Как заниматься фитнесом в домашних условиях?

Жирок на животе есть почти у всех, даже самых худеньких. Все потому животик – один из самых распространенных жировых депо в организме, жир откладывается там в первую очередь. Поэтому за идеальный пресс нужно побороться.

Особенности фитнеса в домашних условиях для похудения

Современные ритмы жизни заставляют людей много работать, чтобы добиться успеха. Кроме того, нужно успевать еще ухаживать за детьми, налаживать быт и многое другое. Несмотря на это, все женщины стремятся выглядеть красивыми и ухоженными. Но что делать, если все фитнес-залы закрываются раньше, чем Вы заканчиваете дела, и открываются тогда, когда Вы уже работаете? Выходом являются занятия фитнесом дома. Эта статья поможет Вам делать это правильно и с пользой:

  1. Перед началом занятий фитнесом дома необходимо приобрести сильную мотивацию и настроить себя на регулярную работу, так как здесь не будет ни тренера, ни четкого графика, которые бы контролировали Ваши занятия.
  2. Также надо понимать, что занятия фитнесом не творят чудеса и не превратят Ваше тело в груду мышц, а это лишь способ сбросить пару лишних килограммов и держать свое тело в форме.
  3. Прежде всего, необходимо выбрать место для занятий. Оно должно быть просторным, чтобы ничто не ограничивало Ваших движений во время упражнений.
  4. Перед началом каждой тренировки надо обязательно проветрить помещение.
  5. Фитнес – комплекс упражнений, который легче выполнять под музыку. Поэтому если у Вас дома есть такая возможность, подготовьте сборник ритмических треков.
  6. Также во время фитнес-упражнений Вам понадобится небольшой коврик для занятий на полу.
  7. Ничего не ешьте за час-два до занятия и хотя бы час после него, чтобы не спровоцировать тошноту и рвоту.
  8. Сжигание жира происходит с двадцатой минуты тренировки, поэтому позаботьтесь о том, чтобы Вас ничего не отвлекало хотя бы полчаса. Со временем, когда Вы привыкнете к домашним занятиям, их продолжительность можно увеличить.
  9. И еще одним важным моментом является здоровое питание, которое должно сочетаться с фитнес-упражнениями, чтобы достичь желаемого эффекта.

При занятиях фитнесом дома необходимо чередовать силовые нагрузки и упражнения на выносливость. Перерывы между упражнениями должны быть максимально короткими, если Вы хотите похудеть.

Что такое фейсфитнес и как это работает

Фейсфитнес (face fitness) — это комплекс упражнений для лица, который направлен на гармонизацию и восстановление баланса лицевых мышц, утраченного с возрастом или в силу иных причин (например, из-за вредных мимических привычек). Его основополагающий принцип — не «накачивание» лицевых мышц, как, например, в фейсбилдинге, а их балансировка. Фейсбилдинг

Дело в том, что не все лицевые мышцы нуждаются в тонизировании и укреплении: некоторые из них пребывают в гипертонусе, то есть напряжены, а следовательно, укорочены. Другие, напротив, слишком расслаблены. Это и является причиной дисбаланса, который визуально выражается в виде провисаний кожи, складок, морщин, заломов.

Фейсфитнес предлагает устранить первопричины этих явлений за счет избирательного тонизирования и расслабления мимической мускулатуры.

Во время выполнения упражнений важно не запрокидывать голову слишком далеко. © Getty Images

Зачем нужен фейсфитнес

Международный тренер по гимнастике для лица и эксперт по естественному омоложению и красоте Юлия Сайфуллина уверена, что «практикуя упражнения, реально добиться не только омоложения, но и моделирования лица». За относительно короткое время можно:

  • подтянуть овал лица;

  • разгладить носогубные складки;

  • избавиться от мимических морщин;

  • уменьшить мешки под глазами;

  • убрать второй подбородок и «бульдожьи щечки».

    Юлия Сайфуллина Бьюти-тренер, основатель «Академии красоты»

    «Существуют разные программы тренировок для решения разных задач: кому-то нужно всего лишь разгладить морщинки на лбу или вокруг глаз, а кому-то потребуется глубокая коррекция овала лица. За счет фейсфитнеса можно моделировать лицо, изменять его черты, например, сделать взгляд более распахнутым, а губы более объемными».

     

Что такое фейсфитнес и как это работает

Правильно выполняемые упражнение пробуждают собственные ресурсы кожи:

  • улучшается кровообращение;

  • ткани насыщаются кислородом;

  • ускоряются обменные процессы в коже;

  • улучшается лимфоток.

В результате происходят перечисленные выше визуальные изменения плюс спадает отечность, выравнивается цвет кожи и улучшается ее качество.

При регулярных занятиях видимый результат наблюдается уже через 1,5-2 месяца.

Основные принципы

  • Возраст

    Молодым фитнес для лица можно практиковать в качестве профилактики, особенно если уже имеется тенденция к таким явлениям, как второй подбородок, морщины на лбу, «гусиные лапки» вокруг глаз. Однако тренеры по фейсфитнесу отмечают, что в зрелом возрасте результаты коррекции («до» и «после») выражены ярче.

  • Регулярность

    Начинающим рекомендуют заниматься каждый день, чтобы побыстрее освоить технику упражнений. А затем — 3-5 раз в неделю. Лицу нужно давать пару дней на отдых. Поначалу на тренировку может уходить до часа, но потом, когда техника будет отработана, хватит 15-20 минут.

  • Соблюдение техники и правильная подготовка

    Несмотря на то, что фитнес для лица не предполагает использования тренажеров и особых гаджетов, есть правила, которые нельзя игнорировать, иначе эффекта не будет. В идеале нужно пройти обучение (взять хотя бы несколько уроков) у профессионального тренера, который сразу укажет на типичные ошибки новичков.

  • Комплексный подход

    Не забываем, что лицо — это не только мышечный каркас, но и кожа, поэтому упражнения не могут заменить ухода. Увлажнять, защищать и питать кожу — наша неизменная обязанность.

Рекомендации, которых следует придерживаться во время занятий

  • Позаботьтесь о свободном пространстве для проведения тренировок. В тесноте многократно возрастает риск получить травму.

  • Избежать травмирования также поможет специальная спортивная обувь и одежда. Штаны и футболка не должны быть слишком свободными или наоборот — чрезмерно узкими. Предназначение спортивных вещей —  давать свободу движениям, а не мешать тренироваться. Кроссовки следует подбирать по размеру и хорошего качества.

  • Если во время занятий вам стало плохо — немедленно прекратите выполнять упражнения и отправляйтесь отдыхать. Не путайте усталость и плохое самочувствие. Переутомиться, обильно потеть, ощущать жар в мышцах — это нормально. Волноваться стоит, когда темнеет в глазах, слышится звон в ушах, нарушается координация движений, биение пульса ощущается на корне языка. В такой ситуации нужно срочно прекратить тренировку.

  • Занятия спортом во время болезни противопоказаны. Это одно из основных правил. При этом ситуация во многом зависит от самочувствия человека. Если спортсмен испытывает лишь легкие проявления простуды — тренироваться ему ничто не мешает. При выраженных симптомах болезни заниматься нельзя.

Читайте также:  Йога для начинающих: технология и особенности

Чтобы получить пользу от занятий, а не навредить себе — в точности соблюдайте эти правила!

Упражнения на верхнюю часть пресса для тренажёрного зала

Скручивания на скамье с наклоном вниз

Правильная техника выполнения:

Упражнения на верхнюю часть пресса для тренажёрного зала
  • скамья должна быть под углом 30-40°;
  • вначале от скамьи отрываете плечи и голова, затем верх спины;
  • поднимайтесь вверх исключительно за счет мышц пресса;
  • если вы раньше не делали скручивания на скамье с наклоном вниз, не опускайте скамью слишком низко (начните с наклона 10°и постепенно увеличивайте его);
  • не нужно опускать скамью на 40-45° ниже горизонтали (в нижней точке может произойти чрезмерный прилив крови к голове, а это опасно, если у вас слабые кровеносные сосуды);
  • чтобы усложнить упражнение, скрестите руки за головой и выполняйте упражнение с той же техникой, не помогая себе руками (но не сгибайте шею не опускайте подбородок к груди);
  • движение вверх – именно скручивание с округлением спины, а не подъем торса (в последнем случае основную работу выполняет не пресс, а поясничные мышцы).

Скручивания на фитболе

  • лечь спиной на фитбол так, чтобы он находился непосредственно под поясницей;
  • поставить ноги на ширину плеч и прочно упереться ступнями в пол, бёдра по отношению к голеням находятся под прямым углом;
  • поясница прогнута (что увеличивает амплитуду движения по сравнению со скручиваниями на полу), плечи ниже уровня груди;
  • руки скрещены на груди или за головой (давить кистями на затылок не нужно);
  • поднять верхнюю часть корпуса, сократив мышцы пресса, при этом поясница не отрывается от фитбола.
Упражнения на верхнюю часть пресса для тренажёрного зала

«Молитва» – скручивание на блоке

Скручивания на блоке позволяют выполнять упражнение с большей амплитудой, чем скручивания на полу, что увеличивает нагрузку на мышцы пресса.

Правильная техника выполнения:

Упражнения на верхнюю часть пресса для тренажёрного зала
  • вес должен быть достаточным, но не слишком тяжёлым (начните с 10-15кг и увеличивайте по мере необходимости);
  • встаньте лицом (или спиной) к блочному тренажёру и возьмитесь за канат, прикрепленный к верхнему блоку;
  • опуститесь на колени;
  • наклонитесь вперед и немного выгните спину, тело почти параллельно полу, руки согнуты в локтях, подбородок касается груди;
  • с помощью мышц пресса опуститесь вниз, пока локти не коснутся бёдер, спина при этом должна быть скруглена;
  • таз должен быть неподвижным.

Программа для набора массы

Упражнения на массу для новичков. Чтобы накачать мышцы, прежде всего необходимо выполнять базовую программу. В нее входят упражнения для всех групп мышц: как на спину, так и на ягодицы, ноги и руки.

1 тренировка

  • Кардио в среднем темпе — 15 минут.
  • Жим лежа — 3 подхода по 10 повторов.
  • Разведение гантелей под углом в 30 градусов, по 12-20 раз в 3 подходах.
  • Жим над головой на тренажере — 3 подхода по 10-15 раз.
  • Сведение рук в кроссовере — 3 подхода по 10 раз.
  • Жим гантелей из-за головы — 3 подхода по 12 раз.
  • Скручивания на римском стуле — 4 подхода по 15 раз.
  • Заминка — 10 минут кардио и растяжка.

2 тренировка

  • 15 минут кардио.
  • Жим ногами в 4 подходах по 10 повторов.
  • Сведение рук в тренажере «бабочка» — 3 подхода по 15-20 повторов.
  • Сгибание и разгибание ног в тренажере — 3 подхода по 10-15 повторов.
  • Жим над головой на тренажере — выполните 3 подхода по 10 повторов.
  • Разведение гантелей через стороны — 3 подхода по 10 раз.
  • Кардио и растяжка — 10-15 минут.

3 тренировка

  • Разминка — 10 минут кардио.
  • Гиперэкстензия — 3 подхода по 20 раз.
  • Наклоны со штангой — 3 подхода по 10 повторов.
  • Тяга верхнего блока за голову — 4 подхода по 10 повторов.
  • Разведение гантелей в наклоне — 3 подхода по 10 повторов.
  • Сгибание рук с гантелями — 3 подхода по 10 повторов.
  • Поднятие ног из положения лежа — 3 подхода по 15 раз.

Упражнения для домашнего тренинга

Конечно же разобрать все существующие упражнения, не хватит одной статьи. Поэтому выберем лишь самые популярные. Так же, чтобы не писать с чем можно выполнять то или иное движения, в скобках будут стоять буквы. 

  • С — собственный вес
  • Г — гантели(бутылки)
  • Э — эспандер
  • Ж — жилет утяжелитель(рюкзак)
  • Сгибание шеи с отягощением (Г)
  • Разгибание шеи с отягощением (Г)

Плечи

  • Жимы сидя (Г)
  • Отжимания от пола стоя на руках (С, Ж)
  • Разведение рук стоя (Г, Э)
  • Подъемы рук перед собой (Г, Э)
  • Махи в сторону в наклоне (Г, Э)
  • Тяга к подбородку (Г, Э)

Грудные

  • Жим лежа (на полу или пуфе) (Г)
  • Отжимания от пола, с широкой постановкой рук (С, Ж)
  • Разведение в стороны (Г)
  • Пуловер (Г)

Спина

  • Подтягивания на перекладине, узкий или широкий хват (С, Ж, Г)
  • Тяга в наклоне (Г, Э)
  • Австралийские подтягивания (С, Ж)
  • Шраги (С, Г)

Бицепс

  • Сгибание рук стоя или сидя (Г, Э)
  • Подтягивания на бицепс (С, Ж)
  • Молотковые сгибания рук (Г, Э)

Трицепс

  • Отжимания от пола, с узкой постановкой рук (С, Ж)
  • Отжимания на брусьях (С, Ж)
  • Обратные отжимания (С, Г, Ж)
  • Разгибания рук из-за головы (Г, Э)
  • Французский жим (Г)

Пресс

  • Подъем ног в висе (С)
  • Скручивания лежа на полу (С, Г)

Ноги и ягодицы

  • Приседания(Фронтальные, Классические, Сумо) (С, Г, Ж, Э)
  • Выпады (С, Г, Ж)
  • Приседания плие (Г, Ж)
  • Становая тяга на прямых ногах (Г, Э)
  • Проходка в сторону (Э)
  • Отведение ноги назад (Э)
  • Отведение ноги в сторону (Г, Э)
  • Подъем на носки стоя (С, Г, Ж)
  • Подъем на носки сидя (С, Г)

Теперь мы имеем все что нужно. И пора составить примерный план тренировки в дома.

Эффективные упражнения для похудения в домашних условиях

Фитнес — упражнения для пресса

1. Ляг на спину, ноги согни в коленях, руки вытяни вдоль тела. Максимально напрягая пресс и отрывая голову от поверхности пола, приподними верхнюю часть спины. Повтори 10 — 20 раз.

2. Ляг на спину, приподними прямую левую ногу вверх, руки вытяни вдоль туловища. Приподними верхнюю часть спины, по максимуму напрягая пресс. Твои руки и правая нога должны находиться на весу. Повтори упражнение с другой ногой. Количество повторений — 10 — 20 раз.

Эффективные упражнения для похудения в домашних условиях

3. Ляг на спину, согни левую ногу в колене, заведи за неё правую ногу, согнутые в локтях руки заложи за голову. Поднимай верхнюю часть тела и тянись вправо. Сделай 10 — 20 боковых скручиваний в левую и правую стороны.

Фитнес — упражнение — отжимание от пола с колен

Читайте также:  Тренировка дома. Как делать упражнения в домашних условиях?

Исходное положение. Упор на коленях, постановка выпрямленных рук немного шире плеч.

Техника. На вдохе согни руки в локтях и опустись вниз до касания грудью пола (коврика). На выдохе вернись в исходное положение на выпрямленные руки.

Количество. Выполни три сета по 20 повторений.

Фитнес — упражнение — укрепление ног и ягодиц

Эффективные упражнения для похудения в домашних условиях

Подложите под живот сложенное полотенце. Лечь на пол, руки вдоль тела ладонями внутрь. Стопы ног вытяните тем самым растянув позвоночник. Приподнимите верхнюю часть туловища, задержитесь на 10 секунд. На выдохе опустите верхнюю часть спины. Можете усложнить упражнение и поднимать одновременно ноги. Выполнять 3 раза.

Фитнес — упражнение — «Велосипед»

Это лучшее упражнение для прямых мышц живота и для косых (талия). Делайте упражнение правильно:

Лягте лицом вверх на пол и положите руки за голову. Подтяните колени по направлению к груди и поднимите верхнюю часть туловища так, чтобы лопатки оторвались от пола. Шею не тяните. Выпрямите левую ногу, одновременно поворачивая верхнюю часть тела вправо и потянитесь левым локтем к правому колену.

Сделайте упражнение в другую сторону — потяните правый локоть по направлению в левому колену. Повторите 12 — 16 раз.

Эффективные упражнения для похудения в домашних условиях

Базовые упражнения для похудения ног

Встань прямо, ноги расставлены на ширине плеч и слегка согнуты в коленях, руки опущены вдоль тела. Сделай 10 — 20 медленных полуприсядов, поднимая руки параллельно полу.

На заметку: Популярные ошибки в фитнес зале, из-за которых сложно похудеть

Встань прямо, ноги шире плеч, руки на поясе. Выполни 10 — 20 полуприсядов, поочередно поднимая левую и правую ногу на носок.

Встань на колени, прямыми руками упрись в пол. Поднимай согнутую в колене левую ногу до уровня таза и снова опускай её. Сделай упражнение 10 — 20 раз. Повтори с правой ноги.

Сделай 10 — 20 выпадов поочерёдно на правую и левую ноги. Старайся опускать колено как можно ниже: нагрузка на ягодицы будет больше.

Эффективные упражнения для похудения в домашних условиях

Поставь ноги вместе. Выполни 50 подъёмов на носочки.

Ноги вместе. Выворачивай пятки в разные стороны не менее 20 раз.

Фитнес — упражнение — Кобра

Лягте лицом вниз на пол, руки вытяните вдоль тела ладонями вниз. Напрягите пресс и ягодицы и поднимите грудь от пола. Поднимайте и опускайте руки вдоль бедер. Поднимите ноги на расстояние 6 — 8 см от пола. Держите до счета 3 и опуститесь в исходное положение.

Повторите 8 — 10 раз.

Фитнес — упражнения для мышц груди, плеч и рук

Эффективные упражнения для похудения в домашних условиях

Для выполнения этих упражнений тебе понадобятся гантели.

  1. Встань прямо, руки с гантелями согнуты в локтях, ноги на ширине плеч. Выпрямляй руки с гантелями вперёд 10 — 20 раз.
  2. Исходное положение то же самое, что и в предыдущем упражнении. Но в этот раз тебе нужно выпрямлять руки вниз. Сделай упражнение 10 — 20 раз.
  3. Прими основную стойку, слегка согни ноги в коленях. Согнутые в локтях руки заведи за спину, в руках — гантели. Одновременно выпрямляй руки вверх. Повтори 10 — 20 раз.
  4. Встань ровно, ноги шире плеч, руки находятся на уровне груди и согнуты в локтях. Разводи руки в стороны 10 — 20 раз.

Фитнес — упражнение — для ягодиц

Руки вытяните вперед, а затем медленно приседайте, медленно вставайте. Медленный темп нужен для того, чтобы напрягались именно те мышцы, которые нам нужны.

Стул желательно выбирать такой, чтобы упражнение не показалось Вам сильно скучным. Другими словами — чтобы они был чуть выше коленного сустава. Таким образом, Вы обеспечите максимальные затраты энергии организма, позволив ему сжигать жир.

В этих фитнес — эффективных упражнениях нет ничего суперсложного. Так что уже через несколько недель регулярных занятий ты сможешь гордо щеголять в коротенькой юбке! Удачи тебе!

Эффективные упражнения для похудения в домашних условиях

Не забудьте поставить лайк и поделиться статьей с друзьями.

Теги: фитнес

Составление программы

Распределять интенсивность занятий необходимо в зависимости с индивидуальными особенностями каждого женского организма. В программе необходимо учитывать тренировочные упражнения для всех групп мышц.

При разработке индивидуальной программы следует учитывать некоторые принципы:

  • Все занятия необходимо распределять без нанесения для организма вреда, то есть тренировки и режим питания следует использовать для формирования фигуры, а не для истощения организма.
  • Увеличивать нагрузку на проблемные зоны, чаще всего это бедра, живот, бока.
  • Подбирать нагрузки на организм в зависимости от возраста женщины.
  • Устранить вредные привычки, курение и употребление алкоголя снижают эффективность занятий.
  • При беременности следует снизить силовые нагрузки до минимальных объёмов.
  • Подбирать физические нагрузки в зависимости от типа фигуры и склонности к набиранию веса.

Кроме основных принципов программы, необходимо большое внимание уделить правильному рациону, который будет содержать в себе достаточное количество калорий для проведения силовых нагрузок на организм.

Также большое внимание уделяется достаточному количеству поступающих в организм витаминов и необходимых минералов.

Разминка

Разминка перед основной программой занятий необходима для прогрева и активизации всех групп мышц и неважно, для начинающих это или уже занимающихся.

Не следует сразу начинать занятия с утяжелением, это чаще всего приводит к травмам и прекращению дальнейших тренировок.

К разминке необходимо правильно относиться, наиболее подходящим считается бег не быстрым темпом в течение 10 минут. Выполнение приседаний и растяжки, после чего можно приступать к выполнению более сложных видам упражнений.

Занятия для похудения

Тренировочные упражнения для похудения, направлены, прежде всего, на активацию процесса расщепления жировых отложений и приобретение мышцами рельефных форм.

Во время такого рода занятий необходимо придерживаться определённого вида диетического питания, действие которого будет заключаться в устранении из организма вредных веществ и ускорение процесса обмена веществ.

Первый день:

Упражнения Количество раз и подходов
Бег в течение 20 минут
Отжимание с тяжестью 3 подхода по 10 раз
Выпады не менее 3 подходов по 10 раз
Гиперэкстензия 2 подхода по 20 раз
Поднятие рук с тяжестью 3 подхода по 15 раз
Поднятие верхней части туловища 2 по 20 раз
Пресс обычный 2 по 15 раз
Быстрая ходьба 10 минут

Второй день:

Упражнения Количество раз и подходов
Бег  20 минут
Гиперэкстензия 2 подхода по 15 раз
Тяга румынская 3 по 10 раз
Ножницы на тренажёре   3 подхода по 20 раз
Жим, от пола с гантелями 2 подхода по 15 раз
Разведение рук с утяжелением 2 подхода по 15 раз
Скручивание 3 подхода по 15 раз
Подъем нижней части туловища  3 подхода по 20 раз
Быстрая ходьба 10 минут

Третий день:

Упражнения Количество раз и подходов
Растяжка 5 минут
Быстрая ходьба  10 минут
Жим с помощью ног  3 по 15 раз
Приседание с тяжестью  2 по 20 раз
Ножницы с тяжестью 2 подхода по 15 раз
Жим с гантелями  3 подхода по 15 раз
Поднятие верхней части туловища  3 подхода по 20 раз
Пресс обычный  3 подхода по 15 раз
Бег 15 минут

В случае если выполнение составленной программы вызывает затруднения, следует убрать по одному подходу на некоторое время, потом постепенно вернуть на место и выполнять полный объём упражнения.

Читайте также:  Изометрические упражнения для развития силы

Для увеличения массы

Набор массы рекомендовано при желании увеличить мышцы в определённых местах, либо сделать тело более рельефным и подтянутым. За основу чаще всего берутся упражнения, которые увеличивают мышцы нижней части тела.

Первый день:

Упражнения Количество раз и подходов
Ходьба 10 минут
Растяжка 5 минут
Гиперэкстензия 3 подхода по 15 раз
Приседания 4 подхода по 20 раз
Выпады с утяжелением 3 подхода по 12 раз на каждую ногу
Ножницы  3 подхода по 15 раз
Бег  В течение 15 минут

Второй день:

Упражнения Количество раз и подходов
Растяжка В течение 10 минут
Гиперэкстензия  4 подхода по 20 раз
Жим от пола 3 подхода по 12 раз
Повороты туловищем  2 подхода по 50 раз
Наклоны с тяжестью 3 подхода по 20 раз
Поднятие верхней части туловища 3 подхода по 15 раз
Жим гантелей 3 подхода по 15 раз
Растяжка  10 минут

Третий день:

Упражнения Количество раз и подходов
Разминка  10 минут
Приседания с тяжестью 3 подхода по 20 раз
Наклоны с гирями  3 подхода по 15 раз
Становая тяга  3 подхода по 10 раз
Жим ног на тренажере Смита  3 подхода по 10 раз
Жим, лежа со штангой  3 подхода по 12 раз
Медленный бег  10 минут

В среднем такой темп тренировок необходимо выполнять на протяжении двух месяцев, при необходимости задания можно усложнить дополнительными подходами. Между каждым подходом должна быть передышка не менее одной минуты.

Какая тренировка оптимальна для девушек

Домашние упражнения для женщин направлены на укрепление мышечной массы и повышение выносливости. Мышцы нуждаются в полноценном отдыхе, поэтому план тренировок на неделю включает как минимум один свободный день. Организм также нуждается в разнообразии нагрузок: ежедневные тренировки для всего тела включают разные упражнения.

Зависимость женского организма от менструального цикла проявляется в изменении выносливости и аппетита. В первые дни цикла не рекомендуется выполнять высокоинтенсивные силовые тренировки, приветствуются умеренные нагрузки. Для этого периода подойдут простые асаны йоги, ходьба, облегченный пилатес. Решение о том, какие делать упражнения в эти дни, принимается исходя из самочувствия.

Примерно с 6 по 13 день при 28-дневном цикле наблюдается пик работоспособности женщины. Тренировки для похудения в этот период самые интенсивные. Наиболее взрывные комплексы по протоколу табата, сложнейшие асаны йоги, самый быстрый бег, максимальный вес спортивных снарядов – все это планируется на указанные выше дни цикла.

Комплекс упражнений для этого периода выглядит следующим образом:

Какая тренировка оптимальна для девушек
  1. Разминка.
  2. Бег 10 минут.
  3. Приседания с широкой постановкой ног с отягощением.
  4. Выпады с отягощением.
  5. Бёрпи 10 раз.
  6. Махи ногами.
  7. Упражнение «альпинист».
  8. Жим гантелей стоя.
  9. Разведение гантелей лежа.
  10. Скручивания.
  11. Планка.
  12. Растяжка.

В дни овуляции работоспособность начинает падать, интенсивность тренировок снижается. В этот период подойдет размеренный бег трусцой, средняя и низкая нагрузка фитнес-тренировок, аэробики.

Поза ребенка (Баласана)

С 16 по 28 день работоспособность организма продолжает падать. Интенсивность тренировок сохраняется на уровне дней овуляции, добавляется дополнительный контроль питания. Перед месячными девушкам часто хочется больше есть, возникает повышенная потребность в углеводах. Много съеденных углеводов сведут на нет эффект от тренировок, достигнутый ранее.

Добавки для лучшей формы

Конечно, в основном ваш рацион должен состоять из обычных продуктов. Но иногда, даже если диета идеальна, все нужные вещества из одних продуктов добыть невозможно. Тут в дело вступают добавки. Добавки — это лишь дополнение к обычной пище, они ни в коем случае не могут служить заменой чему-то, что вы убрали из своего рациона.

Основы

Мы знаем! Список добавок длинный и непонятный. Вот три основных добавки, которые должна принимать каждая женщина, вне зависимости от ее уровня спортивной подготовки.

Мультивитамины

Основные мультивитаминные комплексы содержат всю гамму витаминов, которая необходима. Конкретное количество каждой составляющей варьируется от бренда к бренду. Стоит присмотреться к витаминам, созданным специально для женщин: у нс имеется изначальный дефицит таких компонентов, как фолиевая кислота, витамин B12 и железо.

Рыбий жир

Дополнительный прием рыбьего жира показан всем. Исследование за исследованием подтверждают необходимость наличия как можно большего количества кислоты омега-3 в любом рационе. Рыбий жир дает нам эйкозапентаеновую и докозогексаеновую жирные кислоты, которые необходимы для нормального функционирования тканей мозга.

Исследования подтверждают, что эти кислоты снижают риск возникновения различных видов рака, помогают предотвратить болезни нервной системы, такие как болезнь Альцгеймера, и улучшают чувствительность к инсулину. Реально — нет причин не принимать рыбий жир.

Протеин

Требования тренируемого тела по белку трудно переварить — в прямом смысле этого слова. 150 г куриной грудки содержит около 30 г белка. Для женщины весом 60 кг нормальное количество белка — это около 450 г куриной грудки в день!

Вместо того чтобы заглатывать курицу за курицей, обратитесь к протеиновым коктейлям — в одном коктейле около 25 г белка. Протеин из банок хорошо усваивается, великолепен на вкус и может добавляться в смузи и множество рецептов выпечки, если вы хотите еще увеличить содержание белка в рационе.

 Продвинутые добавки

Когда вы убедились в том, что наладили свое питание и принимаете все необходимые вещества, вы можете выйти на новый уровень и попробовать новые добавки для достижения своих фитнес-целей.

Так же, как и протеин строит мышцы, так BCAA строят сам протеин. Три незаменимых аминокислоты — это лейцин, изолейцин и валин. Они обеспечивают базис для синтеза протеина, и исследования показывают, что прием BCAA перед тренировкой увеличивает поглощение тканями белка и улучшает восстановление после тренировки.

BCAA — это низкокалорийная и низкоуглеводная замена разным тренировочным напиткам. Добавление 5 г BCAA в рацион помогает уменьшить разрывы мышц и улучшить их посттренировочное восстановление.

Пробиотики

Каждый из нас сталкивается с миллионом бактерий в нашем желудочном тракте. Ура бактериям! Хорошие бактерии помогают переваривать пищу и усваивать питательные вещества гораздо эффективнее.

Пробиотики помогают полезной, здоровой флоре вашего кишечника. Эти хорошие бактерии могут проходить под условными кличками Lactobacillus или «бифидобактерии» на упаковках йогурта, кефира, ферментированных продуктов и на специальных капсулах. Убедитесь, что добавка — от уважаемого бренда!

Витамин D

Тело само генерирует витамин D под солнцем, но у вас может быть дефицит этого витамина вследствие офисной работы или из-за того, что вы живете в регионе, где солнце — редкостная роскошь. Этот дефицит влияет на все здоровье в целом, и некоторые исследования утверждают, что и на физический уровень и способность к восстановлению мышц в том числе. Если вы не можете извлечь витамин D из непосредственно солнца или своей диеты, разумным шагом будет употреблять его дополнительно.