Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы

Сидячий образ жизни сказывается на внешнем виде ягодиц. Нижняя часть тела становится мягкой и бесформенной, покрывается «апельсиновой корочкой», и заплывает жиром. Вернуть попе упругость, увеличить ее в объеме и подтянуть кожу на пятой точке можно с помощью приседаний. Необходимо заниматься регулярно, взяв на вооружение несколько специальных упражнений, благодаря которым задействуются средняя, малая и большая разновидности мышц ягодичного отдела.

Основные правила как правильно приседать для укрепления ягодиц

Для того, чтобы упражнения были максимально эффективными, необходимо соблюдать ряд несложных правил:

  • Приседать нужно так, чтоб спина была постоянно прямой, это защитит позвоночник от возможного травмирования.
  • Во время приседаний, стопы должны быть плотно прижаты к полу. Переносить вес тела только на переднюю часть стопы или на пятки нельзя, это может привести к большой травме. Плотно и устойчиво стоящие на полу стопы принимают весь груз тела на себя.
  • Чтобы приседания оказывали нужное действие на ягодицы, во время выполнения упражнения нужно колени разводить немного в стороны. Однако и чрезмерно усердствовать с наставлением колен не стоит – они при приседании не должны выходить за границы плеч.
  • Во время приседания голову надо держать прямо, не наклоняя ее вниз.
  • Приседать медленно и плавно, а при подъёме нельзя сразу полностью выпрямлять спину, это может серьезно травмировать позвонки в шейном отделе позвоночника.
  • На начальном этапе категорически не рекомендуется выполнять глубокие приседания. При малом опыте в выполнении приседаний, можно серьезно повредить коленные суставы. Глубокие приседания являются наиболее эффективными в программе спортивных нагрузок, но лучше постепенно осваивать этот метод коррекции фигуры.

Несмотря на всю кажущуюся простоту данного упражнения, приседать надо правильно! Это позволит защитить себя от множества проблем.

Что дают приседания каждый день девушкам?

Ежедневные приседания с большим количеством повторений в подходе (3-4 подхода на 15-20 раз) действительно позволят вам улучшить форму ягодичных мышц, и увеличат ежедневный расход калорий, что также благоприятно отразиться на вашей фигуре.

Следует помнить, что для переноса нагрузки на ягодичные мышцы, нужно выполнять приседания таким образом, чтобы ваша голень оставалась перпендикулярна полу, а тазобедренная часть тела во время приседания отводилась назад. Положение ног — чуть шире плеч. Спина — прямая.

Но не забывайте про диету, так как без разумного ограничения в питании ни одно упражнение, и ни одна программа тренировок, не помогут вам обрести фигуру своей мечты.

Идеальный вариант — это использование приседаний не в виде отдельного упражнения, а в рамках тренировочной программы, вместе с другими упражнениями.

Основные ошибки при приседаниях

Давайте разберёмся, правильно ли мы качаем ноги и ягодицы, и какие ошибки могут негативно повлиять на результат тренировок:

Основные ошибки при приседаниях
  1. Скруглённая спина. Очень важно следить за спиной, она должна быть прямой, в пояснице естественный прогиб, лопатки стремятся друг к другу. Спина должна быть прямой во время приседа, иначе вы можете получить травму
  2. Не «ныряйте» тазом вниз, особенно, если приседаете глубоко. Движение должно осуществляться подконтрольно. Иначе давление в пояснице будет слишком высокое.
  3. Не отрывайте пятки от пола, на них должен быть основной упор. Пятки никогда не отрываются от пола во время приседа, на них напротив нужно переносить вес тела
  4. Не смотрите на себя в зеркало сбоку, особенно если приседаете со штангой. Так нагрузка распределяется неправильно.
  5. Приседать можно не очень глубоко, достаточно прямого угла в коленях. Но при этом явная халтура может оказаться вредна для коленей.
  6. Не приседайте, когда у вас температура, головокружение, сильная усталость и другое недомогание, так как можно потерять равновесие, особенно это опасно со штангой на плечах.
Читайте также:  Как правильно поднимать штангу для прокачки бицепса

Чтобы эффективно накачать попу в домашних условиях собственным весом или с помощью груза, обязательно следуйте нашим рекомендациям и советам относительно частоты тренировок, подхода к ним, а главное — вырабатывайте правильную технику, одного-двух занятий для этого будет достаточно. Именно хорошая, правильная техника — залог быстрого и качественного результата с минимальным риском получить травму.

Основные ошибки при приседаниях

Упражнение три, четыре – ноги шире

Существует отличное упражнение под название «плие», во время которого задействуются не только средние ягодичные мышцы, но и внутренняя сторона бедра. Они подойдут девушкам с «ушками» в верхней части ног.

  1. Нижние конечности широко расставить, носки должны смотреть в разные стороны, чтобы большие пальцы расположились параллельно друг другу.
  2. В руки взять две маленьких гантели, либо бутылку объемом 1,5 л, заполненную песком.
  3. Верхние конечности выставить перед собой, обхватив пальцами груз, но плечи не опускать, спину не горбить.
  4. Плавно присесть, раздвигая колени в стороны, смотреть перед собой. Стопы от пола отрывать нельзя.
  5. Колени должны находиться над пятками, чтобы через них можно было проложить прямую линию.
  6. Ноги сгибаются под углом 90 градусов, чтобы бедренные кости расположились параллельно полу.
  7. Если слишком больно опускаться настолько низко, нельзя перенапрягать тело. Рекомендуют дополнить занятия упражнениями для растяжки.
  8. Таз поднимать плавно, не отталкиваясь и не пружиня. Руки не сгибать в локтях. Работать должны только ноги и ягодицы.
Упражнение три, четыре – ноги шире

Важно: Опускаться во время приседания ниже не советуют. Подобные действия только повышают риск растяжения сухожилий или травмы суставов, но не усиливают эффект от упражнения.

О различных видах приседаний

Вам будет интересно:Программа тренировки на улице для девушек: лучшие упражнения, техника и особенности выполнения на свежем воздухе

Ни у кого не вызывает сомнения польза приседаний без веса для мужчин и для женщин. Упражнение является необходимым для придания красивой формы ягодицам и ногам человека, при этом тип приседаний определяет, какие части ног нагружаются больше, а какие задействованы меньше.

О различных видах приседаний

В первую очередь исходное положение во многом определяет нагрузку на мускулатуру. Чем шире находятся ноги друг от друга во время приседаний, тем большую нагрузку получает внутренняя поверхность бедра, и тем меньшая нагрузка приходится на ягодицы. Глубина приседания также играет принципиальную роль, чем ниже садится спортсмен, тем больше задействуются в работе ягодицы.

Приседания — это комплексное упражнение. Это означает, что в процессе их выполнения в работу включаются различные группы мышц, а не только мускулы ягодиц и бедер, по сути, вся нижняя часть тела человека получает физическую нагрузку.

Как повысить продуктивность тренировки

Любая физическая нагрузка заставляет мышцы чувствовать напряжение, сопровождаемое микроскопическим разрывом волокон. Неподготовленные мышечные группы, как правило, начинают болеть на следующие сутки после тренировки. Болевые ощущения никак не связаны с попаданием в разрыв волокон молочной кислоты или лактате.

Правильная нагрузка не сопровождается болью от разрыва. Ее полное отсутствие тоже не свидетельствует об эффективности тренировки. Регулярные занятия постепенно притупляют дискомфортные ощущения боли. Когда подобный момент наступает, значит, настает время перейти к более тяжелым нагрузкам, но, конечно, не чрезмерным. Иначе боль возникнет снова.

Читайте также:  Калькулятор ИМТ (индекса массы тела) онлайн: как и зачем?

Приседание — это уникальное упражнение, в котором тренируется почти каждая основная мышечная группа, включая руки, грудь и плечи.

В частности, это помогает Вам развить:

  • четырехглавую мышцу бедра (квадрицепс);
  • ягодичные мышцы;
  • мышцы сгибатели и разгибатели бедра;
  • широчайшую мышцу спины;
  • трапеции;
  • икроножные мышцы.

Как Вы, вероятно, знаете, у большинства мышц тела есть антагонисты — мышцы, противоположные по действию, то есть когда мышца активна, противоположная расслабляется.

Как повысить продуктивность тренировки

Например, когда Вы поднимаете штангу на бицепс, трицепсы относительно не активны. А при жиме узким хватом работают трицепсы, а бицепсы практически нет.

Квадрицепсы и задняя поверхность бедра имеют сходные взаимоотношения, но благодаря причудливой особенности анатомии человека, которая называется парадоксом Ломбарда, приседание способно одновременно задействовать обе эти мышцы. Это одна из причин, по которой они настолько эффективны (и сложны).

Приседания со штангой относятся к базовым упражнениям. Они активизируют работу нескольких групп мышц, но большая нагрузка приходится на основные мышцы ног. Дополнительно задействован поясничный отдел, мышцы живота.

При выполнении одного упражнения у вас одновременно нагружаются разные группы. Такой подход способен спровоцировать рост мышечной массы всего организма.

Основные задействованные мышцы

В момент приседания у вас происходит увеличение массы мышц. В этом принимают участие все мышцы, которые расположены в нижней части тела. В процессе выполнения упражнения вы можете корректировать нагрузку. При стандартном приседании со штангой участвуют:

  • Квадрицепсы;
  • Ягодичные мышцы;
  • Камбаловидные мышцы;
  • Бицепсы бедра;
  • Икроножные мышцы;
  • Синергисты;
  • Мышцы брюшной области;
  • Мышцы спины.
  • Приседаем в среднем темпе. После адаптации мышц к весу, скорость движений увеличиваем, пытаясь подниматься чуть быстрее.
  • Вдохи-выдохи чередуем по следующей схеме: быстрый вдох вполсилы – задержка – приседание – выдох в последней фазе подъема.

Приседания с пустым грифом хороши только для разминки и новичков. Оптимальная нагрузка подбирается индивидуально. Если удается свободно присесть 10 раз с конкретным весом, на данном этапе он будет считаться рабочим. Рекомендуемые нормы условны:

  • для мужчин:8 — 11 приседаний в 4 подхода с дисками по 25- 30 кг;
  • для девушек:9 — 11 повторений в 3 сета с грузом по 10 — 15 кг.

Работать с предельными весами нет смысла. Для скорейшего набора масса совершаем от 4 до 7 сетов по 5 повторений 2 раза в неделю. Поясницу фиксируем жестким поясом.

В конце не забываем о растяжении ягодиц и ног.

Как повысить продуктивность тренировки
  • Садимся на пол с разведенными прямыми ногами.
  • Не округляя спины, тянемся к носочкам.

Кроме перечисленных разновидностей, в кроссфите, фитнесе и других дисциплинах используют:

  • Выпады. Их делают с утяжелением и без. В качестве утяжелителей используют гантели или штангу. Акцент нагрузки зависит от ширины шага. Чем дальше вы шагаете, тем больше задействуются бицепсы бедер и ягодичные мышцы.
  • Тренажер Смита. Он обеспечивает строго вертикальные движения. Приседы в тренажере Смита максимально нагружают квадрицепс. Также здесь можно выполнять и выпады.
  • Приседы с фитболом или мячом. Зажмите мяч между колен для увеличения нагрузки на внутреннюю сторону бедер. Второй вариант – зажать мяч между спиной и стенкой. Он помогает держать ровную осанку. Интенсивность тренировок зависит от силы нажима на мяч.

Техника приседаний для борьбы с лишним весом

Какой бы тип приседания вы ни выбрали, упражнение состоит из двух этапов:

  • Выполняется неспешный и достаточно глубокий присед, при этом должно чувствоваться сильное напряжение мышечного корсета спины, в том числе брюшного пресса и нижних конечностей. При этом совершается глубокий и ровный вдох;
  • Выполняется возвращение в исходную позицию из глубокого приседа в результате поднятия тяжести собственного тела. Во время подъема выполняется выдох.
Читайте также:  5-ти дневная программа для тренировок в тренажерном зале для девушек

При этом во внимание нужно принимать следующие правила:

Техника приседаний для борьбы с лишним весом
  • При выполнении упражнений обязательно должны напрягаться мышцы брюшного пресса, благодаря чему подтягивается живот и одновременно создается крепкий корсет для позвоночника, снижая оказываемую на него нагрузку;
  • Во время приседаний пятки всегда должны быть плотно прижаты к полу. Самая грубая ошибка – поднятие пятки и ступни во время приседания, которая в результате может привести к серьезным растяжкам;
  • Необходимо внимательно следить за тем, в каком положении находится спина – на протяжении всей тренировки она должны быть идеально прямой, не выгнутой дугой или округленной;
  • Как только будет достигнута нижняя точка, параллельно стопам должны располагаться колени;
  • Запрещено во время приседаний выворачивать колени внутрь или наружу;
  • На протяжении всей тренировки необходимо внимательно следить за дыханием – оно должно быть размеренным и ровным, при этом важно стараться подстраиваться под ритм выполняемых приседаний.

Профессиональные тренера советуют научиться чувствовать, как работает каждая мышца во время приседания, утверждая, что это повышает в несколько раз эффективность занятий.

Приседания у нижнего блока

В этом упражнении основной акцент также приходится на ягодицы. В отличие от других вариантов, приседания у нижнего блока (кроссовера) позволяют делать присед максимально глубоко (помним, что ягодицы качаются лучше всего, когда бедра опускаются ниже 90 градусов), при этом нагрузка на коленные суставы и позвоночник сведена к минимуму.

Техника приседаний у нижнего блока:

  • Установи нужный вес, возьми рукоятку в руки, ноги размести на ширине плеч. Перенеси вес на пятки, отклоняясь слегка назад.
  • На выдохе сделай глубокий присед, отводя ягодицы назад.
  • Упираясь пятками, вернись в начальное положение. В конечной точке подай таз немного вперед и напряги ягодицы. Задержись на секунду и снова повтори упражнение заданное количество раз.

Правила эффективности

Чтобы приседания дали вам нужный результат, следует придерживаться некоторых правил :

  • для увеличения нагрузки и повышения эффективности приседаний необходимо приседать как можно глубже . Глубокие приседания способны наделить вашу попу упругостью;
  • если приседания выполнять со штангой, то помимо ягодиц укрепляются мышцы рук, спины и пресса. Данный вид упражнений позволяет поддерживать все тело в тонусе ;
  • чтобы избежать травм в процессе приседаний, необходимо провести разминку перед началом упражнений ;
  • если у вас нет достаточной физической подготовки, не издевайтесь над собой, сразу приступив к упражнениям с большой нагрузкой. Для первого раза будет достаточно несколько приседаний небольшой глубины , а далее постепенно увеличивайте нагрузку;
  • чередуйте быстрые и медленные приседания .

Как правильно делать разные приседания для ягодиц, смотрите на видео:

Придерживаясь основных правил и техники, вы сделаете тренировки с приседаниями для ягодиц максимально эффективными, а результат не заставит себя долго ждать.

Залогом красивых и привлекательных ягодиц являются 3 фактора: отсутствие жира, мышечный тонус и отлично развитая мышечная ткань. Сегодня женская половина ведет малоподвижный образ жизни. От этого мышцы в прямом смысле «деградируют» и теряют тонус. Бесконтрольное питание также негативно сказывается на мышцах попы. Для построения упругой «пятой точки» необходимо регулярно упражняться, правильно питаться. Достичь желаемой цели помогут силовые упражнения для попы.