

Подъем штанги на бицепс стоя доступен всем – от новичков до профессионалов. Он остается основным движением для многих людей в течение десятилетий. Он технически прост, может выполняться с большим весом, и даже стал соревновательным движением. Да, некоторые люди состязаются в этом упражнении, и даже выигрывают международные соревнования. Основных вариаций движения две – прямой подъем и упражнение с изогнутой штангой. Последнее делается, чтобы снять нагрузку с кистей.

Читайте также:  Правда о красивом прессе + 5 лучших упражнений

Исходное положение

  1. Большинству людей удобно делать подъем на бицепс стоя с чуть согнутыми коленями, на прямых ногах корпус может заваливаться;
  2. Нужно аккуратно взять штангу так, чтобы она располагалась в руках ровно и не перекашивалась из стороны в сторону;
  3. Хват лучше использовать закрытый, а не обезьяний, большой палец полностью обхватывает гриф

Движение

  1. За счет сокращения бицепсов, согнуть руки в локтях;
  2. Выдыхать совместно с производимым усилием;
  3. На вдохе плавно опустить руки вниз, разогнуть локтевые суставы
Подъём штанги на бицепс. Выводы

Внимание

  • Как и в других упражнениях на бицепс, запрещен читинг. Не нужно доводить штангу к плечам корпусом, забрасывать ее и подталкивать ногами;
  • Большие веса, которые поднимаются в «маятниковом» режиме могут стать причиной травмы. Начать стоит с посильного веса штанги;
  • Наклон спины назад может создать опасную нагрузку на позвоночник, и поэтому запрещен;
  • Отдых с локтями, выставленными на живот, и наклоном спины назад запрещается, так как он снимает нагрузку с целевой мышцы
  • Подъем с изогнутой штангой . Цель использования такого грифа – снятие нагрузки с кистей. Бицепс прорабатывается и в подъеме с изогнутой штангой тоже;
  • Вариации по ширине хвата . Узкий хват считается приоритетным для длинной головки бицепса, широкий хват приоритетно нагружает короткую головку. Но оба упражнения считаются комплексными;
  • Хват сверху . Служит для проработки предплечий;
  • Строгий подъем штанги на бицепс . Так называют любой вариант полностью без читинга, но на практике это может быть вариация с опорой спины в стену

Замены и похожие упражнения

Примерно сходное по биомеханике движение — подъем одной гантели на скамье Ларри Скотта. Изменяется только амплитуда, на скамье Скотта она поменьше, но зато атлет может получить больше нагрузки за счет увеличения рабочих весов.

Но чаще всего движение заменяют на концентрированный подъем на бицепс одной рукой на нижнем блоке кроссовера. На канат тренажера прикрепляют Д-образную рукоять, и сгибают руку, приводя ладонь к плечу.

Это упражнение можно заменить и концентрированным подъемом с резиновыми амортизаторами, особенно в тренинге, направленном на реабилитацию.

Выполнять концентрированный подъем на бицепс можно в обычном стиле и с супинацией запястья. Поворачивать руку или нет, каждый выбирает самостоятельно. В этом плане, спортсмены должны аккуратно подбирать нагрузку под себя. Движение стоит включать в тренировку рук или спины и бицепса 1 раз в неделю, если руки тренируются 2 раза в неделю и у атлета специализация, имеет смысл в одну тренировку выполнять это движение, в другую – подъемы на скамье Скотта или другой вариант концентрированного сгибания на бицепс со штангой.

  1. Скручивания на пресс — техника выполнения и виды
  2. Как кататься на горных лыжах: правильная техника для начинающих
  3. Техника призыва из наруто печати
  4. Бицепс и грудные мышцы в один день
Читайте также:  (Армянский Лев) приседание со штангой в стиле Зерхера

Основные выводы

Перед тем как накачать бицепс, стоит выполнить разминку, а также иные упражнения, если в этот тренировочный день они предполагаются. Бицепс лучше тренировать в конце либо вместе с трицепсом, объединив их в общую тренировку рук.

Техника выполнения движения проста, но требует небольшой практики. Начинать выполнение лучше с небольшого веса, постепенно увеличивая его.

Подъём штанги осуществляется первым движением, так как прорабатывает всю мышцу сразу, после чего добавляются изолированные движения.

Вариации подъема штанги на бицепс

Мы уже говорили, что существует несколько вариантов этого популярнейшего движения. Вариантов в принципе может быть очень много, ведь можно использовать не только прямой гриф, но и EZ, менять ширину хвата и его виды. При использовании любой вариации движения его техника остается неизменной. Вот несколько популярных вариантов этого упражнения:

  • Подъем EZ-грифа.
  • Подъемы в блочном тренажере.
  • Подъем обратным хватом.
  • Подъем в положении сидя и т.д.
Вариации подъема штанги на бицепс

При этом начинающим культуристам можно рекомендовать на протяжении первых пары лет использовать классический вариант, а затем вы можете поэкспериментировать, ведь только так можно найти лучшие движения для себя.

Сумма результатов в двух упражнениях: Жим штанги стоя и Подъём штанги на бицепс

Мужчины
кат. ЗМС РОССИИ Элита МСМК МС КМС I II III
52 140,0 135,0 122,5 105,0 87,5 77,5 70,0 57,5
56 150,0 145,0 135,0 112,5 97,5 90,0 77,5 67,5
60 162,5 157,5 142,5 127,5 105,0 97,5 87,5 80,0
67.5 172,5 167,5 155,0 137,5 120,0 107,5 100,0 87,5
75 190,0 185,0 170,0 147,5 127,5 115,0 107,5 92,5
82.5 205,0 200,0 177,5 160,0 135,0 122,5 112,5 97,5
90 222,5 217,5 195,0 172,5 147,5 130,0 117,5 105,0
100 247,5 242,5 217,5 185,0 162,5 137,5 127,5 112,5
110 257,5 252,5 235,0 202,5 175,0 157,5 145,0 127,5
125 277,5 272,5 250,0 217,5 187,5 175,0 157,5 140,0
140 295,0 290,0 262,5 235,0 202,5 190,0 167,5 152,5
307,5 302,5 275,0 247,5 220,0 202,5 185,0 162,5
Женщины
кат. ЗМС РОССИИ Элита МСМК МС КМС I II III
52 115,0 110,0 92,5 82,5 67,5 57,5 52,5 45,0
60 125,0 120,0 102,5 95,0 77,5 65,0 57,5 52,5
67.5 135,0 127,5 115,0 102,5 90,0 72,5 65,0 60,0
75 157,5 150,0 122,5 115,0 97,5 85,0 77,5 72,5
180,0 172,5 147,5 122,5 107,5 97,5 90,0 82,5

Рекомендации по количеству тренировок

Качать трицепс следует два раза в неделю: в одну тренировку давать на него три-четыре упражнения, в другую одно-два. Это в том случае, если ваш трицепс имеет очень хорошее крепление и выгодно выделяется на фоне других мышечных групп.

Если трицепс не самая сильная ваша сторона, лучше всего делать на него «специализацию» — давать больше нагрузки на трицепс, но меньше на бицепс (зачастую те, кто обладает слабым трицепсом, имеют в противовес ему хорошие бицепсы). И выполнять примерно три тренировки в неделю, нагружая его тремя разными упражнениями.

Трицепс любит много повторений. Не опускайтесь в своих тренировках на трицепс ниже 12 повторений — для него это контрпродуктивно. Но и не перебарщивайте — 15-20 повторений будет более чем достаточно.

Уже после двух рабочих подходов ваш трицепс нальется кровью, надуется, а значит, все идет по плану.