Как рассчитать пульс для сжигания жира у женщин и мужчин?

Проблема в том, что не все тренировочные комплексы гарантируют ожидаемый эффект спортсмену. Так, для быстрого похудения стоит ориентироваться в том числе и на ЧСС (частота сердечных сокращений). Но каким должен быть пульс для сжигания жира? Какие нюансы тренировочного процесса должны быть учтены?

Какие мышцы работают во время разных видов пробежек

1. Бег по лестнице.

Данная техника бега для начинающих считается самой сложной, поскольку предполагает серьезные нагрузки на ягодицы, ноги и мышцы пресса. Во время подъема активно работают легкие и сердечная мышца.

2. Короткие дистанции.

Бег на дистанции длинной от 30 до 400 метров – работают все группы мышц, максимально возрастает процесс сжигания жира.

3. Интервальный бег.

Оптимальная техника для бега на средние дистанции. Предполагает чередование медленного темпа (быстрой ходьбы) и максимального ускорения. Такая методика направлена на тренировку выносливости и позволяет увеличить силовые показатели. Если вы планируете в будущем попробовать свои силы в беге на длинные дистанции, начинайте с интервальных тренировок и помните, что важна техника дыхания – вдох носом, выдох ртом на каждые два шага.

Это важно! Подобная техника подходит людям с хорошей физической подготовкой. Если вы неопытный спортсмен и хотите избежать травм, вам больше подойдет техника бега трусцой для начинающих. При грамотном тренировочном процессе и определенной выносливости правильный бег с интервалами позволит эффективно и быстро избавиться от лишнего веса.

3. Беговая дорожка.

При беге на беговой дорожке задействованы те же самые группы мышц, которые работают во время тренировок на свежем воздухе. Особенности занятий на тренажере:

  • снижается нагрузка на суставы;
  • можно полностью сконцентрироваться на беге, так как не нужно задумываться о неровностях дороги.

Факторы, влияющие на беговой каденс

Каденция определяется рядом факторов, включая рост и длину ног. Конечно, в этом есть смысл. У более высоких бегунов более длинные шаги и, следовательно, более низкая частота шагов. Но знание этого не особенно полезно, поскольку мы не можем изменить свой рост или длину ног.

История тренировок, острая усталость и даже преобладающий тип мышечных волокон также были предложены как факторы, влияющие на частоту бега. Есть некоторые свидетельства того, что быстро сокращающиеся мышечные волокна оптимально функционируют при более высокой частоте бега, хотя неясно, как это влияет на производительность.

Читайте также:  Дыхание животом при беге

Есть один решающий и совершенно очевидный фактор, которому до недавнего времени не уделялось должного внимания. Нет, это не диета, фитнес или мотивация. Это беговой темп. Оказывается, что ключевой фактор, определяющий каденс бега, — это темп, в котором мы бежим.

Одни исследователи измерили частоту шагов при беге у 25 подготовленных марафонцев во время забега на 100 км. В среднем число шагов в минуту оказалось 182. В минуту, очевидно, подтверждаясь 180 шагов в минуту.

Тем не менее, то же исследование также продемонстрировало широкий разброс в индивидуальной скорости шага — от всего лишь 155 до невероятных 203 шагов в минуту! Более того, частота шагов не была связана с утомляемостью, весом, полом, возрастом или историей тренировок спортсменов. Помимо высоты, которую мы не контролируем, единственным фактором, связанным с каденсом, была скорость бега. 

Факторы, влияющие на беговой каденс

Дело в том, что вы не можете выбрать одну магическую каденцию и вслепую бежать по ней. Ваша частота зависит от вашей анатомии и темпа, независимо от того, бегаете ли вы полумарафон или полчаса.

Чтобы представить себе это на практики, давайте сравним темп бега элитных спортсменов с разной скоростью. При темпе 3:20 на км бегуны делали примерно 175 шагов в минуту. При скорости 2:23 на км это увеличилось до более 200 шагов в минуту. Согласно исследованию, на каждое увеличение скорости на 1 метр в секунду бегун будет делать 6 дополнительных шагов в минуту.

Если вы когда-нибудь пробовали бегать в таком темпе, вы знаете, насколько он быстр. И, скорее всего, ваша частота была где-то около 180. Вывод? Темп диктует ритм, а не наоборот.

Как я могу измерить свой ритм бега?

  1. Считайте каждый удар правой ногой в течение 30 секунд и умножайте на 4
    • Плюсы: Простая техника для одноразового измерения
    • Минусы: отвлекает от бега и не самый точный
  2. Доступны различные браслеты и часы с точными датчиками частоты шагов при беге.
    • Плюсы: точные, непрерывные измерения для анализа в любое время
    • Минусы: денежные растраты

Нормы пульса

Сразу отметим такое понятие, как МЧП (максимальная частота пульса). Её определить сможет даже первоклассник – от 220 отнимаем возраст. К примеру, для 30-летнего атлета максимальный пульс составляет 190 ударов аз минуту (безопасный показатель).

Нормы пульса

Теперь рассчитаем пульсовые зоны:

Нормы пульса
  • покой – 30-41% мчп – 61-81 удар в минуту;
  • разминка – 51-61% мчп – 96-116 ударов;
  • активность – 61-71% — 116-136 ударов;
  • аэробная активность – 71-81% — 136-151 удар;
  • зона опасной нагрузки – 91-96% мчп – 171-181.
Нормы пульса

Чтобы иметь полный контроль над своим пульсом, многие современные версии тренажеров оснащаются датчиками на рукоятках. Также вам в помощь SMART часы или пульсометры.

Нормы пульса

Нормы пульса

Где и в чем бегать?

Маршрут лучше построить подальше от автомобилей и выхлопных газов, например, в парке. Хотя, если нет другого варианта, кроме как вдоль дороги, то и такой подойдет. Не стоит верить утверждению, что лучше не бегать вообще, чем бегать в городе. Достаточно бежать с подветренной стороны.

Читайте также:  Инверсионный стол - как выбрать модель тренажера, эффективность терапии и комплекс тренировок \ Описание техники выполнения в домашних условиях

Сегодня выпускается хорошая специальная обувь, которая позволяет по любому покрытию без травм. Но всегда лучше бегать по грунту, чем по асфальту или бетону. А обувь приобретать в специализированных спортивных магазинах, где можно сразу попробовать побегать в новых кроссовках. Чаще всего там работают квалифицированные консультантами, и они помогут подобрать беговую обувь с учетом индивидуальных и подошва: в каких кроссовках бегать лучше

Одежда для бега должна быть удобной и хорошо отводить влагу. Можно выбрать облегающую или классические спортивные брюки и куртку. Несмотря на то, что во время бега температура тела поднимается и становится жарко, одежда должна быть достаточно теплой, чтобы удерживать тепло в ветреную погоду.

В жару нужно обязательно надевать головной убор, защищающий от солнца, и футболку, хорошо отводящую влагу.

Синтетические беговые футболки здесь предпочтительней. Они меньше впитывают, и с них быстрее испаряется влага, охлаждая тело. Вряд ли найдется много любителей бегать в дождь, но, если вы выходите на пробежку в пасмурную погоду с высокой вероятностью дождя, надевайте водонепроницаемую куртку с капюшоном и бейсболку.

Как правильно начать бегать

В начале тренировок важно правильно распределять силы. Первые занятия лучше начинать в темпе быстрой ходьбы, затем постепенно наращивать скорость. Это поможет разогреть мышцы, поставить дыхание.

Бегуну важно помнить о положении тела. Не забывайте держать корпус прямо, расслабить плечи, ритмично двигать руками в такт с ногами, смотреть вперед.

Перед пробежкой обязательна разминка, это поможет плавно и бережно начать забег. По время бега пульс должен быть ритмичным.   

Вычисляем идеальный пульс при беге для сжигания жира и безопасного тренинга

Все знают, что при физической активности пульс повышается, и это нормальное явление. Его увеличение предполагает улучшение кровоснабжения, все органы и ткани насыщаются кислородом, что хорошо сказывается на общем состоянии организма и физическом самочувствии. Самый популярный вид спорта – это бег, пользу которого для здоровья нельзя переоценить. В процессе бега задействуются все группы мышц, при регулярных нагрузках они становятся натренированными и выносливыми. Также данный вид спорта хорошо влияет на работу сердечно-сосудистой системы в целом. Но чтобы получить от него только пользу, нужно соблюдать правильную технику и контролировать пульс при беге. Поэтому многих спортсменов волнует вопрос, какой же пульс считается нормальным. Показатели эти определяются рядом факторов и в разных случаях могут отличаться.

Нормы и патологии ЧСС у спортсменов

Если для обычного взрослого человека частота сердечных сокращений от 60 до 90 ударов в минуту считается нормой, то для спортсменов эти показатели могут быть несколько другими. Это в первую очередь зависит от вида спорта, а также иных факторов.

От чего зависит пульс спортсмена:

  1. У человека, который занимается скоростно-силовыми видами спорта, отмечается более высокий показатель частоты сердечных сокращений. У тех спортсменов, род деятельности которых направлен на развитие выносливости, пульс несколько снижен или равняется ЧСС обычного человека.
  2. У начинающих спортсменов отмечается более частый пульс, нежели у профессионалов вне зависимости от вида спорта. И также с возрастом ЧСС имеет тенденцию снижаться. Самые высокие показатели у спортсменов до 15 лет, которые занимаются скоростно-силовыми видами спорта. Для них нормой является до 80 уд./мин. У профессионалов за 30 , которые делают ставку на выносливость норма составляет до 50 уд./мин.
  3. У женщин спортсменок частота пульса в среднем на 10 ударов в минуту меньше, чем у спортсменов сильного пола. В положении «лежа» ЧСС также снижается на 10 делений.
  4. Брадикардия диагностируется у обычного человека, если у него ЧСС составляет менее 60 уд./мин. У лыжников, марафонцев, велосипедистов пульс в 40–50 ударов в минуту считается нормальным, поскольку сам организм переходит в режим экономии. Однако при показателе менее 40 уд./мин. или более 90 уд./мин. стоит обратиться к врачу, это говорит о патологиях в работе сердечной мышцы.
  5. Чтобы обеспечить усиленное кровообращение в организме сердце спортсмена может резко увеличивать количество ударов в минуту. Если ранее считалось, что 180 уд./мин это предельно высокий темп работы сердца, то в наше время у профессиональных спортсменов ЧСС в пределах 200–220 уд./мин. не несет негативных последствий для организма. У обычного человека такое резкое увеличение может привести к перенапряжению.
  6. У спортсменов, которые поднимают тяжести, ЧСС может повышаться до 120–135 уд./мин., но здесь важно следить за своим дыханием, поскольку может наблюдаться перенапряжение.

Стоит также понимать, что частота пульса у спортсмена зависит не только от физических нагрузок, но и от режима питания, образа жизни и других сопутствующих факторов.