Подтягивание дома. Учимся подтягиваться на турнике с нуля до профи

Чтобы заниматься спортом и достигать значительных результатов, нужно прикладывать невероятные усилия в борьбе с ленью и телом.

История и теория

В Древней Греции и многих других развитых и развивающихся государствах не существовало четкой системы подтягиваний на турнике, но они обязательно входили в комплекс базовых упражнений. Уже в те времена люди поняли, что такой достаточно хорошо укрепляет мускулы, помогает нарастить массу и формирует гармоничный рельеф.

История и теория

Тибетские монахи разработали первую систему подтягиваний на турнике с нуля, усовершенствовав уже существующую методику. Они включили в нее несколько оригинальных элементов, которые дают возможность за короткие сроки достичь больших вершин. На сегодняшний же день людям известна далеко не одна система подтягиваний на турнике. Среди всего разнообразия уникальных методик найти для себя лучший вариант сможет каждый человек, будь то новичок или уже опытный атлет.

Программа тренировок на турнике для мышц пресса

Чтобы эффективно прорабатывать пресс, необходимо выполнять целый комплекс упражнений, при этом можно полноценно тренироваться, даже не посещая тренажёрного зала. Кроме турника никаких других спортивных снарядов не потребуется.

Первый вариант программы

Включите в вашу программу тренировок следующие упражнения:

  • боковые скручивания на турнике — 20 повторений;
  • подтягивания «Уголком» — 10 повторений;
  • вертикальные отжимания — 10 повторений;
  • подъём ног к перекладине — 8 повторений;
  • «Маятник» — 6 повторений;
  • «Уголок» на время.

Выполняйте упражнения друг за другом, давая себе передохнуть 30–60 секунд. Комплекс упражнений — это один цикл, за тренировку вам следует выполнять четыре цикла, отдых между которыми — две минуты. Также можно разбавить тренировку одним из классических упражнений на пресс в 15 повторений. Тренируйтесь два-три раза в неделю, через день давая мышцам выходной.

Второй вариант программы

Чтобы мышцы не привыкали к однообразной нагрузке, желательно чередовать программы.

  • подъём прямых ног в висе — 15 повторений;
  • подъём согнутых ног в висе — 15 повторений;
  • «Маятник» — 10–12 повторений;
  • скручивания с согнутыми ногами — 20 повторений;
  • скручивания с прямыми ногами — 10–15 повторений.

Отдохнув 2–3 минуты, повторите комплекс упражнений. Чтобы упражнения оказывали максимальный эффект, выполняйте эту программу 2–3 раза в неделю.

подтягиваний

Программа 50 подтягиваний — это тренировочная программа, которая поможет вам развить свои силовые показатели и телосложение. Большинство людей не могут подтянуться и десяти раз, и лишь немногие могут сделать более 15 подтягиваний. Эта программа тренировок разработана, чтобы помочь вам подтянуться не менее 30 раз.

Читайте также:  Cколько нужнo «врeмени» чтoбы «похудeть»

Так все-таки 30 или 50?

Эта программа написана до 50 подтягиваний. Это много и этого очень сложно достигнуть. Если честно, когда вы достигните 30 подтягиваний — это будет уже впечатляющее достижение. И 30 подтягиваний будет совершенно достаточно для поддержания здоровой, развитой мускулатуры и вам не обязательно делать больше. Однако, если вы хотите добиться большего, у нас есть 50 подтягивания для вас:)

Правила программы

  1. Тест. Перед началом программы выполните столько подтягиваний, сколько сможете. Не пытайтесь приукрасить свои результаты, иначе вы не сможете выполнить программу. Тест поможет определить ваш уровень подготовки.
  2. Выберите тренировочный цикл в зависимости от результатов.

    Например, если вы выполнили 7 подтягиваний, то вам надо начинать с цикла 6-8 подтягиваний.

  3. Продолжайте, тренируясь по программе цикла. Не забывайте отдыхать как минимум один день между тренировками. А после каждой третьей тренировки — как минимум 2 дня. Если вы не будете давать мышцам отдых, ваши результаты будут только падать.

    Некоторые люди отмечают, что при более длительном отдыхе между тренировками их результаты становятся лучше.

  4. Отдых между подходами 120 секунд или больше.
  5. Если во время тренировки вы не смогли выполнить все подходы, не беспокойтесь об этом. Отдохните два дня и попробуйте снова.

  6. По окончании цикла отдохните как минимум два дня и снова выполните тест. Он покажет, какой цикл делать следующим. Если вы попали в тот же цикл, в котором и были, то лучше повторить его, чем начинать следующий, когда вы еще не готовы.
  7. Следуйте этим инструкциям пока не достигните последнего цикла (более 40 подтягиваний).

    Пройдя его вы будете в отличной физической форме и можете попытаться выполнить 50 подтягиваний. Но помните, 30 — это уже очень хорошо.

Как правильно подтягиваться

Подтягивания

Тренировочные циклы

Менее 4 подтягиваний

Если в тесте вы выполнили 0-5 подтягиваний, то начинать лучше всего с негативных подтягиваний. Это укрепит ваши мышцы и подготовит вас к выполнению остальных циклов. Выполняются они следующим образом:

  1. Вместо того, чтобы тянуть свое тело вверх, с помощью стула повисните на перекладине (подбородок должен быть чуть выше перекладины).
  2. Отодвиньте стул в сторону и медленно спускайтесь, пока вы не будете висеть на полностью прямых руках.
  3. Старайтесь опускаться как можно медленнее (как минимум 3 секунды).
ДеньПодходыВсего
1 2 7 5 5 7 26
2 3 8 6 6 8 31
3 4 9 6 6 8 33
4 5 9 7 7 9 37
5 5 10 8 8 10 41
6 6 10 8 8 12 44

4-5 подтягиваний

Тут, как и в предыдущем цикле, нужно выполнять негативные подтягивания.

ДеньПодходыВсего
1 4 9 6 6 9 34
2 5 9 7 7 9 37
3 6 10 8 8 10 42
4 6 11 8 8 11 44
5 7 12 10 10 12 51
6 8 14 11 11 14 58

6-8 подтягиваний

ДеньПодходыВсего
1 2 3 2 2 3 12
2 2 3 2 2 4 13
3 3 4 2 2 4 15
4 3 4 3 3 4 17
5 3 5 3 3 5 19
6 4 5 4 4 6 23

9-11 подтягиваний

ДеньПодходыВсего
1 3 5 3 3 5 19
2 4 6 4 4 6 24
3 5 7 5 5 6 28
4 5 8 5 5 8 31
5 6 9 6 6 8 35
6 6 9 6 6 10 37

12-15 подтягиваний

ДеньПодходыВсего
1 6 8 6 6 8 34
2 6 9 6 6 9 36
3 7 10 6 6 9 38
4 7 10 7 7 10 41
5 8 11 8 8 10 45
6 9 11 9 9 11 49

16-20 подтягиваний

ДеньПодходыВсего
1 8 11 8 8 10 45
2 9 12 9 9 11 50
3 9 13 9 9 12 52
4 10 14 10 10 13 57
5 11 15 10 10 13 59
6 11 15 11 11 13 61
7 12 16 11 11 15 65
8 12 16 12 12 16 68
9 13 17 13 13 16 72

21-25 подтягиваний

ДеньПодходыВсего
1 12 16 12 12 15 67
2 13 16 12 12 16 69
3 13 17 13 13 16 72
4 14 19 13 13 18 77
5 14 19 14 14 19 80
6 15 20 14 14 20 83
7 16 20 16 16 20 88
8 16 21 16 16 20 89
9 17 22 16 16 21 92

26-30 подтягиваний

ДеньПодходыВсего
1 16 18 15 15 17 81
2 16 20 16 16 19 87
3 17 21 16 16 20 90
4 17 22 17 17 22 95
5 18 23 18 18 22 99
6 19 25 18 18 24 104
7 19 26 18 18 25 106
8 19 27 19 19 26 110
9 20 28 20 20 28 116

31-35 подтягиваний

ДеньПодходыВсего
1 20 25 19 19 23 106
2 22 25 21 21 25 114
3 23 26 23 23 25 120
4 24 27 24 24 26 125
5 25 28 24 24 27 128
6 25 29 25 25 28 132
7 26 29 25 25 29 134
8 26 30 26 26 30 138
9 26 32 26 26 32 142

36-40 подтягиваний

ДеньПодходыВсего
1 23 27 22 22 26 120
2 24 28 24 24 28 128
3 25 29 24 24 29 131
4 26 30 25 25 30 136
5 26 31 25 25 31 138
6 26 31 26 26 26 135
7 27 31 26 26 32 142
8 28 32 26 26 32 144
9 28 34 27 27 34 150

Более 40 подтягиваний

ДеньПодходыВсего
1 25 28 24 24 27 128
2 25 29 25 25 28 132
3 25 30 25 25 29 134
4 26 31 25 25 31 138
5 26 32 26 26 31 141
6 27 32 26 26 26 137
7 27 34 26 26 33 146
8 28 34 26 26 34 148
9 29 35 27 27 35 153

Смотрите также программы

  • 200 пресса
  • 200 приседаний
  • 100 отжиманий

Где купить инвентарь?

Если у вас не хватает времени на посещение спортзала или похода на спортивную площадку, то всегда можно начать заниматься в домашних условиях.

Для этого нужен специальный инвентарь. Тогда сразу возникает вопрос, где купить турник для подтягивания?

К счастью с этим у вас не должно быть проблем. Турник и все его комплектующие можно приобрести в любом спортивном магазине. Средняя цена на настенный турник, будет стартовать от 2000 до 3500 тысяч рублей. Занимайтесь спортом, тренируйте тело и будьте здоровы!

Методы

Существует несколько методов, которые позволят увеличить количество повторений.

Метод обратной и прямой прогрессии

Техника обратной прогрессии:

Методы
  1. Упражнения выполняются шесть дней. Каждый день осуществляется 6 подходов.
  2. В первый подход выполняется максимальное количество подтягиваний, затем в следующие подходы количество упражнений уменьшается на 1.
  3. С каждое днем максимальное число подтягиваний увеличивается на 1.
  4. Вначале первого и в конце шестого подхода необходимо висеть на перекладине на прямых руках в течение 10 секунд.
  5. После шестого дня делается перерыв. Затем упражнения повторяются 5 раз по 6 дней.

Метод прямой прогрессии:

  1. Упражнения выполняются 6 дней. Каждый день осуществляется 3 подхода.
  2. В каждый подход число подтягиваний одинаковое. С каждым днем количество подтягиваний увеличивается на 1.
  3. На седьмой день отдых и далее вновь 5 раз по 6 дней.

Обе техники рассчитаны для начинающих.

Негативные подтягивания

Методы

Данные подтягивания рассчитаны на тех, кто не может осуществлять полные подтягивания. Необходимо взявшись руками за турник и отталкиваясь от земли ногами принять положение, как будто совершено подтягивание. Зафиксировать положение: подбородок находится над перекладиной, взгляд смотрит вверх, грудь касается турника. Затем плавно опуститься.

Программа Льюиса Армстронга

Тренировка рассчитана на 5 дней в неделю с перерывом в два дня. Каждый день выполняются отжимания до отказа в 3 подхода. Спустя три часа после отжиманий выполняются подтягивания. Главное в технике данной программы не количество, а качество.

Выполнять следует так:

  1. Первый день: пять подходов подтягиваний до отказа. Между подходами делается перерыв 90 секунд.
  2. Второй день: сначала выполняется один повтор, затем в каждом подходе добавляется одно повторение и так до отказа. Между подходами перерыв 10 секунд.
  3. Третий день: три подхода выполняются широким хватом, три – средним, три – узким. Между подходами перерыв – 1 минута. Количество повторов до отказа.
  4. Четвертый день: в этот день делается столько подходов, сколько возможно. Каждый три подхода меняется хват: широкий, средний и узкий. Между подходами перерыв 1 минута.
  5. Пятый день: выбрать для себя самый тяжелый день из четырех предыдущих и повторить его.
Методы

Лесенка

Лесенка на турнике может быть прямой и обратной. Выполнение обратной лесенки:

  1. Упражнение делается максимальное количество раз.
  2. Отдых 30 секунд.
  3. Выполнение максимального количества подтягиваний.
  4. Отдых 30 секунд.
  5. Подтягивания осуществляются до тех пор, пока нет сил, подтянуться ни разу.

Метод прямой лесенки:

  1. Подтянуться 5 раз.
  2. Отдохнуть столько, пока не будет чувствоваться готовность к выполнению следующего подхода.
  3. Затем при каждом подходе добавляется одно подтягивание и так до предела.
Методы

Прямая лесенка осуществляется через день. Программу необходимо фиксировать на бумаге для лучшего восприятия информации.

С дополнительным весом

Для тренировок необходим жилет для подтягиваний. Турник должен висеть на таком расстоянии, чтобы до него можно было дотянуться руками без прыжка.

Техника выполнения:

  1. Надеть жилет и подойти к турнику.
  2. Крепко взяться за перекладину необходимым хватом.
  3. На выдохе согнуть руки и подтягивать тело вверх до тех пор, пока подбородок не окажется выше перекладины.
  4. На вдохе вернуться обратно.
  5. Повторить необходимо количество повторов.
Методы

Вместо жилета можно использовать рюкзак, в который необходимо положить блины от штанги.

Чтобы выбрать вес необходимо:

  1. Определить для себя максимальный вес, с которым возможно без нарушения техники выполнения и рывков, выполнить одно подтягивание.
  2. Если целью тренировки является наращение мышечной массы, берется 70-85% от максимального веса. Количество повторов 8-12 раз.
  3. Для увеличения силы мышц и спины берется 85-95% от максимума. Повторения 2-4.
  4. Для силовой выносливости берется 50-70% от максимума. Повторы 15-20.