Какие упражнения необходимы для задней поверхности бедра?

Чем заменить сгибания ног в тренажере:

• Румынская становая тяга со штангой или гантелями — крайне эффективная база для результативной проработки мышц задней поверхности бедер и ягодиц.
• Глубокие приседания со штангой — чем глубже вы садитесь, тем больше работают ягодицы и бицепсы бедер.
• Выпады со штангой или гантелями — сделают ваши бедра и ягодицы подтянутыми и привлекательными.
• Жим ногами в тренажере — может быть одним из лучших упражнений на бицепс бедра, если расположить ноги повыше на платформе.
• Болгарские сплит-приседания — является популярным и действенным упражнением для тренировок мышц бедер, которое позволяет минимизировать нагрузку на позвоночник.
• Гиперэкстензия для бицепса бедра — невероятно результативное упражнение для тех, кто хочет укрепить мышцы задней поверхности бедра.
• Сгибание ног лежа на скамье с гантелью — аналогичное движение, только выполняется с зажатой между стопами гантелью.

Рекомендации специалистов

Почему в процесс проработки мышц ног рекомендуется включить именно мышечную группу задней поверхности бедер? Почему специалисты считают необходимым выделять именно эту группу мышц? Все очень просто:

• работа, которая выполняется сидя, минимизирует активность мышц именно в этой зоне;
• милым барышням именно нагрузка на заднюю поверхность бедра помогает активно избавляться от «апельсиновой корочки»;
• тренируя эту группу мышц, мы делаем подъем по лестнице для себя простым и комфортным, эти упражнения облегчают и бег;
• кожа ног становится эластичной, подтянутой, визуально более молодой.

В любых тренировках заметен эффект синергизма, то есть если вы хотите быстрее получить результат и видеть его более полным, не стоит зацикливаться на одной группе мышц. Используйте рекомендуемые упражнения в сочетании со своей основной тренировкой, и результат порадует вас. Не стоит ожидать немедленного эффекта. Пары-тройки занятий недостаточно для получения сколько-нибудь значимого результата, тем более стойкого. В любом занятии, особенно это касается скульптуры тела, важны:

• методичность;
• последовательность;
• грамотный подбор упражнений;
• систематичность;
• комплексный подход.

Например, сочетание упражнений для задней части ног с другими нагрузками усилит эффект и сократит время, необходимое для получения результата. Включение в свою спортивную программу аэробных тренировок поможет сбросить лишний вес. Силовые занятия не только поспособствуют потере жировой ткани, но и придадут упругость и красоту вашим формам.

Какие мышцы задействованы

Сгибание ног, независимо от положения, относится к изолирующим упражнениям, предназначенным для целевых занятий на одну мышцу или их группу. Поэтому здесь работает исключительно бедро, конкретно — его задняя поверхность (бицепс). Совсем незначительно к процессу подключаются икроножные, подколенные, ягодичные мышцы. Их помощь при работе с тренажером минимальна.

При такой адресной нагрузке пик (нижняя часть бицепса) бедра как бы выталкивается вперед. Визуально оно смотрится более пропорциональным и удлиненным. Профессионалы в области бодибилдинга практикуют упражнение, чтобы прорисовать мышцы соответствующей области, акцентировать их дефиницию и сепарацию.

Меняя положение носков ног, можно чуть больше включить в процесс переднюю (головку квадрицепса) или внутреннюю поверхность бедра. В первом случае ступню нужно развернуть наружу, во втором — внутрь. Но все равно основная нагрузка придется на бицепс.

Растяжка в положении стоя на одной ноге

Для выполнения озвученного вида растяжки требуется:

В процессе упражнения сильно прорабатываются комплексно мышцы спины, ягодичные, происходит , задних и передних мышц бедра.

Учитывайте моменты:

• Для достижения предельной растяжки старайтесь держать во время упражнения спину ровно, следить, чтобы ноги не сгибались, тазовая кость не подавалась вперёд.
• Если выбрать более высокую опору, растяжение рассматриваемой группы мышц ощутимо усилится. Получится почувствовать также растяжку отдельных задних и передних мышц на левой ноге.

Классический вариант растяжки передних бедренных мышц производится стоя:

Выполняя упражнение, потребуется расправить грудь, плечи и выровнять части тела.

Голень

Передняя группа

Передняя группа мышц голени сложена из передней большебер­цовой, длинного разгибателя пальцев и длинного разгибателя большого пальца. ПЕРЕДНЯЯ БОЛЬШЕБЕРЦОВАЯ на­чинается от латерального мыщелка и диафиза большеберцовой кости, спу­скается вдоль нее к стопе и крепится к первой клиновидной и первой плюс­невой костям. Мышца разгибает стопу в голеностопном суставе и супиниру- ет ее. ДЛИННЫЙ РАЗГИБАТЕЛЬ ПАЛЬЦЕВ стартует от верхней трети большебер­цовой кости, малоберцовой кости и межкостной перегородки. Разделив­шись на четыре сухожилия, он выходит на стопу и крепится к сухожильному растяжению на тыле второго-пятого пальцев. Мышца разгибает пальцы и пронирует стопу. ДЛИННЫЙ РАЗГИБАТЕЛЬ БОЛЬШО­ГО ПАЛЬЦА берет начало от двух нижних третей малоберцовой кости и соответствующей части межкостной перепонки. Его сухожилие цепляется к основанию ногтевой фаланги боль­шого пальца. Мышца разгибает как большой палец, так и стопу и супи- нирует ее.

УПРАЖНЕНИЯ:

КОРОТКОЕ РАЗГИБАНИЕ ГОЛЕНИ ОДНОЙ НОГИ СТОЯ

ДЛИННОЕ РАЗГИБАНИЕ ГОЛЕНИ ОДНОЙ НОГИ СТОЯ

Задняя группа

Задняя и наиболее мощная группа мышц голени состоит из двух слоев. В поверхностном слое разберем трех­главую мышцу (ее называют трицепс голени), в глубоком — заднюю больше­берцовую мышцу, длинный сгибатель пальцев и длинный сгибатель большо­го пальца. Кроме того, здесь же уместно рас­смотреть длинную и короткую мало­берцовые мышцы: хотя анатомически они и относятся к латеральной группе голени, выполняют функции, аналогич­ные мышцам задней группы, и трениру­ются теми же движениями. ТРЕХГЛАВАЯ МЫШЦА, в соответ­ствии с названием, имеет две поверх­ностные и одну глубокую головки. Поверхностные образуют ИКРОНОЖ­НУЮ мышцу, начинающуюся от над- мыщелков бедренной кости. Внизу мышца переходит в ахиллово сухо­жилие, прикрепляющееся к пяточно­му бугру. Глубокая головка трехглавой образу­ет КАМБАЛОВИДНУЮ мышцу, которая шире, чем икроножная, и полностью ею не закрывается. Она стартует от го­ловки и верхней трети тела малобер­цовой и от диафиза большеберцовой костей и также переходит в ахиллово сухожилие. Трехглавая мышца сгибает стопу. Икроножная в придачу еще и сгибает ногу в коленном суставе. ЗАДНЯЯ БОЛЬШЕБЕРЦОВАЯ мышца начинается от межкостной перепон­ки и поверхностей большеберцовой и малоберцовой костей. Ее сухожилие выходит на подошву, крепится к ла­дьевидной кости, трем клиновидным и основаниям второй-четвертой плюсне­вых костей. Мышца сгибает и супинирует стопу, при стоянии и особенно при подъеме на носки прижимает пальцы к полу. ДЛИННЫЙ СГИБАТЕЛЬ ПАЛЬЦЕВ стартует от средней трети большебер­цовой кости. Его сухожилие выходит на подошву и, разделяясь на четыре пучка, крепится к основаниям четырех ногтевых фаланг. Мышца сгибает паль­цы и стопу. ДЛИННЫЙ СГИБАТЕЛЬ БОЛЬШОГО ПАЛЬЦА начинается от малоберцовой кости, межкостной перепонки и глубо­кого листка фасции голени. Его сухо­жилие крепится к основанию ногтевой фаланги большого пальца. Мышца сги­бает большой палец, сгибает и супини- рует стопу. ДЛИННАЯ МАЛОБЕРЦОВАЯ мышца начинается от головки малоберцо­вой кости и ее латеральной поверх­ности, ее сухожилие проходит позади лодыжки к подошве, пересекает ее наискось и крепится к основаниям первой плюсневой и первой клино­видной костей. Мышца пронирует и сгибает стопу. КОРОТКАЯ МАЛОБЕРЦОВАЯ мышца стартует от дистальной половины тела малоберцовой кости и межмыщелко- вых перегородок, цепляется к бугри­стости пятой плюсневой кости. Прони­рует, сгибает и отводит стопу.

УПРАЖНЕНИЯ:

ПОДЪЕМ НА НОСКИ СТОЯ В ТРЕНАЖЕРЕ

ПОДЪЕМ НА НОСОК ОДНОЙ НОГИ СТОЯ

ПОДЪЕМ НА НОСКИ В НАКЛОНЕ «ОСЕЛ»

Не слишком благозвучное название, но оно совершенно не намекает на уро­вень твоих умственных способностей, а всего лишь имитирует движения этого милого животного. Особенность в том, что здесь подъемы на носки осуществляются в наклоне впе­ред. Позвоночный столб при этом пол­ностью разгружается. Отягощение рас­полагается на крестце: это может быть или упор специального тренажера, или сидящий на тебе партнер. А еще лучше партнерша. Работать с двумя девушками на спине — что можно придумать заме­чательнее? Уже за одно это наш «осел» заслуживает особой благодарности!

СГИБАНИЕ ГОЛЕНЕЙ В ТРЕНАЖЕРЕ ДЛЯ НАКЛОННОГО ЖИМА НОГАМИ

СГИБАНИЕ ГОЛЕНЕЙ СИДЯ

Предыдущая глава | Оглавление | Следующая глава