Как выбрать резиновый эспандер и начать тренироваться

Добрый день! Сегодня я расскажу вам о том, как поддерживать тело в форме, используя резиновый эспандер для тренировок. Это довольно простая вещь, обладающая большими возможностями в плане тренинга.

Как выбрать эспандер для фитнеса? Выделяют несколько видов. Каждый из них имеет свои преимущества и недостатки и используется для разного рода тренировок.

  1. Трубчатый — универсальный тренажер, подходит для проработки все групп мышц, но наиболее сильно воздействует на мышцы рук. Внешне выглядит как обыкновенная скакалка с ручками.
  2. Лента эспандер — также универсальный, но менее удобный снаряд, так как отсутствуют ручки для удобного выполнения упражнений. Чаще всего используется в тех упражнениях, где необходимо сидеть или лежать на одном из концов ленты.
  3. Восьмерка — инструмент для проработки проблемных и труднодоступных зон. С этим фитнес-снарядом не так много упражнений, но зато он прекрасно нагружает внешнюю поверхность бедра и ягодицы, если вставить одну ногу в одну ручку, а другой отводить амортизатор в сторону.
  4. Кольцо — разновидность трубчатого эспандера, только имеет вид кольца. Может быть снабжен ручками либо манжетками на липучках. Подходит для выполнения статических упражнений, так как сделать упражнения с большой амплитудой не удастся.

Читатели считают данные материалы полезными:

  • На что обращать внимание при выборе волейбольного мяча
  • Особенности подбора боксерской груши для дома по росту и весу
Подробный обзор

Использование резиновых петель

Конструкция резиновой петли предельно проста: это просто тонкий шнур из эластичного материала, который легко растягивается и стягивается обратно, на концах которого располагаются рукоятки. Казалось бы, для силовых тренировок есть и более подходящие снаряды и тренажеры, тем не менее, резиновые петли вполне успешно применяются в фитнесе, бодибилдинге, пауэрлифтинге и кроссфите.

Имитация классических упражнений

С помощью резиновых петель можно имитировать практически любые классические силовые упражнения: тягу штанги в наклоне, подъем штанги на бицепс, махи гантелями в стороны и прочее. Подобный вариант выполнения будет полностью исключать осевую нагрузку на позвоночник и минимально нагружать мышцы-стабилизаторы.

Получается, это практически идеальное средство для достижения максимального пампинга в конце тренировки, когда на силовую работу энергии уже не остаётся, но хочется как следует “попрожимать” мышцы.

Также можно использовать резиновые петли на разминке. Так вы подготовите мышцы и весь суставно-связочный аппарат к последующей силовой работе, настроите центральную нервную систему на последующую активность и улучшите нейромышечную связь.

© puhhha —

Увеличение силовых показателей

Резиновые петли часто применяются пауэрлифтерами в своих тренировках. Это очень действенное средство увеличения силовых показателей.

Закрепите одну рукоятку петли на штанге во время приседаний, становой тяги или жима лёжа, а другую надежно закрепите на стойках или другой неподвижной опоре. Так вы отработаете самую важную фазу любого базового упражнения – срыв (резкий подъем из нижней точки). Без мощного срыва не бывает серьёзных результатов. Позитивная фаза движения будет проходиться намного тяжелее, причём чем выше поднимаете штангу, тем сильнее натягиваются петли и мешают вам это сделать.

Использование резиновых петель

Выполнять подобный приём можно и с другими упражнениями: приседаниями в Смитте, жиме ногами, тяге Т-грифа и т.д.

Тренировка суставов и связок

Резиновые петли позволяют включать в работу не только мышцы, но и суставы со связками. За счёт этого они становятся сильнее и эластичнее, риск получить травму существенно снижается. Возьмите за правило делать по несколько лёгких подходов отведений на задние и средние дельты перед тяжёлым жимом лёжа. Ротаторная манжета плеча “скажет” вам за это спасибо.

Резинка эспандер для фитнеса — общее описание

Ленточный эспандер – упругая резинка, предназначенная для тренировок рук, ног, спины и ягодиц. Эффект достигается благодаря растягиванию резинки – рабочая группа мышц напрягается для выполнения упражнения сильнее обычного.

Читайте также:  Протокол Табата для похудения за короткий срок

Тренажер подходит для домашних тренировок и для занятий в зале. Эспандеры часто задействуют на групповых занятиях в фитнес-клубах.

Как выбрать эспандер?

  • Уровень сложности
Резинка эспандер для фитнеса — общее описание

Упругость ленты зависит от уровня сложности. Универсальный цветовой код: желтый – новички; зеленый – продвинутые; красный – средний уровень; черный – профи.

Некоторые компании производят ленты, не придерживаясь стандартов выше, поэтому в ассортименте можно увидеть ленты иных цветов. В таком случае, ориентируйтесь на указанную нагрузку в килограммах.

  • Разница между резинкой и лентой

Ленточный эспандер необходимо самостоятельно фиксировать, что позволяет регулировать нагрузку. Ленту используют в фитнесе, йоге и растяжке.

Резинка подходит только для фитнеса, отрегулировать нагрузку невозможно. Резинка плотно сидит и не нужно тратить время на завязывание.

  • Ширина

Ширина до 3 см будет удобна при работе на руках. Из-за небольшой ширины, во время упражнений на ноги, может быть лишнее давление, что вызовет болевые ощущения; до 7 см – универсальный вариант для рук и ног; от 10 см – только для ног.

Резинка эспандер для фитнеса — общее описание

Эспандер шириной от 10 см может быть неудобен при интенсивных физических нагрузках, особенно, ленточный. Во время активного выполнения упражнений, он может сворачиваться и вызывать дискомфорт.

Качественный тренажер стоит дороже 300 рублей. Если хочется купить вариант дешевле, то готовьтесь к тому, что эспандер порвется в первые дни тренировок.

  • Длина

Длина позволяет регулировать сложность – небольшой диаметр резинки добавляет нагрузку во время тренировок. Если хочется купить универсальный тренажер, то купите длинную ленту без ручек. Ее можно регулировать самостоятельно, завязывая узел в нужном месте.

Почему рвется эспандер?

Уровень сложности – это упругость ленты. Если человек с хорошей физической подготовкой берет тренажер, предназначенный для новичков, то слабая упругость не выдерживает сильное воздействие.

Как определить качество товара в магазине?

Резинка эспандер для фитнеса — общее описание

Возьмите резинку и с силой растяните. Белые полосы на поверхности – микротрещины. Если они отсутствуют, то качество тренажера хорошее. Желательно выбирать модели с двухслойной резиной – основной и защитной. В случае, если основная лопнет, защитная убережет от травм.

Как тренироваться

Спортсмены с опытом знают, что эспандеру можно найти сотни разных применений, что позволяет создать максимально эффективную программу тренировок. Но если вы никогда не сталкивались с ним, то 100% не знаете, как именно можно использовать его для занятий.

Этот инвентарь универсален – им можно проработать как верх, так и мышцы ног. Поэтому, далее я приведу пример комплекса тренировок.

Приседания

Для выполнения данного упражнения один конец ленты нужно закинуть на шею, а на другой стать обеими ногами. В результате во время подъема вы будете преодолевать сопротивление. Используя разную постановку ног – широкую, узкую, с развернутыми наружу носками – можно проработать все необходимые мышцы.

Выпады

Делаются так же, как и обычные с гантелями – но одна сторона ленты находится на шее, а на другой вы стоите вынесенной вперед ногой. Конечно, такой вариант предполагает только выпады на месте, а не в движении.

Отведение ног назад и в сторону

Для этого ленту нужно зацепить за какую-либо опору – ножку дивана или кресла. Далее, держась рукой за опору (можно поставить рядом стул), отводим ногу с лентой назад. Это хорошо прорабатывает ягодичные мышцы. По такому же принципу выполняем отведение в сторону.

Подтягивания

В этом случае лента будет играть роль компенсатора, поэтому упражнение отлично подойдет тем, кто только начинает тренировки или еще не умеет подтягиваться самостоятельно. Для этого один конец закрепляют на перекладине, а на второй становятся ногами.

Как тренироваться

Тяга к поясу

Аналог штанги к поясу. Нужно закрепить один конец ленты за опору, а второй руками медленно тянуть к поясу, и так же медленно – возвращаться к исходному положению.

Жим на бицепс

Фиксируем ленту под опорой, а ее свободный коней берем в одну руку (или в обе) – и начинаем делать жим, сгибая руки в локтях.

Подъем рук через стороны

Это упражнение заменяет махи гантелями. На нижний конец двух лент нужно стать обеими ногами, а свободные концы взять в руки – и на выдохе поднимать до уровня плеч.

Жим от груди

Аналог жима штанги на скамье или гантелей. Нужно продеть под скамью эспандер, лечь на нее – и свободную часть тренажера выталкивать вверх, преодолевая сопротивление.

Разгибания из-за головы

Нижний конец ленты фиксируют под стопами, а верхний берут двумя руками, заводят за голову – и делают сгибание-разгибание в локтях. Обратите внимание на то, что работать должны только трицепсы, старайтесь не «подключать» плечи и спину.

Читайте также:  Правильная техника выполнения рывка гири одной и двумя руками

Упражнения с эспандером для мужчин — основы и нагрузки

Заниматься с эспандером можно где угодно — он компактен, удобен, занимает мало места, а главное — очень эффективен.

Визуально этот тренажер представляет собой две ручки, которые соединены пружиной или эластичными лентами.

В зависимости от желаемого эффекта и уровня подготовки, можно выставлять необходимую нагрузку. Новичку стоит начинать с такой нагрузки, при которой он сможет за раз выполнить 10-15 повторений.

Обязательным условием для эффективности занятий с эспандером является постепенное увеличение нагрузки.

Упражнения с эспандером для мужчин — основы и нагрузки

Сначала необходимо наращивать количество повторов, затем — подходов. И только тогда, когда упражнения выполняются практически без усилий, можно увеличить нагрузку, добавив одну ленту или пружину. Но количество подходов и повторений должны быть вновь уменьшены.

Итак, можно выделить 5 основных принципов для эффективной работы с эспандером:

  1. Никогда не стоит пренебрегать разминочными упражнениями.
  2. Уровень нагрузки следует увеличивать постепенно.
  3. Количественные показатели выполнения упражнений не должны превосходить качественные.
  4. Между подходами необходимы 1-2 минуты, чтобы восстановить силы и перевести дух.
  5. Нагрузку следует подбирать в зависимости от уровня подготовки и физического развития, а также природных данных.

упражнений с фитнес-резинкой заменят занятие в спортзале — Спорт

Чтобы хорошо проработать все мышцы, не обязательно идти в спортзал. Купите фитнес-резинку. Это небольшое кольцо из мягкого латекса, которое помещается в карман. Резинки бывают разной жёсткости, поэтому вы сможете сами варьировать нагрузку.

Упражнения для нижней части тела

1. Разместите резинку чуть ниже колена. Обопритесь на локоть. Делайте боковую планку и одновременно разводите колени в стороны. Прорабатываются мышцы пресса, внутренняя поверхность бедра, ягодицы.

2. Встаньте в планку на вытянутых руках. В прыжке разводите ноги в стороны и собирайте в исходное положение. Хорошее упражнение для ягодиц и пресса.

3. Переместите резинку на колени. Встаньте на четвереньки, максимально отводите ногу в сторону. В верхней точке старайтесь сделать паузу или попружинить. Прорабатываются ягодицы и внутренняя поверхность бедра.

4. В той же позе сделайте мах согнутой в колене ногой вверх. Старайтесь, чтобы стопа была направлена вверх — так, будто вы хотите оставить отпечаток на потолке. Качаются ягодицы и задняя поверхность бедра.

5. Лежа на боку с согнутыми коленями, отводите одну ногу в сторону. Резинку лучше сдвинуть чуть ниже колена. Отличное упражнение для внутренней поверхности бедра.

6. Плечевой мост с резинкой. Поднимайте ягодицы вверх до максимума. Чтобы усложнить упражнение, не опускайте их на пол, держите всё время на весу.

7. Более сложная вариация: соедините стопы на полу, поднимайте ягодицы и в верхней точке разводите колени в стороны.

8. Хороший способ «добить» мышцы внутренней поверхности бедра. Сядьте на пол, расположите резинку чуть ниже колена. Разводите ноги в стороны.

9. Лёжа на спине, поднимайте ягодицы, вытянув одну ногу. В самой верхней точке задержитесь на пару секунд. Повторите то же самое с другой ногой.

10. Встаньте на четвереньки. Один конец резинки зацепите за левую ногу, другой — за правую. Делайте махи назад, чтобы нога была параллельна полу. В верхней точке чуть попружиньте.

11. Переместите резинку на голень. Лёжа на боку, поднимайте ногу вверх. Следите за тем, чтобы стопа была параллельна полу.

12. Поднимайте ногу вверх, лёжа на животе. Акцент — на ягодице и задней поверхности бедра. Следите за поясницей — она не должна болеть. Для этого сильно напрягайте пресс.

13. Вариант для продвинутых. Стоя в боковой планке на локте, поднимайте ногу вверх. Это упражнение в том числе на баланс.

14. С резинкой на голенях походите на полусогнутых ногах вправо и влево, вперёд и назад.

15. Поднимите резинку на колени. Приседайте так, чтобы колено не заходило за пальцы ног — будто вы садитесь на стул. При подъёме вверх отводите ногу в сторону.

16. В прыжке разводите ноги в стороны, не разгибая колени. Делайте махи руками вверх и вниз.

Упражнения для верхней части тела

17. Встаньте на правое колено, зацепите резинку за стопу левой ноги. Отводите правую руку, согнутую в локте, назад. Движение должно идти вдоль тела. Поменяйте сторону и повторите.

18. Наденьте фитнес-резинку на руки так, чтобы она была чуть ниже локтей. Максимально разведите руки в стороны. Поднимайте их, в верхней точке растягивайте резинку ещё сильнее.

19. Зацепитесь за резинку руками за спиной. Растягивайте её вверх так, чтобы хорошо напрягался трицепс руки, идущей вверх.

20. Расположите резинку на предплечьях. Встаньте в планку. Отжимайтесь так, чтобы руки сгибались вдоль тела. Передвиньтесь влево или вправо и повторите.

21. Зацепите резинку чуть ниже запястья одной руки, прижмите ладонь к плечу. Второй рукой максимально растягивайте резинку вниз.

Читайте также:  ТОП-10 фитнес-браслетов для диагностики организма

22. Наденьте резинку на запястья. Встаньте в планку на прямых руках. Одной рукой переступайте вперёд, другой — вбок.

23. Поднимите резинку на локти. Встаньте на четвереньки, переступайте вбок на носочках, передвигайте руки. Важно не дотрагиваться до пола коленями, всё время держаться на весу.

24. Расположите резинку на предплечьях. Разводите руки максимально в стороны. В самой крайней точке попружиньте.

25. Сдвиньте резинку на запястья. Наклонитесь вперёд с прямой спиной. Сгибайте руки вдоль тела, сводите лопатки. В верхней точке максимально растягивайте резинку в стороны.

Заниматься с фитнес-резинкой можно где угодно: дома, в парке, на пляже. Каждое упражнение нужно повторять по 10–20 раз. Если будут силы, можно сделать круговую тренировку в несколько подходов.

Упражнения с эспандером

Эспандер это очень распространенный атрибут многих тренировок и к тому же он очень дешевый. Ранее я уже рассказывал про эспандер бабочка, а сегодня поговорю об эспандере с пружинами. Наверняка дома у кого-то был или есть классический пружинный эспандер, с которым вы не знали, что делать и он пылился без дела. Поэтому я хочу исправить это недоразумение и показать вам упражнения с эспандером (картинки ниже), которые вы могут взять на вооружение как мужчины, так и женщины.

Разведение руки в стороны

Это традиционное и самое простое упражнение с этим предметом, которое развивает верхнюю часть спины. Просто возьмите эспандер в руки как показано на картинке, а ноги поставьте на ширину плеч. Затем разведите руки в стороны на максимально возможную длину, чувствую напряжение в трапециях. Удерживайте это положение пару секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение. Не забывайте, что руки должны быть слегка согнуты в локтях на протяжении всего упражнения. Если вам слишком тяжело, снимите одну или несколько пружин.

Сведение рук

Аналогично предыдущему упражнению, только в данном случае эспандер закидывается за спину. Такой способ выполнения будет нагружать грудные мышцы и дельты. Затем из исходного положения сведите руки вместе. В контрольной точке сделайте паузу в несколько секунд, затем медленно вернитесь обратно.

Сгибание руки за спиной

Это упражнение делается по очереди на каждое плечо. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите одни конец эспандера сзади на уровне бедра, а другой на уровне плеч, так чтобы он располагался по диагонали через вашу спину (как на картинке). Теперь медленно согните верхнюю руку в локте и отведя ее за спину, затем также поднимите обратно вверх. Это упражнение напоминает подъем гантели из-за спины и хорошо развивает трицепс. После того как сделаете нужное количество повторений — поменяйте руку.

[attention type=green]В качестве вариации это упражнение можно выполнять с эспандером, расположенным спереди и сгибать руку перед собой.[/attention]

Сгибание руки на бицепс

Это простое упражнение. Одну ручку эспандера нужно положить под ногу, а вторую взять в руку. Расслабьтесь. Ноги на ширине плеч. Спина прямая. Затем напрягите мышцы бицепса и согните руку в локте. Удерживайте это положение 1 секунду, затем медленно отпустите эспандер.

Повторите нужное количество раз и поменяйте руку. Кроме комплекса этих упражнений, я также рекомендую посмотреть следующее видео. В нем показывается несколько упражнений с эспандером лыжника, который сделан из жгута. Если у вас его нет, то можно оставить в классическом эспандере одну пружину. Будет нечто похожее.

[ratings]

Топ-упражнения с эспандером бабочка

Простые упражнения с эспандером бабочка для женщин подойдут тем, кто хочет улучшить осанку, повысить выносливость, убрать лишние килограммы и немного приподнять свою грудь.

Для внутренней поверхности бедра

  1. Сесть на пол.
  2. Ноги расставить на ширине 30 см.
  3. Положить эспандер-бабочку между колен так, чтоб он был направлен к вам.
  4. Руки протянуть за спину и удобно опереться на пол.
  5. Спина при этом должна быть ровная.
  6. Соединять колени и разъединять их, напрягая пружину. Мышцы должны быть всегда в напряжении, для этого ноги необходимо сдвигать не до конца.
  7. Сделать 20-30 повторений по 3-4 подхода в течение дня.

Для грудной клетки и плеч

  1. Сесть на пол, выпрямить спину и взять в руки эспандер-бабочку.
  2. Локти расставить на ширине плеч.
  3. Со всей силы соединять и разъединять руки.
  4. Повторять упражнение 15 раз, как минимум, 3 серии в день.
Топ-упражнения с эспандером бабочка

Для рук

  1. Встать прямо и выпрямить спину.
  2. Положить эспандер-бабочку под мышку.
  3. Постепенно поднимать и опускать руку, напрягая мышцы.