Как увеличить количество подтягиваний на турнике

Практически в каждом дворе есть турники, на которых местная молодежь часто тренируется и оттачивают свои навыки в выполнении разных физических упражнений. Подтягивание – это всегда и весьма популярное упражнение, и азартное соревнование: кто больше?

Общая информация

Тип усилия ДругоеЖимНетСтатическиеТяга Вид упражнения СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика Тип упражнения БазовоеИзолирующееНет Сложность НачинающийПрофессионалСредний Целевые мышцы Широчайшие мышцы спины (смотреть на изображении) Вспомогательные мышцы Бедра, Предплечья, Средняя часть спины

Как делать упражнение Негативные подтягивания наиболее эффективное упражнение для того, чтобы начать подтягиваться. Суть сводится к тому, чтобы закрепиться на перекладине, как будто вы уже подтянулись. Новичку будет сложно это выполнить, поэтому следует использовать вспомогательный инвентарь — стул или небольшую лестницу.

  1. Встаньте на вспомогательный предмет и повисните на согнутых в локтях руках, подбородок – над турником.
  2. Очень медленно опускайтесь вниз. Выполняйте упражнение настолько медленно, насколько это будет в ваших силах.
  3. В определенный момент вы почувствуете, что сила тяжести сильнее и быстро опуститесь вниз на выпрямленные руки.
  4. Забирайтесь снова на турник и возвращайтесь в исходное положение.

Каких результатов вы сможете добиться с помощью подтягиваний на турнике:

  • Восполнить недостаток физической активности
  • Избавиться от лишнего веса
  • Развить выраженный рельеф верхней части туловища, а также укрепить мышцы рук
  • Сформировать красивый пресс «кубиками»

Кроме того, турник поможет вам избавиться от болей в спине и выровнять осанку. К сожалению, многие люди не знают о том, что «ум должен быть занят активностью тела», — и сидят в три погибели за компьютерами. Тогда, как, при статической работе обязательно нужно делать перерыв каждый полчаса – чтобы висеть и подтягиваться для снятия напряжения с мышц спины.

А если игнорировать эти рекомендации врачей и тренеров, и сутками не вставать со своего стула, то можно спровоцировать серьезные заболевания. В частности, кифоз, лордоз и грыжу любого из отделов позвоночника, а также другие грозные патологии. Любой из этих недугов со временем может привести к инвалидности.

Кстати, выполнять упражнения на турнике можно и нужно не только дома, но и на работе. Инициируйте покупку этого совершенно недорогого снаряда среди коллег или обратитесь с подобной идеей к начальству. Ваша активная жизненная позиция наверняка будет одобрена – и для выполнения подтягиваний вам не придется ждать вечера или сбегать в спортзал.

Ниже мы приведем еще несколько аргументов того, насколько важно регулярно подтягиваться.

Итак, еще несколько слов о том, что дает подтягивание на турнике:

  • Во время выполнения этого упражнения задействуются мышцы всего тела – в особенности, груди, спины, плеч и рук. Иными словами, происходит гармоничное формирование красивой и подтянутой фигуры
  • Благодаря усиленной нагрузке (задействованию веса самого спортсмена) рост мышц происходит гораздо более интенсивно, чем во время статического висения на перекладине. Однако, не стоит думать, что если вы будете тренироваться каждые пол часа, то уже через неделю будете выглядеть, как профессиональный атлет. Чтобы укрепить тело, данное упражнение можно выполнять не чаще, чем через день. А то и раз в три дня. Потому что мышцы растут вовсе не во время тренировки, а в процессе отдыха
Читайте также:  Упражнения для рук с гантелями видео для мужчин

Для того, чтобы увеличить эффективность подтягивания, необходимо правильно выполнять данное упражнение:

  • Подниматься необходимо плавно, без раскачиваний и рывков
  • В верхней точке подтягивания ваш подбородок должен находиться над перекладиной. Если вы пока что не можете выполнить подъем до этого уровня, то воспользуйтесь стулом. Когда вашей исходной точкой будет не пол, а стул, вам понадобится меньше мышечных усилий
  • На подъеме делайте глубокий выдох, а при опускании – вдох

И, наконец, последним в нашем списке, но далеко не последним по степени важности преимуществом подтягивания является компактность и низкая стоимость тренажера, который необходим для его выполнения. Если у вас нет возможности купить или установить в квартире большой спортивный комплекс, то повесьте настенный турник. Также можно установить этот снаряд враспор между стен. Изменяя хват, вы будете тренировать разные мышцы – и в конце концов добьётесь желаемых результатов!

В нашем интернет-магазине вы можете заказать надежный металлический турник от производителя на самых выгодных условиях:

  • Без наценки посредников
  • С гарантией качества от 18 месяцев
  • С усиленной крепежной системой
  • С бесплатной доставкой на дом при условии заказа на сумму от рублей
  • С гарантией возврата товара, если он по какой-либо причине вам не подойдет

Вспомогательные упражнения для новичков

Для тех, кто только начинает занятия с перекладиной, можно проделывать следующие упражнения:

  1. Сначала стоит просто повисеть на перекладине и почувствовать свое тело. Затем прогнуться в спине и посмотреть в потолок.
  2. В первый день для новичков стоит взяться за перекладину и осуществить небольшой подъем тела, ненадолго задержаться и опуститься вниз. Действия совершаются плавно. Поднятие по времени должно равняться опусканию.
  3. В течение первой недели упражнения осуществляются со стулом или с человеком, который будет помогать. Сначала упражнение осуществляется не с полным весом. Часть переходит на стул. Выполнение упражнения: согнув ноги в коленях, упереться об стул пальцами. Эту же функцию может выполнять напарник, придерживающий ноги. Совершается 8 подтягиваний в 3 подхода.
  4. В течение второй недели совершаются негативные подтягивания, которые обучают правильному опусканию. Техника их выполнения описана выше. Совершить 8 подтягиваний в 3 подхода.
  5. В течение третьей недели чередуются занятия со вспомогательным предметом и негативные подтягивания. Постепенно повторы увеличиваются до 15-20 раз.

Максимальный результат

Как гласит китайская поговорка, во всем плохом есть и что-то хорошее, так что и у подтягиваний есть свои неоспоримые преимущества и полезные качества. Например, среди всех упражнений, которые укрепляют мышцы рук, отжимания дают максимальный результат. Если сравнивать это упражнение с отжиманиями, прессом или чем-то еще, то подтягивания действительно дают больше всего результата. Но это при одном условии — если вы выполняете это упражнение правильно. Так что перед тем, как начать подтягиваться, лучше убедиться в том, насколько хорошо вы знаете технику выполнения

Польза от подтягиваний зависимо от вида хвата

Зависимо от вида хвата на перекладине, можно извлечь следующую пользу от подтягиваний:

  • прямой хват – увеличивается нагрузка на спину и плечи (меньше на бицепс);
  • обратный хват– больше задействуются и тренируются бицепсы, а также низ широчайших мышц спины;
  • смешанный хват – спина и плечи, а меньше бицепсы.
Читайте также:  Йога для начинающих — инструкция по выполнению асан

Также при сужении рук все больше задействуются мышцы рук (бицепсы и трицепсы), а спина нагружается меньше. И соответственно наоборот – чем шире хват при подтягивании, тем больше пользы для мышц спины.

А теперь более подробно рассмотрим это в таблице подробнее.

В чем польза подтягиваний широким хватом

На этом типе хвата и выполнении с ним подтягивания можно остановиться чуть подробнее. Ведь можно заметить, что те, кто занимается в тренажерном зале, из всех типов хватов при подтягивании, предпочитают именно прямой широкий. Нагрузку для большинства мышц «качки» осуществляют с помощью другого спортивного инвентаря (штанги, гантели, тренажеры). А вот в чем же польза подтягиваний широким хватом? Он очень эффективен для тренировки спины, и если подвешивать с помощью пояса отягощения, то для этих групп мышц подтягивание широким хватом самое подходящее упражнение. На рисунке ниже приведены мышцы, которые наиболее задействованы в этом упражнении.

Мышцы, которые тренируются при широком хвате

Как видим, польза подтягиваний в том, что благодаря такому доступному упражнению можно эффективно тренировать верхнюю часть тела. При достижении возможности подтянуться 8-12 раз стоит задумать над увеличении своего веса с помощью утяжелителей, подвешенных на поясе. Рекомендации о том, как это можно сделать, можно найти в статье «Как сделать тренажеры дома«.

(1 оценок, среднее: 3,00 из 5)

Негативные подтягивания на турнике

Подтягивание на турнике — упражнение доступное, простое и эффективное. Это упражнение может быть как основным, так и разминочным. Это одно из самых простых, распространенных и эффективных упражнений, которое можно использовать для набора массы тела и увеличения силы. Также, подтягивания на турнике – это упражнение, которое задействует практически все группы мышц, такие как мышцы спины, плеч, груди, а также рук.

А ведь все что вам нужно, это турник или перекладина, которые вы можете найти не только в тренажерных залах, но и на уличных спортплощадках и дворах. Вы можете повесить его у себя дома в дверном проеме, это позволит вам сэкономить время и деньги.

Сегодня мы поговорим о негативных подтягиваниях на турнике.

Что же такое негативные подтягивания и с чем его едят?

Негативные подтягивания на турнике представляют из себя опускания на руках из верхней точки обычных подтягивании, при которых ваши мышцы способны развить значительно большее усилие. Что в свою очередь, позволить работать с большим весом, то есть с утяжелением.

Техника выполнения данного упражнения

При таких подтягиваниях основной задачей является, чтобы выполнить упражнение как можно медленнее, а не как можно больше раз. Для того, чтобы выполнить данное упражнение нужно поставить стул или табурет под турник. Затем встаньте на нее и примите верхнее положение на перекладине. Согните ноги в коленях и медленно опуститесь вниз. Постарайтесь задержаться в таком положении на несколько секунд. Положение рук может быть трех видов, узкий хват, широкий хват и хватом на ширине плеч. Все зависит от того, какой вид подтягиваний вы хотите развить. В негативных подтягиваниях основная нагрузка идет на бицепс, остальное распределяется на грудь, трицепс и дельты.

При выполнении упражнения можно менять хваты:

Если выполнять упражнение:

  • затылком к перекладине, то ваши мышцы будут растягиваться в ширину;
  • подбородком к перекладине, это способствуем растяжению мышц спины в толщину.

Любой из данных вариантов также способствует укреплению мышц запястья, а это очень вам пригодится при выполнении упражнений со свободными весами.

Еще статьи о турнике:

Правильная техника для новичка с нуля

Для новичков существует несколько способов начальных тренировок:

Блоки

Блоки и обратные подтягивания помогают тренироваться на начальном этапе, когда все навыки сведены к нулю.

В этих упражнениях спортсмен отталкивается от опоры и, согнув в локте руки до угла 45 или 90 градусов, фиксирует своё положение на турнике.

В такой позе нужно держаться максимально долго, но не менее 10 секунд в каждом положении.

Правильная техника для новичка с нуля

Обратные подтягивания

Упражнение обратное подтягивание может являться полноценным обучающим комплексом. Оно состоит из группы разных блоков.

Начальное положение – угол локтей 45 градусов. Провисев в нём установленной время, спортсмен плавно разгибает руки до прямого угла и опять фиксируется на время, после этого угол увеличивается до 120 градусов.

При занятиях силы будут постепенно увеличиваться, и можно, опустившись до самого большого угла сгиба, пробовать подниматься, также фиксируя блоки. Сначала 90, потом в верхней точке – 45 градусов. Финальный этап – это переход от коротких сгибаний до определённого блока к полноценному подтягиванию без остановок.

Отталкивание одной ногой от опоры

Отталкивание одной ногой от опоры менее эффективный способ. Он применяется скорее как дополнение к другим техникам. Можно толкаться для фиксации блока или начиная тренировать короткие подъёмы вверх. В этом методе для опоры применяется подставной табурет или ступенька, а при занятиях в спортивном зале это может быть шведская стенка.

Подтягивания со жгутом

В последнем случае применяется обычный медицинский жгут или резинка. Одним концом он привязывается к перекладине, а на втором делается петля под ягодицы.

Она подстраивается под себя так, чтобы жгут оттягивался, но при этом давал небольшую опору для толчка. Этот способ начальной тренировки подойдёт для тех, у кого уже немного развиты мышцы спины.

Правильная техника для новичка с нуля

К ним можно перейти от начальных этапов при постепенном усилении тренировок. Это упражнение будет последним перед переходом к чистым подтягиваниям, без какой-либо помощи.

При выполнении любых упражнений на турнике нельзя спрыгивать с него. От этого будет создаваться ударная нагрузка на коленные суставы, которая приведёт к дальнейшим повреждениям. Неправильное становление на ноги при спрыгивании может обернуться вывихом коленного сустава или голеностопа.

Также нельзя совершать резкие рывки вверх, пытаясь согнуть локти и резко бросать тело из верхней точки подъёма. Такие действия могут повредить мышечную ткань и связки. Самые распространённые травмы на турнике – растяжения и разрывы.

Гимнастический комплекс «Перекладина» от Виктора Федотова

Комплекс из 46 упражнений на перекладине с собственным весом, направленных на формирование устойчивых к нагрузкам тканей и структур организма с целью развития здорового, гармонично развитого человека с высоким волевым потенциалом.

Ценность комплекса в том, что упражнения даются поэтапно от простого к сложному. Каждое упражнение комментирует Виктор Федотов, объясняя тонкости выполнения и пользу упражнения, что даёт сильную мотивацию к тренировке на перекладине. Комплекс разбит на 2 уровня сложности, 1-ый уровень — под перекладиной и 2-ой — над и вокруг перекладины.

Гимнастический комплекс «Перекладина» от Виктора Федотова

Пример одного простого упражнения комплекса:

1-ый уровень сложности. Упражнение №3 — Прорабатываются мышцы брюшного пресса и сгибателей колена.