Правда о красивом прессе + 5 лучших упражнений


Упругий пресс и сильные стройные ноги – мечта многих людей.

Нагрузка на мышцы

Складка интенсивно прорабатывает все мышцы пресса, в особенности прямую (ее нижнюю и верхнюю часть). Таким образом, одно это упражнение заменяет классические скручивания, нагружающие верхнюю часть пресса и поднятие ног лежа (либо обратные скручивания), акцентирующие нагрузку на нижней части мышц живота.

Также упражнение задействует косые мышцы живота – они всегда работают в совокупности с прямыми. Однако нагрузка на косые мышцы в данном упражнении будет не такой значительной, как, скажем, в косых или боковых скручиваниях.

По добавочному принципу работают сгибатели бедра и квадрицепсы (четырехглавые мышцы бедра).

Подводная лодка

  • На видео это упражнение показано первым.

Сядьте, согнув колени, поставив стопы на пол. Наклонитесь верхней частью тела назад и опуститесь на локти. Ваша спина не должна опускаться на пол. Напрягите пресс и поднимите ноги под углом 90 градусов (колени должны соприкасаться), носки заострены.

Медленно переведите ноги влево (оба бедра должны оставаться на полу). Держите ноги под углом 90 градусов, а затем поднимите их вправо, как если бы вы обводили коленями букву «U». Это 1 повторение. Сделайте всего 20 повторений, каждый раз чередуя стороны.

Лучшее статическое упражнение на пресс — «планка»

Со стороны статические тренировки смотрятся не особенно впечатляюще. Кажется, что неподвижно стоять, пусть даже и не в самой удобной позе, просто. Чтобы избавиться от этого заблуждения раз и навсегда попробуйте включить в свою зарядку «планку».

Займите положение, как будто вы собираетесь отжиматься. Затем перенесите вес тела с кистей рук на локти, таким образом, чтобы ваше тело оказалось параллельно поверхности пола.

Обратите внимание, чтобы оно нигде не провисало и не задиралось. Попа, спина, живот, плечи должны быть зафиксированы на одной уровне.

В таком положении необходимо продержаться 30-60 секунд, в зависимости от вашей подготовленности. Можете посчитать секунды вслух.

Основное достоинство упражнения — оно задействует не только мускулатуру пресса, прямую и поперечную, но мышцы ягодиц, спины, бедер, груди, рук.

Такое комплексное воздействие и делает «планку» отличным дополнением для любой тренировки.

Статические нагрузки считаются даже более тяжелыми, чем динамические, но при этом оказывают более равномерное влияние на тело.

Обратные скручивания

В отличие от прямых скручиваний, в этом варианте поднимаются ноги, а не торс.

Обратные скручивания

Алгоритм выполнения:

  1. Ложимся на скамейку или на пол.
  2. Ноги сгибаем в коленях и приподнимаем. Голени должны быть параллельны полу, а бедра – перпендикулярны.
  3. Руки располагаются за головой или держатся за край скамьи.
  4. Напрягая мышцы живота, тянем колени к грудной клетке. Когда ноги дойдут до крайней точки, таз должен быть приподнятым над скамьей или полом.
  5. Выдерживаем секундную паузу.
  6. Опускаем ноги и повторяем скручивание нужное количество раз.
Обратные скручивания

Выполняя упражнение, необходимо следить за тем, чтобы ноги поднимались только за счет силы пресса. Разгибать их нельзя, так как в работу включатся и мышцы бедер.

Читайте также:  О системе пилатес: кому она полезна, базовые упражнения, принципы

Поперечные складки: глубокие линии, проходящие по подошве поперечно внутреннему краю пальцев.

Такими линиями тело свидетельствует о деформациях позвоночника (кифозы, сколиозы), о давних переломах позвонков, такую картину могут дать давние остеопорозы, кроме того, такие складки могут явиться результатом образования камней или уплотнений в органах.

Короткие складки под суставом пятого пальца, начиная с наружного края стопы:

различные нарушения в области плеч и лопаток, такие, как вывихи, ушибы, переломы, воспаления оставляют свои следы, если они полностью не залечены. Причиной могут быть и хронические воспаления мочевого пузыря с сильными позывами к мочеиспусканию в течение всего дня.

Поможет ли спортивное питание?

Никакое природное вещество не способно само по себе топить жир, хотя в интернете ты можешь увидеть массу псевдонаучных теорий об этом.

Производители спортивного питания часто говорят о повышении уровня окисления жиров, сохранении сухой мышечной массы, поддержке работы щитовидной железы, запуске термогенеза, изменении уровня гормонов и нейротрансмиттеров, снижении задержки воды, улучшении распределения питательных веществ, ингибировании ферментов, отвечающих за хранение жира и повышении уровня ферментов, вызывающих жиросжигание.

На самом деле, все это – аспекты потери жира. Но данный тип маркетинга – не что иное, как попытка ослепить тебя терминологией и научной полуправдой в надежде, что ты просто купишься на преимущества продукта.

Если ты посмотришь трезвым взглядом на то, что говорит наука по этому поводу, ты увидишь, что правильное спортивное питание действительно может помочь тебе. Но оно никогда не компенсирует плохие привычки в питании и нерегулярность тренировок.

Базовые

Это простые упражнения для новичков, с которых следует начать заниматься. Подходят тем, у кого минимальный уровень физической подготовки.

Упражнение 1. Подъём/опускание корпуса

Лечь на спину на ровную поверхность. Прижать поясницу к полу. Согнуть колени. Руки скрестить на груди или замкнуть на затылке. На выдохе медленно приподнять корпус, потянувшись подбородком к груди. Оторвать лопатки от пола. Угол должен составлять 45° или 60°. Зафиксироваться на секунду. На выдохе так же медленно опуститься.

Варианты:

  • с приподнятыми ногами (ступни оторваны от пола);
  • с ногами, закинутыми на стул или скамью;
  • на римском стуле, на наклонной скамье.
Читайте также:  Как составить программу тренировок для тренажерного зала?

Упражнение 2. Скручивание / кранч

Лечь на спину на ровную поверхность. Прижать поясницу к полу. Согнуть колени. Руки замкнуть на затылке. Локти максимально разведены в разные стороны. На выдохе медленно приподнять корпус, потянувшись подбородком к груди. Оторвать лопатки от пола. Произвести скручивание корпуса: правым локтём потянуться к левому колену. Касаться не обязательно, главное — почувствовать максимальное напряжение. Зафиксироваться на секунду. На выдохе медленно опуститься. Произвести скручивание в другую сторону.

Варианты: классические, обратные, двойные, боковые (косые), диагональные, русский твист, в висе, с поднятыми ногами, с отягощением, на фитболе, на скамье, в блочном тренажёре.

Упражнение 3. Планка

Принять упор лёжа, как будто вы готовитесь к выполнению отжиманий. Опуститься на локти. Разместить руки на полу ладонями вниз (или сжать их в кулак) так, чтобы локти были примерно на одном уровне с плечами. Выпрямить ноги. Упереться носочками в пол. Если неправильно выполнить данную стойку, может развиться шейный остеохондроз и начаться боли в спине. С помощью упора на локти и носочки приподнять весь корпус от плечевого корпуса до ног. Тело должно вытянуться в прямую линию. Зафиксироваться. Начать отсчёт времени. Дыхание носом.

Планка

Варианты: на прямых руках, с поднятой рукой, с поднятой ногой, с одновременно поднятыми рукой и ногой, с сопротивлением, на фитболе, боковая, обратная, дельфин, с прыжками, с отжиманиями, со сгибанием колена, с отягощением.

Упражнение 4. Скалолаз / альпинист

Принять упор лёжа, как будто вы готовитесь к выполнению отжиманий. Руки разместить на уровне плеч ладонями вниз. Тело вытянуть в струну. Смотреть вперёд, голову и взгляд не опускать. На выдохе подтянуть одно колено к груди, опуститься на носок. Зафиксироваться на секунду. На выдохе вернуть ногу в исходное положение. Повторить для второй ноги.

Варианты: в полупрыжке с интенсивным чередованием ног, в воздухе (без опоры на носок), диагональные шаги, вниз головой с опорой на стену.

Упражнение 5. Велосипед

Лечь на спину на ровную поверхность. Прижать поясницу к полу. Руки замкнуть на затылке. Локти максимально разведены в разные стороны. Приподнять плечи. Колени слегка согнуть. Ступни оторвать от пола. Бёдра с полом должны составлять угол примерно в 45°. Начать имитировать езду на велосипеде, словно вы крутите ногами педали в воздухе. Сначала одно колено в круговом вращении подтянуть к груди, приблизив к нему противоположный локоть, затем эту ногу выпрямить и одновременно притянуть второе колено, сблизив его с другим локтем. Никаких рывковых движений. Дыхание носом.

Варианты: с отягощением, с фитболом (он зажимается между ног), перекрёстный шаг стоя.

Упражнение 6. Ножницы

Лечь на спину на ровную поверхность. Прижать поясницу и плечи к полу. Руки замкнуть на затылке. Локти максимально разведены в разные стороны. На выдохе напрячь пресс и рывковым движением поднять выпрямленные ноги вверх, чтобы они образовывали с полом и корпусом угол в 90°. Зафиксироваться. Сделать вдох. Начать перекрёстные маховые движения ногами с небольшой амплитудой. На каждый вдох и выдох — по 2 маха каждой ногой.

Читайте также:  Идеальное тело: какие параметры красоты пришли на смену 90-60-90?

Варианты:

  • углы: 60°, 30°, 10°;
  • на животе, с приподнятым корпусом, с упором на локти, обратные, высокие, на скамье, статические, сломанные.

Как добиться кубиков

  1. Для того чтобы девушке добиться кубиков в домашних условиях, нужно делать упражнения для разных групп мышц пресса.
  2. Последний прием пищи перед тренировками должен быть через 120 минут после тренировки, а также не позже, чем за 120 минут до сна.
  3. Важно перед началом работы над прессом сделать хорошую разминку, чтобы разогреть мышцы. Для этого можно сделать несколько прыжков, гимнастические или танцевальные упражнения, или заняться бегом.
  4. Каждое упражнение на пресс нужно часто повторять, как минимум 15 раз в 4 подхода. Все нагрузки нужно увеличивать постепенно, а иначе можно добиться болевых ощущений.
  5. Мышцы пресса не ограничены кубиками, это лишь поверхностный слой, а под ним есть и другие слои. Так как пресс имеет прямое отношение к мышцам кора, которые обеспечивают беспрерывную работу бедер, таза и позвоночника, для достижения красивых кубиков на плоском животе нужно прокачивать все составляющие кора. В кора входят мышцы живота, ягодиц, бедер и плеч.

    Упражнения для пресса для девушек в домашних условиях нужно подкреплять хорошим питанием, чтобы добиться кубиков

  6. Не стоит выпускать из внимания питание. Нужно отказаться от сладкой и жирной пищи, а также фаст-фуда. Можно есть много овощей и белковой пищи. Порции должны быть небольшими, а приемы пищи – частыми, не менее 4 раз в день. Нельзя забывать о воде – ее нужно выпивать не менее 2 литров в день.
Как добиться кубиков

Правильное питание

Для создания идеальной фигуры только тренировок недостаточно, важно придерживаться еще и принципов правильного питания. Сидеть на диете не нужно, однако важно помнить, что из рациона исключается жирная пища, жареное, мучное, сладости. Есть нужно небольшими порциями, но часто, стараться пить достаточное количество воды (не менее 1,5 литра в сутки). Все это благоприятно скажется на мышцах.

В меню необходимо включить белковые и углеводные продукты в пропорции 30(35)/70(65), отказаться от алкоголя и газированных напитков. Все это пойдет на пользу красивому телу.

Что можно есть

Список продуктов, которые можно смело употреблять каждый день:

  • нежирная рыба;
  • куриная грудка;
  • бобовые;
  • зерновой хлеб;
  • фрукты (исключая бананы);
  • овощи;
  • ягоды;
  • кисломолочные продукты с малым процентом жирности (особенно популярен йогурт);
  • бурый рис;
  • грецкие орехи;
  • овсяные хлопья.

В период активных тренировок на пресс и ягодицы важно регулярно употреблять продукты, содержащие клетчатку (отруби, овес, зеленый горошек, гречка, арахис), поскольку они позволяют ощущать сытость, но не приводят к образованию жировых отложений.

Правильное питание

Запреты

Не следует включать в свой рацион:

  • яичные желтки;
  • жиры животного происхождения, содержащиеся в сливочном масле, майонезе, сметане, жирном твороге;
  • бананы;
  • пастернак;
  • мед;
  • вареная морковь;
  • печенье;
  • виноград и изюм;
  • тыква, репа.

Обязательно откажитесь от пива, этот напиток очень калориен.