Как самостоятельно освоить технику силовых упражнений

Чтобы сбросить лишний вес и поддерживать тело в хорошей форме, не обойтись без здорового питания и комплекса тренировок. Физические упражнения эффективно сжигают калории и наращивают мышечную массу. О том, как происходит процесс сжигания жира, какой тип упражнений для похудения лучше выбрать, ТОП-20 лучших тренировок для похудения в домашних условиях — в этой статье.

Не стоит откладывать начало занятий и приурочивать его к определенным датам. Нужно действовать прямо сейчас. Не думайте, что на вас надето в первое время вполне сойдет старая майка и кеды из кладовки. Самое важное в первый месяц — уделяйте достаточное количество времени для занятий. Не думайте о том, как выглядите со стороны.

И это повод не зацикливаться на том, какой у вас вид. Со временем все изменится к лучшему. Купите новые кроссовки, пройдет одышка, и почувствуете себя намного лучше после одобрительных взглядов со стороны.

Для всего необходимо время и большое желание изменить свою жизнь к лучшему. Верьте, и все получится, вы добьетесь прекрасных результатов и достигните поставленной цели. Этот весьма сложный период адаптации отложиться в вашей памяти как не простое время, которое едва ли захочется повторить еще раз. Поэтому не бросайте начатое, и двигайтесь вперед к успеху и достижениям.

Становитесь лучше и сильнее с

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Facebook Twitter Вконтакте Google+Похожие записи: Форсированные повторения в бодибилдинге Программа тренировок FST — 7 Высокоинтенсивные интервальные тренировки Как поймать фазу суперкомпенсации в бодибилдинге

Упражнения для укрепления здоровья

И так сегодня мы продолжаем статью о том, как составить индивидуальный комплекс физических упражнений для похудения и укрепления здоровья. Одним из основных условий такого индивидуального комплекса является то, что он должен занимать как можно меньше свободного времени, поэтому перейдем сразу к делу.

Упражнения для укрепления здоровья

После того как мы размяли основные мышцы тела в прошлой статье, только после этого начинаются основные блоки нашей тренировки. Если вы дополнительно занимаетесь техникой боевых искусств, акробатикой, брэйком или еще чем-то,  то вы можете начать делать отработку техники именно после разминки, хотя это естественно займет дополнительное время, и в наш 30 минутный базовый комплекс мы не будем включать длительную отработку техники, поэтому мы сразу переходим дальше к основному блоку нашего занятия.

Как использовать подручные предметы для тренировок дома?

Любой предмет в доме можно превратить в спортивный снаряд: стул, стол, диван, пластиковые бидоны.

Как использовать подручные предметы для тренировок дома?

Наполните обычный рюкзак книгами и выполняйте отжимания, подтягивания, приседания, берпи, подъемы на бицепс.

Наполните водой или песком пластиковые бидоны для воды и у вас получатся гири и гантели с нестабильным центром тяжести.

Как использовать подручные предметы для тренировок дома?

Обычную дорожную сумку наполните пакетами с гречкой или рисом, консервами, картошкой и вот у вас отличный снаряд для силовых тренировок.

Возьмите 2 старые футболки или пару шерстяных носков и перчаток, которые хорошо скользят по паркету, ламинату и у вас будет пара замечательных слайдеров, которыми можно проработать все тело.

Как использовать подручные предметы для тренировок дома?

Диапазон упражнений с предметами домашнего обихода ограничен только вашей фантазией.

Как использовать подручные предметы для тренировок дома?

Полезные советы и правила по выполнению упражнений

  • Любые занятия требуют разминки. Это позволит подготовить мышцы, связки и суставы, разогреть их, что минимизирует вероятность получения травм.
  • Тренировки должны быть интенсивными, но все же в довольно щадящем режиме.
  • Минимальные перерывы между подходами — 30 сек. Но не отказываться вовсе от передышек, это только приведет к скорому переутомлению (физическому, моральному), что повлечет застой в тренировках или вообще их полное прекращение.
  • Между упражнениями нужно пить воду, но по чуть-чуть — одного-двух глотков будет достаточно. Вода ускорит метаболизм, а значит, и сжигание жира тоже.
  • Правильная техника выполнения — залог успеха. Если не соблюдать это правило, упражнения пользы не принесут, а еще могут нанести вред — привести к травме.
  • Не дадут результатов упражнения, если при этом питаться чем попало, без всякой системы и в неразумных количествах. Скорректировать меню и режим питания нужно, приближая его к рекомендованному диетологами варианту.
  • Тренировка должна быть спустя час после еды. Завершив занятия, не стоит ничего есть следующие 2 ч, т.к. процесс жиросжигания еще происходит в теле. Нарушение этого правила не позволит быстро похудеть.
  • Если к тренировкам добавить еще танцы, бег или плавание, это поможет значительно ускорить процесс снижения веса.

Домашняя тренировка спортсменов с хорошим опытом

Казалось бы, опытные бойцы могут тренироваться только дома, потому что у них за плечами множество спаррингов и даже соревнований. Но это актуально только для тех, кто решил завершить свою спортивную карьеру в качестве бойца ММА. В таком случае человек может полностью перейти на домашние тренировки, чтобы поддерживать свою форму.

Однако домашняя тренировка бойца, являющегося действующим спортсменом, может быть только дополнением к тому, что он отрабатывает с тренером в зале. Несмотря на внушительный опыт и полное понимание своих сильных и слабых сторон, практикующего бойца должен тренировать тренер, и это единственный, кто подготовит его к последующим соревнованиям.

Основные правила техники выполнения упражнений

Каждое упражнение имеет свои правила и нюансы выполнения, которые необходимо изучить, прежде чем начать его делать. Новичку удержать все тонкости в памяти проблематично.

Поэтому первая программа тренировок всегда рассчитана на мышцы всего тела, чтобы в процессе многократного повторения научиться правильно двигаться.

Во избежание ошибок в первые месяцы тренировок достаточно изучить основные правила выполнения упражнений стоя, сидя, лежа на спине и на животе.

Техника безопасности при выполнении упражнений

Основу техники выполнения упражнений составляют элементарные правила безопасности. Многие новички игнорируют их, мешают себе и окружающим или вовсе травмируются.

Правила безопасности при силовых тренировках:

  1. Вы должны быть в удобной, не стесняющей движений одежде, на вас должна быть удобная закрытая обувь (кеды или кроссовки);
  2. Разминайтесь перед началом тренировки с весами;
  3. Используйте тренажеры по назначению;
  4. Настраивайте тренажер под свой рост, это снизит риск травм;
  5. При использовании штанги используйте замки для фиксации веса;
  6. Изучите технику упражнений перед их выполнением;
  7. Делайте упражнение контролировано – без инерции или рывков;
  8. Убедитесь, что никому не мешаете, тогда никто не помешает вам – не стоит делать упражнения в проходе, у стола с личными вещами, гантельного ряда или слишком близко к другому занимающемуся человеку;
  9. Бинты, пояса, лямки не защищают от травм. Правильная техника – лучшая защита от травм;
  10. Не гонитесь за весами – подбирайте тот вес снарядов, при котором вы сможете правильно выполнить заданное количество повторов;
  11. Контролируйте дыхание – вдох во время «легкой» эксцентрической фазы, выдох во время «максимального усилия» концентрической фазы.
  12. Обязательно ешьте за 1,5-2 часа до тренировки. Тренировки натощак непродуктивны, повышают риск головокружения, снижения концентрации внимания, слабости. Если пища не успеет перевариться до начала занятия, это грозит дискомфортом или желудочно-пищеводным рефлюксом.
Читайте также:  Как выбрать программу отжиманий на брусьях и заниматься?

Знание этих простых правил поможет избежать распространенных и приводящих к травмам ошибок.

Особенности выполнения упражнений стоя

Выполняя упражнения стоя, сохраняйте нейтральное положение позвоночника, при котором нагрузка равномерно распределяется на межпозвоночные диски и связки. По словам фитнес-эксперта Сергея Струкова, если приложить к спине длинную палку при таком положении, она должна касаться трех точек – затылка, грудного отдела позвоночника и крестца.

Нейтральное положение позвоночника должно сохраняться во время выполнения всех упражнений – стоя, сидя, лежа (калоризатор). Это относится не только к сохранению естественного прогиба в пояснице, но и к положению головы.

Одни тренирующиеся допускают ошибку, чрезмерно задирая голову вверх, другие, наоборот, смотрят под ноги, создавая травмоопасную ситуацию. Голова должна находиться в одной линии с позвоночником, а взгляд – направлен вперед.

Займите устойчивую позицию, ведь стоя вы опираетесь лишь на две точки – свои стопы. Нагрузка должна равномерно распределяться по всей стопе, вас не должно клонить вперед или заваливать назад.

Опустите плечи и подтяните живот. Когда вы задираете плечи, нагрузка переходит в верхнюю часть спины – трапеции. Слишком развитые трапеции у женщин выглядят не эстетично. Подтянутый живот поможет удерживать спину ровной.

Особенности выполнения упражнений сидя и лежа на скамье

При выполнении упражнений лежа внимательно выбирайте рабочий вес. Если вы чувствуете, что не справитесь с жимом штанги лежа, попросите кого-нибудь подстраховать вас.

В упражнениях сидя и лежа на спине тело должно опираться на пять точек: стопы или руки, ягодицы, поясница, верхняя часть спины и затылок. Не отрывайте таз и стопы, не задирайте плечи и голову, смотрите вперед, дышите ровно, а живот держите подтянутым.

Особенности выполнения упражнений лежа на животе

Некоторые упражнения, как сгибания ног для бицепса бедер, тяга штанги или гантелей для широчайших мышц спины, тяга штанги и разведение гантелей для заднего пучка дельтовидных мышц выполняются лежа на животе (calorizator). Это позволяет снять нагрузку с позвоночника, поэтому упражнения на животе рекомендуется включать в программу людям с проблемной спиной.

Здесь ваше тело тоже опирается на четыре или пять точек: щека (если голова направлена в сторону) или подбородок, грудь и/или живот, таз и передняя поверхность бедра, стопы или руки.

Мы рассмотрели базовые правила выполнения основных упражнений и безопасных силовых тренировок. Разумеется, есть упражнения сидя и лежа, где невозможно соблюсти все точки опоры. Но общий смысл вышеизложенного в том, что все начинается с устойчивой исходной позиции. Если вы поймете и примените это базовое правило, то со временем сможете легко освоить даже самые технически сложные движения.

Екатерина Г., нутрициолог, фитнес-блоггер (специально для ) целиком или частично запрещено.

Лучшие упражнения без железа

Каждый начинающий спортсмен, желающий начать качаться с нуля дома и стать качком, должен освоить 10 основных упражнений, которые можно выполнять в гостинице, дома, на природе или в другом удобном месте.

Приседания

Тренируют 85% мышц тела. Исходное положение – ноги на ширине плеч со слегка развернутыми носками. При приседаниях спина остается прямой, а ягодицы отводятся назад. Пятки вдавливаются в землю, а колени выводятся вперед и наружу. Для дополнительного баланса можно вывести руки вперед.

Другие вариации: приседания сумо – с широко расставленными ногами и приседания на одной ноге.

Отжимания

Прорабатывается трицепс, грудь, спина и плечи.

Читайте также:  Как правильно поднимать штангу для прокачки бицепса

Другие разновидности упражнения: с широкой или узкой постановкой рук, с упором ног на стул или стену.

Обратные отжимания

В качестве опоры используем стул, кровать или журнальный столик. Голову не забываем держать прямо, позвоночник должен быть в правильном положении. Работает трицепс и грудные мышцы.

Приседания у стены

Развивает выносливость, прорабатывает квадрицепс. Спина прилегает вплотную к стене, садимся на «виртуальный» стул таким образом, чтобы угол между бедрами и стеной составлял 90 градусов. Такое положение сохраняем не менее 60 секунд.

Берпи

Упражнение, в котором сочетаются прыжок и отжимание. Из положения стоя приседаем на корточки, делаем отскок ногами, как при отжимании, выполняем обратную очередность действий.

Планка

Это очень эффективное упражнение, которое поможет накачать красивое рельефное тело в домашних условиях. Упор лежа, удерживаем вес на предплечьях и носках, втягиваем живот и остаемся в таком положении не менее 90 секунд.

Боковая планка

Выполняется, как и предыдущее, однако тело опирается на одну руку.

Супермен

Лежа на животе вытянуть вперед руки, приподнять их, а также голову и ноги, удерживаемся некоторое время в таком положении.

Скручивания

Ложимся на спину, руки за головой, ноги согнуты в коленях. Приподнимаем колено и одновременно напрягаем мышцы живота, стараемся дотронуться правым локтем до левого колена, затем наоборот.

Выпады

Следим за ровной спиной и выпрямленными плечами, стараемся не раскачиваться при переносе веса тела с одной ноги на другую.

Показания к выполнению тренировок

Как уже сказано, занятия по методике Кегеля мужчинам полезно проводить в качестве профилактики развития патологий простаты и эректильной дисфункции.

Однако правильно выполняемые комплексы упражнений помогают при простатите и недержании мочи. Полезны они для повышения потенции и для лечения геморроя.

Гимнастика Кегеля входит и в комплексную терапию недержания кала и состояний, обусловленных удалением простаты.

Желательно упражнения начинать выполнять в возрасте 30-35 лет, а по возможности и раньше.

Особенно они необходимы мужчинам, входящим в группу риска:

  • Тем, кто в силу специфики работы много времени проводит в одном положении.
  • Лицам со склонностью к набору веса.
  • С наследственной предрасположенностью к варикозу.
  • Со слабой половой конституцией.

Упражнения по Кегелю врачи часто рекомендуют мужчинам, прошедшим курс лечения от рака простаты. В этом случае тренировки позволяют вернуть половую активность.

Плюсы домашних тренировок

  • Многие стесняются своего несовершенного тела и потому не ходят на фитнес. Дома вы надежно укрыты от посторонних взглядов, да и дорогостоящую форму не надо приобретать, подойдут удобные трикотажные штаны (шорты) и майка.
  • Вам не придется тратить деньги на абонемент.
  • Вам не придется тратить время на дорогу.
  • У вас не будет разочарования от того, что кто-то выполняет упражнения лучше.
  • Вы можете сами и через один-два месяца менять ее, внося коррективы по мере хорошего освоения выполняемых упражнений.
  • При желании можно добавлять упражнения на тренировку определенных частей тела. Мужчине обычно хочется накачать мускулатуру пресса и плечевого пояса, женщине – бедра и попу.
  • Домашние тренировки прекрасно подходят для похудения, но только в сочетании со сбалансированным, рациональным питанием и правильным режимом сна и отдыха.
  • Вы довольно быстро почувствуете повышение жизненного тонуса и иммунитета, а после качественно проведенной тренировки – не только усталость, но и «мышечную радость».
  • Повысится самооценка и чувство самоуважения.