Отжимания от пола: схема тренировок и виды упражнений

Независимо от того, являетесь ли вы начинающим атлетом, спортсменом со стажем или планируете добавить эти классические упражнения в свою программу тренировок, отжимания от пола – это прекрасное и самостоятельное и дополнительное упражнение. Благодаря преимуществам, начиная от улучшения мышечной выносливости трехглавых мышц плеча (трицепсов) и увеличения общей выносливости, укрепления мускулатуры позвоночника, а также ввиду простоты выполнения, довольно глупо игнорировать это упражнение.

В чем заключается польза отжиманий

Существует ошибочное мнение, что отжимания – это исключительно мужская прерогатива. На самом деле для девушек нет способа более эффективного и действенного улучшить внешний облик от плеч до пят. Знаете ли Вы, что тридцать отжиманий будут стоить Вам 100 ккал? Для сравнения это десять минут бега в среднем темпе или прыжков на скакалке. В то же время для выполнения отжиманий можно не покидать пределов комнаты. Читайте по ссылке, как научиться отжиматься от пола с нуля девушке.

  • при отжиманиях задействуется множество групп мышц. Это не только основные грудные мышцы, но и икроножные, ягодичные, мышцы спины и живота. Работает все тело, когда Вы отжимаетесь.
  • так как отжимания задействуют мышцы спины, это благоприятно сказывается на координации движений, легкости походки и создании красивой осанки.
  • укрепление кистей – Ваши движения будут более точными, а жестикуляция выразительной.
  • развитие выносливости – речь идет, конечно, не о шести-десяти выполненных отжиманий, а о нескольких сетах с небольшими перерывами между ними.
  • за счет выполнения этого упражнения в силу большой нагрузки можно успешно избавиться от лишнего веса, а кожу рук спасти от дряблости и обвисания.
  • для женщин отжимания хороши тем, что уже спустя месяц от начала выполнения программы область декольте станет гораздо привлекательнее, а грудь более упругой и крепкой.

Таблица 100 отжиманий от пола с нуля

В данной программе нет большого разнообразия – Вы должны делать классические отжимания на ладонях от пола. Отжиматься нас учат еще в школе, но на всякий случай вспомним правильную технику выполнения этого упражнения. Примите упор на руки, ладони прижаты к полу. Если провести воображаемую линию от плеч к пяткам, то она должна получиться прямой. Между подходами делайте отдых не более 1 минуты.

День Повторения Всего
Неделя №1
1 2-2-2-2-2 10
2 2-2-3-2-2-2 13
3 2-3-3-2-3-3 16
4 отдых
5 3-3-4-3-3-4 20
6 3-4-4-3-4-4 22
7 отдых
Неделя №2
1 4-4-6-4-4-6 28
2 4-5-6-4-6-6 31
3 5-6-7-4-6-7 35
4 перерыв
5 6-7-7-5-7-7 39
6 6-8-8-5-8-8 43
7 перерыв
Неделя №3
1 8-8-10-7-7-9 49
2 8-8-8-9-9-10 52
3 9-10-10-8-10-10 57
4 отдых
5 10-11-11-9-11-12 64
6 10-11-12-10-12-12 66
7 отдых
Неделя №4
1 11-11-12-12-14-12 72
2 12-14-12-12-12-13 75
3 13-15-13-12-13-13 79
4 перерыв
5 15-16-16-17-15 80
6 18-15-18-16-18 85
7 перерыв
Начиная с пятой недели, в силу увеличения нагрузки имеет смысл делать больше дней отдыха между тренировками. Выбирайте три любые дня в неделю и занимайтесь по такой схеме:
Неделя №5
1 22-20-22-24 88
2 20-22-24-26 92
3 22-24-24-26 96
Неделя №6
1 23-25-25-25 98
2 25-25-25-25 100
3 25-25-27-27 104
  • ЖИМ штанги ЛЕЖА — руководство по выполнению
  • Как быстро накачать грудные

Простое упражнение – залог большого успеха

Отжимания от горизонтальной поверхности входят в план тренировки всех, кто занимается спортом, начиная от школьника, посещающего уроки физкультуры, и заканчивая атлетом профессионального уровня. Даже если ограничить свои занятия одним этим упражнением, через месяц вы будете в отличной физической форме. Какие мышцы качаются при отжиманиях от пола? Основная нагрузка приходится на мышцы верхней части тела:

  • грудную;
  • бицепсы и трицепсы;
  • дельтовидную мышцу и мускулатуру спины;
  • переднюю зубчатую.

Иными словами, можно рассчитывать, что в результате таких движений хорошо прокачаются мышцы живота, груди, спины и предплечья. В качестве награды за регулярные отжимания спортсмены получают кроме крепкой мышечной системы стимуляцию работы сердца и сосудов, улучшение кровообращения и повышение выносливости. Такие изменения в организме способствуют профилактике:

  • сердечных недугов;
  • гипертонии;
  • варикозного расширения вен;
  • атеросклероза;
  • различных воспалительных процессов;
  • переутомления.

В программы тренировок включают отжимания от пола разных видов. Но если вы новичок в спорте, не стоит сразу пытаться выполнить сложные варианты.

Научитесь для начала грамотно выполнять классический жим в положении лежа:

  1. Разместитесь горизонтально на ровной твердой поверхности и поставьте руки на ширине плеч, ладонями вниз.
  2. Расположите ноги на ширине таза, пальцами ног упритесь в пол.
  3. При вдыхании воздуха сгибайте руки в локтях, направляя туловище к полу (оно должно образовывать прямую линию).
  4. При его выдыхании возвращайтесь в исходную позицию.

Примите к сведению: отжимаясь, не нужно прогибать спину. Если не удается следовать этому правилу, задача для тела упрощается, и эффективность занятий значительно снижается.

Как правильно начинать занятия – инструкции для новичков

Для новичков главная задача – отточить технику выполнения упражнения и привыкнуть к ряду основных правил:

  • поддерживать ровное положение спины, не изгибаясь и не поднимая таз;
  • следить за дыханием: вдох при сгибании локтей, выдох при разгибании;
  • не переутомляться, в то же время не жалеть себя.
Читайте также:  Что лучше: велотренажёр или беговая дорожка?

Стоит не забывать о режиме приема пищи и избегать дегидратации (обезвоживания).

Чтобы чувствовать себя бодро и свежо, достаточно придерживаться перечня классических правил:

  • качественно отдыхать – спать не менее 8 часов;
  • выпивать не менее 2 л жидкости в день;
  • ежедневно потреблять 5 маленьких порций пищи;
  • не есть за час до тренировки;
  • до обеда — углеводы, после — белок;
  • больше клетчатки и витаминов;
  • при желании похудеть — не есть после тренировки 2 часа.

Прежде чем начать занятие, необходимо провести разминку, более всего в ней нуждается плечевой корпус и кисти. На вооружение можно взять такие движения: круговые и махи руками и кистями, упражнение “ножницы”, наклоны корпуса в разные стороны. Импровизация приветствуется, очень важно не превратить разминку в неприятную рутину, которая сбивает весь настрой на упорную тренировку.

Отжимания от пола могут оказаться не по силам новичку, в этом случае на помощь придет программа обучения. Начальный этап — отжимания от стены.

Руки располагаются на ширине плеч напротив грудных мышц, и с прямым корпусом выполняются отжимания. Количество повторов не ограничено, это упражнение – легкий подготовительный этап. Потом можно перейти к более низким предметам — стол, тумбочка, скамья.

Следующий шаг — отжимания от пола на коленях. Технология все та же, но тут имеет значение количество повторов и подходов. Числа варьируются в зависимости от пола, возраста и физической подготовки: женщинам поначалу стоит ориентироваться на 2 захода по 2 раза, мужчинам — на 3 захода по 2-4 раза.

С каждой тренировкой нужно увеличивать цифру либо подходов, либо отжиманий. Когда отжаться 15-20 раз на коленях с соблюдением всех правил перестанет быть проблемой, можно наконец-то перейти к полноценным отжиманиям.

эффективных отжиманий для грудных мышц: программа тренировок

Меня зовут Кошелев Александр Петрович Уролог, стаж 28 лет. Приветствую вас в своем блоге! Я врач высшей категории, кандидат медицинских наук.

На страницу автора

Каждый человек при намерении может развивать силу, тонус, красоту своего тела. Это касается как мужчин, так и женщин.

Если есть цель развить грудной отдел, необходимы отжимания для грудных мышц с помощью нескольких способов.

Рассмотрим в этой статье: отжимания от пола в разных вариациях, жим лежа со штангой, упражнение на брусьях с помощью широкого хвата.

Анатомия грудных мышц

Чтобы выполнять упражнения для грудных мышц, нужно знать их анатомическое расположение. Мышцы груди составляют: плечевой пояс с верхними конечностями, наружные и внутренние мышцы и диафрагму. Во время упражнений в первую очередь задействуются следующие мышцы:

  1. Большая грудная мышца – мышца, располагающаяся в передней части груди и отвечающая за движения рук. Она лучше всего приспособлена для развития.
  2. Малая грудная мышца – мышца треугольного вида, находящаяся ниже большой. Она взаимодействует с лопаткой, позволяя ей тянуться вперед, вниз и внутрь. Когда лопатка без движения, эта мышца двигает ребра.
  3. Передняя зубчатая мышца – находится сбоку и управляет движением, поворотами лопатки и движениями рук при подъеме.

Все мышцы следует прорабатывать равномерно, ведь они взаимосвязаны и каждая из них неповторима. Прежде чем приступать к упражнениям на развитие грудных мышц, следует рассматривать каждую группу и давать ей соответствующую нагрузку на развитие.

Достоинства отжиманий

эффективных отжиманий для грудных мышц: программа тренировок

Эти упражнения позволяют накачивать грудные мышцы, трицепсы, плечевой пояс, пресс, спинные мышцы. Также отжимания на грудь стабилизируют состояние здоровья в целом, развивая сердце и сосуды. Помогают избавиться от лишнего веса, держать человека в тонусе и хорошем настроении.

Огромным плюсом является возможность заниматься в домашних условиях, без специальных приспособлений и платы за занятия в спортзале. Постепенно можно повышать нагрузку для развития мышц.

Правила для продуктивных тренировок

Перед выполнением отжиманий на грудные мышцы, соблюдайте следующие правила:

  • Перед упражнениями обязательно разминайтесь. Желательно применять разогревающие крема. Это необходимо для избежания травм мышц и суставов. Разминка должна длиться не менее 10 минут.
  • Если во время занятия появились болевые ощущения, нужно прекратить их и выяснить их причину.
  • Для развития мышц, помимо выполнения подобранных комплексов упражнений, необходимо правильно питаться. В рационе должны быть все необходимые компоненты – углеводы – 55-60%, белки – 10-15%, жиры – 25-30%. Особенно – нужны белки в нужном количестве. А также нужно пить воду не менее 1,5-2 литра в день, отдельно от приемов пищи.
  • Чтобы добиться хороших результатов в росте мышц, следует не забывать об увеличении нагрузок в периоды, когда привычные упражнения выполняются с легкостью. Повышать количество повторений и подходов, применять утяжелители.
  • Занимаясь упражнениями для груди, добавьте упражнения на мышцы спины, развивайте пресс. Так как неравномерно развитая мышечная система приводит к дисбалансу веса, сутулости и увеличивает вероятность проблем со здоровьем.
  • После тренировки делайте упражнения на растяжку, так как после отжиманий происходит укорачивание мышц.
  • Повышение нагрузок нужно делать постепенно. Начинающим следует заниматься с небольшого количества отжиманий и подходов. Даже если создается впечатление, что делаются упражнения с легкостью.
  • Во время тренировки строго соблюдайте дыхательную технику. Это требуется для получения всех нужных веществ и для сохранения здоровья. При неправильном дыхании могут возникнуть проблемы в сердечно-сосудистой системе.
  • Нужно сделать «выходные» для упражнений на мышцы грудного отдела. В эти дни лучше заняться тренировками на другие группы мышц.

Как отжиматься, чтобы накачать грудные мышцы – отжимания от пола

Принцип этих упражнений заключается в подъеме и опускании тела при помощи рук. Туловище во время отжиманий находится в горизонтальной позиции и опирается на полу руками и ступнями.

Читайте также:  Правильная техника выполнения рывка гири одной и двумя руками

Существуют разные способы отжиманий, каждый из них тренирует определенные группы мышц. Рассмотрим их.

Классические отжимания

С помощью этого способа развиваются мышцы среднего отдела груди, нижняя и верхняя часть больших грудных, трицепсы и дельта. Мышцы спины укрепляются в статике.

Подтягивания и отжимания. Подтягивания: техника выполнения

Не забывайте, что залог успеха — не только количество потраченного на упражнения времени, но и качество их выполнения.

  • Начинайте каждую тренировку с разминки.
  • Хорошенько разогрейте поясницу с помощью наклонов.
  • В любом из перечисленных упражнений на вдохе — опускаемся, на выдохе — подтягиваемся.
  • Важно следить за тем, чтобы спина была прямой.
  • Старайтесь как можно меньше нагружать спину, все подтягивания должны осуществляться за счёт силы рук и пресса.
  • Не раскачивайте корпус во время упражнений, это существенно снизит нагрузку, а значит, и эффективность.
  • Чтобы руки быстро не уставали, используйте специальные лямки.
  • Постепенно увеличивайте количество повторов и усложняйте сами упражнения.
  • Перерыв между подходами должен быть минимум 30 секунд, максимум 2 минуты.
  • Не забывайте, что тренировки должны быть регулярными: начните с 2–3 тренировок в неделю, между которыми есть день отдыха.

Если вы хотите накачать красивый пресс, то следует хорошенько потрудиться. Но не ограничивайте себя выполнением планки или отжиманий в четырёх стенах: смело выходите на улицу, свежий воздух и яркое солнце будут дополнительно мотивировать вас скорее добиться результата! Турник можно найти практически в любом дворе или тренажёрном зале, так что не откладывайте исполнение мечты о подтянутом теле и принимайтесь за работу.

Подтягивания требуют больше усилий, чем отжимания, поэтому правильная техника их выполнения обычно дается сложнее. Не обладая достаточной силой рук и спины, люди невольно начинают помогать себе рывками и раскачиваниями, работой ног, недостаточно поднимают тело. В итоге укореняется ошибочная техника, а мышцы спины и рук не получают достаточную нагрузку, впустую расходуются тренировки.

Отжимания, подтягивания, приседания, прыжки со скакалкой и большинство других упражнений роднит один фундаментальный момент: они дают заметную положительную динамику и эффект лишь при правильном выполнении. Пренебрегая техникой, человек обкрадывает сам себя, разменивая драгоценное время и силы на пустяшные результаты.

Исходное положение при подтягивании:

  • Ладони крепко сжимают турник одним из вариантов хвата. Руки полностью выпрямлены. Пресс напряжен. Ноги скрещены. Тело свободно висит на турнике.
  • Хваты. При прямом хвате ладони направлены наружу по отношению к лицу, основная нагрузка идет на среднюю часть широчайшей мышцы, передние зубчатые и трицепсы. При обратном хвате ладони направлены в сторону лица, нагрузка ложится на нижнюю часть широчайшей мышцы и бицепсы. Широкий хват смещает основное усилие на спину, узкий – на мышцы груди, средний – распределяет усилие равномерно.

Выполнение:

  • Силой рук и спины плавно поднять туловище вверх, не помогая рывками тела и дерганьем ног. Коснуться перекладины верхом груди, зафиксировать тело на одну-две секунды и плавно, но не расслабляя мышцы, опустить тело в исходное положение. Локти не должны подниматься выше турника.
  • Дыхание. Вдох при подъеме туловища, выдох — когда тело опускается.

Отжимание от пола. Как правильно дышать?

Выполняя запланированный комплекс упражнений, необходимо контролировать дыхание. Неверное сопровождение вдохами и выдохами может негативно сказаться на давлении как артериальном, так и внутричерепном.

Максимальное напряжение мышц должно сопровождаться выдохом. Это значит, что на сгибании локтевых суставов должен происходить вдох, на разгибании — выдох. Не делайте пауз при дыхании и не торопитесь с выполнением упражнения, не попадая в его такт. Не следует пренебрегать этими простыми правилами дыхания.

Вредная привычка – курение, не поспособствует выполнению дыхательного режима на тренировке. Постепенное снижение потребления табака и отказ от него позволит справляться с дыханием в такт выполнения упражнения.

Смотрите видео об эффективной программе отжиманий для начинающих.

Отжимание от пола для грудных мышц: программа

Перед тренировкой необходимо размять суставы. Легкая усталость — профилактика неоправданного перенапряжения и средство достижения максимальной эффективности результата.

Отжимание от пола на грудные мышцы следует делать так:

  1. Лечь на пол на живот. Руки поставить на ладони на уровне плеч. Ноги вытянуть, спину выпрямить, живот втянуть.
  2. Распрямить руки до неполного выпрямления локтевого сустава. Необходимо следить за направлением локтя, он должен смотреть в сторону, а не вдоль корпуса, а грудной мышечный пояс должен быть напряжен непрерывно.
  3. Не торопясь опускать корпус к полу, не касаясь его грудью.

Увеличить нагрузку можно приподняв упор рук выше уровня пола. Проработать нижние грудные мышцы можно при помощи замедленного опускания корпуса. Для проработки верхнего уровня грудных мускулов поднять высоко необходимо ноги. Высота поднятия ног — 0,5 метра, ± 10 см в зависимости от роста выполняющего тренировку.

Для начинающих отжимание от пола можно заменить упражнением жима от возвышенности. Грудь в нижней ее части также испытывает напряжение, но меньшее.

Для проработки трицепса руки в начальной позиции расположены под грудью. Локти при их сгибе не должны смотреть по сторонам, их надо держать вдоль корпуса. Сильно опускаться и подниматься не следует, тогда грудные мускулы будут оставаться в относительном покое, передавая нагрузку на трицепс.

Если ладони сложить в кулак и выполнять упражнение таким образом, трицепс будет работать усиленнее. Чередование разных видов упражнения на тренировке повышает эффективность.

Читайте о том, как накачать грудные мышцы в домашних условиях. А также о том, что такое гипертония мышц.

Программа для начинающих

Сложно выполнять требования усиленной тренировки, если прилагая все усилия перешагнуть порог в 5 повторений крайне сложно. Существует разработанная методика, направленная на улучшение результата и повышения порога повторений.

Читайте также:  Гейнер true-mass от bsn: состав, как правильно принимать?

Руководствуясь приведенными в методиках рекомендациями при выполнении тренировки можно достичь личного прогресса в 100 отжиманий. К этому можно прийти, не упуская ни одного из 22 занятий.

Поскольку между занятиями должно проходить время (без принятия л-карнитина восстановление мышечных волокон происходит за 24 часа) частота их проведения не может быть чаще 3 раз в неделю. Нагрузка не должна быть равномерной. Частые повторы с меньшими повторениями меняются на занятия с малым количеством подходов, где число повторений растет.

Не забывайте делать паузы не менее 2-х минут. Мышцы должны получить энергетическую подпитку перед следующим подходом. Огромную роль в правильной технике отводится дыханию. Контролируйте вдохи и выдохи и следуйте схеме:

Первая цифра – это номер тренировки, вторая – количество подходов, третья – количество повторений.

  1. 5 х 5.
  2. 2 х 10.
  3. 5 х 8.
  4. 2 х 15.
  5. 5 х 12.
  6. 2 х 20.
  7. 5 х 16.
  8. 2 х 28.
  9. 5 х 22.
  10. 2 х 36.
  11. 6 х 28.
  12. 1 х 46.
  13. 6 х 36.
  14. 1 х 60.
  15. 6 х 44.
  16. 1 х 70.
  17. 6 х 52.
  18. 1 х 80.
  19. 6 х 64.
  20. 1 х 90.
  21. 4 х 70.
  22. 1 х 100.

А как вы планируете построить свою программу тренировок? Делитесь своими мыслями в комментариях! А также смотрите видео о ТОП 3 отжиманий для набора массы.

Постановка рук при отжиманиях

Существует около 50 видов отжиманий, каждые из них задействуют в работу определенные группы мышц, и каждая техника по-своему хороша. Однако главные различия в эффективности упражнения кроются в постановке рук:

  • Отжимания от пола широким хватом в большей мере включают в работу грудь. За счет сильного растяжения целевых мышц, мы значительно усиливаем нагрузку. Амплитуда укорачивается, и тело поднимается только грудными мышцами, не включая руки.
  • Если поставить руки очень узко, то получатся отжимания от пола на трицепс. В этом варианте мы очень сильно увеличиваем амплитуду движения и концентрируем вес тела на одной точке. Таким образом, для удержания равновесия в работу включаются все стабилизаторы рук, а конкретно: задняя и боковая часть предплечья.
  • Следующий прием очень пригодится бойцам. Если есть необходимость укрепить костяшки пальцев, то нужно внедрять в тренировочную программу отжимания от пола на кулаках.
  • Для усиления нагрузки на бицепс, просто разверните ладони на 90 градусов. Этот прием будет напоминать супинацию, как в классическом подъеме гантелей.
  • Если есть необходимость существенно увеличить нагрузку или тренировки с собственным весом уже не приносят должного эффекта, попробуйте отжиматься на одной руке.

Уровень физической подготовки

Каждому человеку, перед составлением программы отжиманий от пола стоит помнить, что у начинающих нагрузка должна быть немного меньше. Перед составлением программы тренировок, начинающим спортсменам необходимо определить свой уровень физической подготовки. Многие начинающие спортсмены составляют программу тренировок, которую не в состоянии выполнить, из-за чего не получают желаемого результата.

Поэтому всем начинающим, прежде чем составлять программу тренировок, прежде всего, необходимо определить свой уровень физической подготовки. Определить его можно следующим образом:

  1. Если начинающий спортсмен не может свободно сделать и 5 отжиманий от пола, то это говорит о очень низком уровне. В таком случае отжимания делаются не от пола, а от скамьи, такая программа лучше подходит для начинающих. Таким образом, человек сможет повысить выносливость и постепенно перейти к более сложным упражнениям
  2. Если начинающий может свободно отжаться от пола более 6 раз, то у него начальный уровень. С такой физической подготовкой, новичку можно постепенно увеличивать нагрузку с первых дней. Мужчине, девушке с очень низким и начальным уровнями, прежде чем разрабатывать программу тренировок, следует подтянуть уровень хотя бы до минимального.
  3. Если человек может свободно отжаться от пола более 8 раз, то его физическая подготовка на минимальном уровне. С такой физической подготовкой, начинающий спортсмен может следовать простой программе тренировок.
  4. Если девушка может сделать более 10, а мужчина более 15 отжиманий от пола, то их уровень средний. Для людей со средним уровнем отжимания могут стать базовыми.
  5. Если девушка делает больше 20 жимов с легкостью, а мужчина больше 30, то их физическая подготовка на высшем уровне. У таких людей обычно уже давно имеется определенная программа занятий. Однако, им не стоит забрасывать занятия, так как организм быстро расслабляется. И после долгого перерыва, сложно будет вернуться в прежнюю физическую форму.

Путь от очень низкого до высшего уровня долгий. Но не каждому человеку нужно становится профессионалом, для красивой фигуры и тела достаточно и средней физической подготовки.

Вы предпочитаете количество, а не качество

Качественные отжимания всегда максимально полные. Но не все имеют настолько сильные плечи и запястья, чтобы каждый раз опускаться до самого пола. В любом случае старайтесь опускать грудь как можно ниже, после чего с усилием выдыхайте при подъёме. Так вам будет сложнее, но ведь в этом и заключается смысл.

Вы предпочитаете количество, а не качество

Находясь в самом верху, старайтесь полностью выпрямлять руки, как будто отталкиваете пол подальше от себя. И не давайте спине выгибаться. Опускаясь, начинайте вдыхать, мысленно направляйте воздух в верхнюю часть спины.

Вы предпочитаете количество, а не качество

Известно, что отжимания делают нас сильнее, но их качественное выполнение приносит дополнительные плоды.

Вы предпочитаете количество, а не качество

Для начала попробуйте отжаться раз, но с учётом всех перечисленных рекомендаций. Затем повторяйте движения равномерно и не спеша. Главное — не общее количество отжиманий, а то, сколько из них вы можете сделать правильно.

Вы предпочитаете количество, а не качество

Вы предпочитаете количество, а не качество