О системе пилатес: кому она полезна, базовые упражнения, принципы

Совсем еще недавно среди людей, следящих за своей фигурой и новичков в фитнес-клубах был популярен степ. Сейчас же ему на смену пришел такой вид фитнеса, как пилатес.

Популярное

  • Рецепты низкокалорийных блюд с указанием калорий

    Само понятие «низкокалорийные блюда» говорит…

  • Диета и примерное меню на 1200 калорий в день на неделю

    Меню на 1200 калорий не неделю позволяет…

  • Сколько калорий в курице

    В связи с тем, что многие люди любят куриное…

  • Диета доктора Борменталя: похудеть просто

    Популярная диета доктора Борменталя к самому…

  • Рецепты овощных диетических салатов для похудения

    При приготовлении диетических салатов…

  • Диета на 1500 калорий: меню на неделю

    Похудение без особых ограничений в питании…

  • Диетические мясные рецепты блюд белковой диеты

    Диетические мясные рецепт отличаются тем,…

  • Диетические меню для похудения на неделю для диеты на 1100 калорий в день

    Предлагаемое диетическое меню на неделю…

  • Эффективная диета на 2 недели

    В отличие от кратковременной диеты, которая…

  • Гирудотерапия при различных заболеваниях: как и куда ставить пиявки

    Ознакомившись с азами гирудотерапии и поняв,…

  • Диетические рецепты блюд из овощей для похудения

    Овощные диетические блюда — это основа…

  • Белковые рецепты и диетические куриные блюда из птицы

    Правильно приготовить блюда из птицы рецепты…

Упражнения для похудения живота

Самые упрямые и неподдающиеся мышцы живота капитулируют под напором этих полезных упражнений. Помните про медленный темп — ключевой фактор эффективности. Если у вас нет времени или вы нетерпеливы, выберите более интенсивную и быструю тренировку для сброса веса. Согласно многочисленным отзывам, упражнения пилатеса для похудения нет смысла выполнять второпях. Будете спешить, чтобы быстрей закончить, сведете результат к нулю.

  1. Из положения лежа медленно отрывайте корпус, «скручиваясь» вперед, в конце задержитесь на 5 секунд, медленно ложитесь обратно, ноги не отрывайте от пола. Вам надо сделать пять повторов.
  2. Сядьте. Правую ногу поднимите вверх, опишите ею в воздухе 10 кругов. Вам надо сосредоточиться на усилии и тянуться вверх ногой, но бедро второй ноги и поясница должны быть прижаты к полу. Сделайте круги по часовой и против часовой стрелки. Смените ногу.
  3. Лежа ровно на коврике, вытяните руки вдоль туловища. Спину и ноги оторвите, держа их ровно, старайтесь удержаться только на ягодицах, руки вытяните перед собой (они вам помогут в удержании баланса). Сделайте выдох, затем вдох, тянитесь руками и корпусом вперед, а ногами, согнутыми в коленях, старайтесь дотянуться до груди.
  4. Сядьте, обхватите ноги, максимально подтяните колени к груди. Сделайте выдох и откиньтесь на спину назад, коснувшись пола лопатками. Вернитесь в исходное положение, сделайте так 10 раз. Старайтесь, делайте упражнения с удовольствием, выбирайте удобное для вас время, чтобы тренироваться, вам не надо выходить из дома. Пилатесом для начинающих для похудения лучше заниматься в первой половине дня, оптимально — утром. Так вы обеспечите огромный прилив сил, бодрость и тонус на весь день.
  5. Продолжаем занятие. Лежа на спине, выпрямите ноги, приподнимите их и удерживайте на весу (на ширине бедер). Голову подтяните к груди, руки держите перед собой на весу. Выдохните и выполните подъем корпуса, вернитесь обратно.
  6. Согнутые в коленях ноги поднимите вверх, в тазобедренном суставе должен образоваться угол в 90 градусов. Возьмитесь за голени руками, верхнюю часть корпуса подтяните вверх. Сделайте вдох, одну ногу поднесите к голове, в конце сделайте две «пружинки». При этом вторая нога остается на весу и вы должны тянуть ее вперед. Выдохните и поменяйте ноги.

Польза пилатес

Ажиотаж, вызванный этим видом фитнеса, обусловлен стремлением людей к оздоровлению организма и многие стали использовать для этого пилатес для похудения. Рассмотрим его преимущества:

  1. Улучшается здоровье. Организм становится более крепким, выносливым, лучше сопротивляется негативным воздействиям окружающей среды. Йога и пилатес, их часто путают, но в основе йоги лежит медитация, направленная на душевную гармонию, а задачей пилатес является создание подтянутого, здорового тела. Кроме того, при регулярных занятиях достигаются следующие результаты:
    • внутренние органы начинают лучше работать;
    • занятия оказывают целебное воздействие на сердечно-сосудистую систему;
    • нормализуется кровообращение всего организма.
  2. Улучшается физическая форма. При постоянных тренировках мышцы рук, ног, спины и пресса укрепляются. Это не просто слова, люди, занимающиеся пилатес, свои отзывы начинают именно с этого. Подтяжка тела происходит за счет плавности упражнений. В отличие от калланетики, в которой приоритет занятий направлен на растяжение и сжатие конкретных групп мышц, в основе пилатес лежат упражнения с высокой степенью концентрации, при которой необходимо полностью задействовать всю рабочую зону. Кроме того, выполняя урок пилатес, вы повторяете подходы по несколько раз. В результате этого:
    • пропадают излишки жировых отложений;
    • человек становится более ловким, и развивается координация движений;
    • практически исключается риск получения травм.
  3. Преимущества пилатес для женщин. Подобные занятия благотворно влияют на женский организм, особенно при беременности (видео с уроком пилатес можно посмотреть дома, но об этом мы расскажем ниже) или в период подготовки к ней. Эта концепция развивает мышцы малого таза, увеличивает их тонус, что особенно важно при родах. Кроме того:
    • уменьшаются жировые отложения;
    • нормализуется обмен веществ;
    • укрепляются «интимные» мышцы.

В особенности полезен пилатес офисным работникам или людям, ведущим малоподвижный образ жизни.

Краткая история возникновения «Пилатес»

Джозеф Пилатес — основатель одноименного комплекса упражнений

Около века назад Джозеф Пилатес придумал и воплотил в жизнь систему тренировок с одноименным названием. Сподвигла его на создание инновационных для того времени упражнений первая мировая война. Целая система реабилитационных мер была разработана Джозефом для раненых с повреждением опорно-двигательного аппарата.

1926 год был ознаменован в судьбе Пилатеса открытием первой официальной школы его методики в США. Оздоровительная система Джозефа пилатес – синтез физических, духовных и умственных качеств человека, направленных на его оздоровление.

Сам Джозеф Пилатес, несмотря на многочисленные заболевания, которые преследовали его с раннего детства, благодаря этой методике прожил 90 полноценных лет. «Пилатес» — это оздоровительная система, которая в наше время обрела второе дыхание. Многие фитнес-центры, танцевальные и балетные школы, лечебные клиники взяли на вооружение методики, созданные Джозефом.

Большое количество задействованных мышечных групп, точное выполнение упражнений, сосредоточение на правильности действий – вот те преимущества, которые привлекают многих людей в освоении этих методик. Огромное количество известных личностей полюбили и приняли пилатес, среди них Джулия Робертс, Сигурни Уивер, Джоди Фостер, Клаудиа Шиффер и многие другие.

Что такое пилатес?

Комплекс получил название по фамилии своего создателя — немца Джозефа Пилатеса. Он был достаточно слабым ребёнком, страдал астмой, ревматизмом и рахитом.

Однако Пилатесу удалось значительно укрепить своё здоровье, сконструировав несколько тренажёров и разработав систему упражнений на основе элементов йоги, гимнастики и растяжки.

Основной целью данной методики стало укрепление всех суставов, связок и мышц организма, а также повышение общей гибкости тела. Как только появился пилатес, он стремительно распространился по всему миру и вошёл в программы большинства фитнес-клубов.

Более того, методикой стали пользоваться во многих лечебно-оздоровительных учреждениях, где с её помощью восстанавливаются после болезней и травм.

В отличие от классического фитнеса, стрейтчинга или дыхательных практик, пилатес рассчитан практически на любого, поскольку имеет минимальные противопоказания и не требует особых условий для занятий. Его цель — не просто прямое воздействие на крепкие мышцы, он научит легко и свободно владеть собственным телом. Советуем узнать больше о пилатесе на фитболе.

Преимущества

Многие интересуются, что даёт пилатес организму человека. Регулярные занятия позволяют сформировать подтянутый силуэт, улучшить гибкость, исправить осанку и усовершенствовать баланс всего во-первых.

Во — вторых, если перечислить, чем ещё хорош пилатес, то прибавится ещё несколько пунктов:

  • максимально щадящей нагрузкой на организм;
  • низкой потенциальной травматичностью;
  • минимальным количеством противопоказаний;
  • отсутствием мышечной боли после тренировок;
  • хорошей проработкой всех групп мышц;
  • гибкими суставами и связками.

Всего за небольшой период времени можно почувствовать, что позвоночник ощутимо расправился, живот стал более плоским, а всё тело —подтянутым. Эффективен он и для похудения, особенно в сочетании с более активными видами спорта. Основное, для чего нужен пилатес, — это приобретение чувства лёгкости, гибкости и свободы движений после каждой проведённой тренировки. Занятия несут хорошее самочувствие, здоровый сон, отличное настроение и огромный запас энергии. Важно! Самая оптимальная тренировка для эффективного и безопасного похудения — это примерно 50-минутное занятие, которое начинается с кардионагрузки и чередуется с упражнениями пилатеса.

Противопоказания

Несмотря на то что пилатес считается щадящим и нетравмоопасным видом спортивной нагрузки, при наличии серьёзных проблем со здоровьем необходимо получить консультацию доктора ещё до начала занятий.

Такими патологиями являются:

  • болезни сердечно-сосудистой системы;
  • проблемы с опорно-двигательным аппаратом;
  • ожирение 3-4 степени;
  • психические отклонения.

Противопоказаниями к занятию пилатесом также являются:

  • поздний срок беременности;
  • тромбоз и сильное варикозное расширение вен;
  • повышенная температура тела;
  • недавнее хирургическое вмешательство;
  • травмы, переломы, разрывы, растяжения.

Необходимо постоянно прислушиваться к себе и при появлении боли или дискомфорта прекратить выполнение упражнений. Узнайте что такое йога-пилатес.

Пилатес: что такое, кто такой?

В приведенном выше списке отсутствует, пожалуй, одна из самых популярных систем физических упражнений — пилатес. По некоторым данным, у него на сегодня насчитывается более 11 миллионов почитателей. Мальчик рос болезненным, страдал от приступов астмы и рахита. Когда ему исполнилось десять, решил всерьез заняться своим здоровьем.

Сам себе доктор

Занимаясь по собственной системе гимнастических упражнений, Йозеф к пятнадцати годам накачал мощную мускулатуру, что дало ему возможность стать спортсменом, успешным в классической борьбе, боксе, плавании.

В тридцать лет Пилатес уезжает в Англию, где тренирует единоборствам детективов Скотланд-Ярда. В начале Первой мировой войны его как немца по национальности интернируют на острове Мэн. Здесь он обобщает свой опыт восстановления здоровья при помощи физических упражнений, что позволяет ему возвращать к активной жизни содержащихся в плену раненых немецких солдат.

Читайте также:  Пресс в домашних условиях. Как накачать?!

Система получает имя

Перебравшись в 1923 году в Соединенные Штаты, Йозеф открывает в Нью-Йорке студию тренировок, которая имеет шумный успех. Ее посещают звезды кинематографа и театра. И в высшем обществе считается хорошим тоном ходить туда на тренировки. Сам владелец студии продолжает совершенствовать свою систему упражнений, обогатив ее принципами китайского боевого искусства тайчи.

Акценты пилатеса на разных участках тела

Одно из самых больших преимуществ пилатеса — борьба с искривленной осанкой. Как вы уже поняли, особенность техники в “вытягивании” позвоночника. Укрепив мышцы спины, вы сможете без труда проработать и пресс. Поэтому предлагаю вам более подробно ознакомиться с упражнениями для верхнего плечевого пояса с Reemala Pilates & Garuda studio.

Укрепив спину, переходите к проработке пресса. О том, как достигнуть тонкой талии и избавиться от лишнего веса читайте в материале Упражнения пилатес для плоского живота и пресса.

Домашние тренировки пилатес работают и с ягодицами. Вот вам действенный десятиминутный комплекс. Выполняя упражнения технически верно, вы достигните результатов в ближайшее время:

рекомендует Фитнес Тренеров:

Плечевой мост с подъемами таза и пульсами

  • Займите комфортное положение, лежа на полу, ноги на ширине плеч с полусогнутыми коленями. Почувствуйте вытяжение позвоночника, подтяните мышцы живота.
  • Делаем вдох и с выдохом подкручиваем таз, активируя мышцы живота, задней поверхностью ног выталкиваемся вверх в плечевой мост. В верхнем положении копчиком тянемся в направлении коленей, сохраняя вытяжение позвоночника.
  • Делаем вдох и с выдохом, удлиняясь в грудном отделе позвонок за позвонком, медленно опускаемся вниз. В процессе выполнения упражнения старайтесь не разводить колени
  • Выполняем 5-10 повторений, затем еще 10 раз, сжимая в верхнем положении ягодицы.
  • Затем в верхнем положении производим 10-20 пульсов вверх, чуть сжимая ягодицы.
  • Делаем вдох и с выдохом опускаемся вниз.

Подъем ноги со сгибанием бедра и пульсами

  • Ложимся на бок, рука согнута в локте и заложена за голову, опорная нога согнута в колене, другая — прямая.
  • Верхней рукой помогаем себе с балансом перед грудью. Верхним бедром тянемся от верхнего плеча, удлиняя верхний бок, до образования небольшого пространства между матом и нижним боком. Подтягиваем мышцы живота.
  • Поднимаем верхнюю ногу параллельно над полом. Чувствуем вытяжение от тазобедренного сустава через колено и голеностоп вперед и полностью расслабляем стопу.
  • На вдохе опускаем ногу, слегка коснувшись стопой, с выдохом поднимаем ногу вверх. Выполняем 10-15 повторений.
  • Из верхнего положения выводим ногу вперед до такого уровня, когда крестец еще не начинает подкручиваться вперед вслед за движением ноги.
  • На вдохе поднимаем ногу с расслабленной стопой вверх, на выдохе опускаем вниз и отводим назад. С выдохом вперед и вверх, с вдохом вниз и назад.
  • Повторяем 10-15 раз.
  • Вытянув ногу вперед произведите 10-20 пульсов.
  • Повторяем все упражнения другой ногой.

Противопоказания

Несмотря на то, что пилатес считается одним из самых безопасных видов физической активности, новичкам следует проявлять определенную осторожность, особенно если имеются хронические заболевания или травмы. Не стоит начинать занятия, если вы болеете сезонными вирусными заболеваниями, дайте организму восстановится.

В течение 2-3 месяцев после травмы или операции противопоказана даже небольшая нагрузка, поэтому занятия придется отложить до полного выздоровления.

Пилатес для начинающих – это отличный способ не только проработать все группы мышц, но и восстановить внутреннее равновесие. Не спешите усложнять свои занятия, важно досконально проработать технику каждого упражнения. Изучайте пилатес для начинающих в домашних условиях, тренируйтесь регулярно, и уже через 2-3 месяца вы сможете перейти на следующий уровень сложности, который станет еще одним шагом на пути к физическому и духовному совершенствованию!

Перечень основных упражнений

Комплекс характеризуется не обилием проведенных занятий, а качеством их выполнения в четко установленном порядке. Каждое базовое упражнение плавно чередуется со следующим, не вызывая изнеможения. При этом мышцы работают размеренно и ритмично, обеспечивая эффективность тренинга. Не напрасно систему одинаково используют как новички, так и профессиональные спортсмены.

Для овладения техникой тренировок пилатесом новичкам достаточно научиться выполнению десятка элементарных упражнений, соответствующих начальным тренировкам. Как при всех комплексах, не нужно придумывать, с чего начать занятие. Обычно к тренировке приступают, разогревая мускулатуру с помощью разминки. Наиболее простые и действенные упражнения для начинающих выполняются поэтапно.

Сотня

Фитнес-упражнение получило название от числа необходимых фаз дыхания в течение 10 подходов. В ходе него происходит проработка и мышечный контроль брюшного пресса, шейного и плечевого пояса и ягодичной области.

Выполняется тренинг в исходном положении, лежа спиной на коврике, с вытянутыми по длине туловища руками и выпрямленными, сведенными вместе нижними конечностями. Для пилатеса характерно поверхностное дыхание и напряженный пресс. В процессе упражнения приподнимают голову и руки, совершая ими плавные взмахи в вертикальном направлении с минимальным отклонением, сопровождая их пятикратными поверхностными вдохами и выдохами, чтобы в сумме получилось 100 раз.

Читайте также:  Правда о красивом прессе + 5 лучших упражнений

Лодка

Для выполнения этой силовой тренировки, прорабатывающей мускулатуру, необходимо соблюдать все принципы пилатеса для новичков.

Во время занятия нужно, сидя на полу:

  • согнуть ноги в области колен;
  • разместить их на ширину таза;
  • обнять бедра руками;
  • распрямить позвоночник, подтянувшись вверх;
  • перенести центр тяжести на копчик;
  • оторвать ноги от пола и приподнять их параллельно полу;
  • основательно вдохнуть;
  • зафиксироваться в такой позиции на 10 секунд;
  • на выдохе втянуть пресс и расправить спину.

При очередном вдохе повторить пилатес-упражнение для начинающих с самого начала.

Поочередное растягивание ног

Упражнение способствует вытягиванию позвоночника и проработке ягодичных и спинных мышц.

В горизонтальном положении отрывают от пола сведенные вместе ноги на полметра с синхронным поднятием верхней части тела, подтягивают руками к груди нижнюю конечность, зафиксировав позицию на 10 секунд.

Восстановив позу с ногами на весу и напряженным прессом, повторяют движение второй конечностью. Распределяя нагрузку равномерно, занятие дублируют от 5 до 10 раз.

Растягивание рук в одновременном режиме

В исходном положении, лежа спиной на коврике, согнутые в коленях конечности поджать, обняв руками, и расправить под углом в 45 градусов с синхронным вытягиванием рук в стороны, стремясь к максимальной растяжке позвоночника. Рекомендуется 10 повторов.

Планка с плавным переходом в дельфина

Принять исходную позицию гимнастики пилатес – планку на локтях, туловище должно представлять собой прямую линию.

Глубоко вдохнуть с одновременным поднятием ягодиц, на выдохе опуская голову. Правильная поза фиксируется в течение 5-10 секунд, затем плавный переход к следующему дыхательному циклу.

Русалочка

Комплекс упражнений выполняется в сидячем положении с упором на левое бедро и выпрямленной левой рукой.

Приподнять туловище вверх на максимальную высоту, задержавшись в этой позиции 7-8 секунд, синхронно вытягивая пальцы стоп к себе, устремив взгляд вправо. Дублировать от 8 до 10 раз для каждой стороны.

Приседания с упором на стену

Пилатес для начинающих в домашних условиях проводить можно как утром, так и в другое удобное время.

Данное упражнение выполняется, стоя у стенки с прилеганием позвоночника и поясницы к ее поверхности. Присаживаться следует, не отделяя спину от опоры, с насыщенным дыханием. Количество повторов, как и при большинстве упражнений пилатеса для начинающих, в пределах 10 раз.

Махи ногами в боковом направлении

Техника выполнения упражнения и исходное положение те же, что и при Русалке, однако, опираются на локтевой и коленный сустав. Большое внимание следует уделять напряжению пресса в процессе подъемов ног кверху. В случае смены сторон новички должны соблюдать правильное дыхание и необходимое число повторов.

Мостик с опорой на плечи

Этот тренинг пилатеса для начинающих способствует:

  • растяжению позвоночника;
  • коррекции осанки;
  • предупреждению сколиоза;
  • проработке важных групп мускулов.

Для выполнения более сложного упражнения надо, лежа спиной на коврике, приблизить пятки к зоне ягодиц. Разместив руки в области стоп, до максимума приподнять таз так, чтобы подбородок оказался рядом с грудью. В верхней позиции задерживаются на 7-8 секунд. При выдохе возвращаются в первоначальное положение. Повторение происходит в обычном режиме.

Эффективность тренировки зависит от степени напряженности пресса и правильной респирации. Рекомендуется дополнить гимнастику другими силовыми упражнениями.

История из жизни

К примеру, моя дальняя родственница сильно растолстела после родов, и даже через год у нее не получалось избавиться от лишнего жира на животике и бедрах. Женщина отчаянно мечтала вернуться к прежним размерам, но диеты помогали временно, а на зал у нее не было времени. И тогда она открыла для себя пилатес. По сути, просто начала заниматься каждый день, используя видео уроки.

Причем годовалый малыш ей совершенно не мешал – он весело «тусил» рядышком, и даже пытался повторять некоторые движения. В итоге, результат не заставил себя ждать. Так как  уже через месяц молодая мама сбросила 2 килограмма.

А еще через 2 месяца – дополнительные 3. Но даже не это главное, а то, что мышцы обрели силу, подтянулись, и фигура стала не просто худой, а обрела красивый рельеф. Тело стало гибким, движения – грациозными.

Итак, надеюсь, что смог достаточно полно ответить на вопрос —  что это такое пилатес? Думаю, что после этой статьи вы и сами захотите попробовать такую полезную и не травмоопасную  активность как пилатес. И заниматься пилатесом  с максимальной пользой и  для своей фигуры, и для здоровья.

На этом все. Желаю вам здоровья, стройности, счастья и хорошей фигуры. Выберите из списка все самое нужное.

Видео для начинающих

Комплекс на 10 минут

Видео для начинающих

Начальный курс упражнений в домашних условиях

Пожалуйста, помогите сделать эту статью лучше. Ответьте всего на 3 вопроса.

Видео для начинающих

Кол-во блоков: 20 | Общее кол-во символов: 32607Количество использованных доноров: 5Информация по каждому донору:

  1. : использовано 1 блоков из 2, кол-во символов 8551 (26%)
  2. : использовано 2 блоков из 5, кол-во символов 7389 (23%)
  3. -pomoshchnik/stati/polza-trenirovok/chto-takoe-pilates: использовано 10 блоков из 16, кол-во символов 8615 (26%)
  4. -i-vred/: использовано 1 блоков из 5, кол-во символов 3279 (10%)
  5. -trenirovok/mind-body/: использовано 5 блоков из 6, кол-во символов 4773 (15%)
Видео для начинающих