Правильная техника выполнения рывка гири одной и двумя руками

Силовые упражнения с помощью снарядов приводят в тонус все мышцы спортсмена. Правильно сделанный рывок гири создает как динамическую, так и статическую нагрузку. Основную ее часть берут на себя мышцы спины, живота, бедер. Для максимальной эффективности начинающим атлетам будет полезно узнать все тонкости выполнения тренировки.

Что такое взрывная сила

Взрывная сила — это способность прилагать наибольшее усилие за наименьшее время. В процессе выполнения взрывных движений мышцы сокращаются очень быстро, практически мгновенно. При этом нагрузку испытывают не только они, но и нервная система, которая обеспечивает быстрый отклик мышечных волокон на сигнал к сокращению.

Взрывная сила часто развивается параллельно с реактивной способностью мышц — возможностью быстро переключаться от эксцентрических сокращений к концентрическим.

Концентрические сокращения происходят, когда мышцы изменяют положение тела, преодолевая сопротивление, а эксцентрические — когда мышцы растягиваются, уступая действию силы тяжести конечности или груза.

Во время упражнений на развитие только взрывной силы отсутствует фаза растягивания: мышцы быстро переходят из расслабленного состояния к деятельному. Если же во время упражнения мышцы не просто напрягаются, а предварительно растягиваются, это развивает и реактивную способность.

Разберём на примере. Если запрыгивание на возвышенность совершается из расслабленного состояния, например из положения сидя на тумбе (спортсмен сидит, мышцы расслаблены), то развивается только взрывная сила. Если же перед прыжком спортсмен делает глубокий присед, растягивая мышцы, развивается также реактивная способность.

Начнем описывать само упражнение .

Рывок производится тоже не столько рукой, как первоначально можно подумать, а больше ногами и мышцами спины. Рука при рывке, конечно, тоже участвует – но без спины и ног рука гирю не вытянет столько раз, сколько это требуется для тренировки.

(Хотя есть пример рывка – очень техничного и почти без участия ног – но это редкое зрелище и мы его еще разберем отдельно, так как такая техника требует очень хорошей подготовки и очень сильной спины – иначе можно перегрузить позвоночник.)

Но вернемся к классике — рука в рывке при приближении Гири к верхней точке – обкручивает гирю и также фиксирует опору под ней в верхнем положении. Т.е. рука, как и в упражнении Толчок Гири, фиксирует уже поднятую над головой гирю, вставляясь между ней и корпусом, при этом корпус чуть проседает на ногах чтобы дать время руке (или рукам – если гири 2) зафиксироваться между гирей и корпусом.

Данное упражнение перекликается с движением из тяжелой атлетики – рывок штанги. Конечно, нельзя сказать, что это одно и то же – но в целом – общие принципы очень похожи – вес с нижнего положения вырывается в верхнее. И там также руки вставляются между штангой и корпусом с понижением корпуса – чтобы дать рукам встать на место и зафиксироваться.

Начинать упражнение с гирей — Рывок нужно опять же с двух упражнений – Насосик и Поднятие Гири на грудь. Насосик позволяет наработать начальную фазу упражнения Рывок, а Поднятие Гири на грудь позволяет отработать опускание Гири из верхнего положения — в исходное для Рывка – т.е. опустить гирю вниз.

По-хорошему перед тем, как начать практиковать упражнение Рывок, нужно некоторое время поделать, кроме Насосика и Поднятия Гири на грудь еще и упражнение — Толчок так как это позволит также хорошо фиксировать гирю в верхней точке и тогда, при выполнении такого упражнения как Рывок, не возникнет проблем с локтевым и плечевым суставами и с балансировкой гири в верхней точке.

Читайте также:  Упражнения для быстрого похудения в домашних условиях

И уж если мы заговорили о подготовительных движениях – то стоит еще поделать Насосик с высоким подбросом Гири (как для подготовки к жонглированию) – тогда при наличии в арсенале занимающегося навыков выполнения всех вышеперечисленных упражнений – можно быть уверенным, что проблем с выполнением такого довольно сложного упражнения как Рывок не возникнет.

Основные упражнения в тяжелой атлетике | Fitness — online

Наверняка, все слышали о таком виде спорта, как тяжелая атлетика. Но большинство людей путают его с другими силовыми нагрузками. Тяжелая атлетика — это олимпийский вид спорта, который кажется простым на первый взгляд, но все совсем не так на самом деле.

На данный момент участники соревнований выполняют 2 упражнения: рывок и толчок, на основе которых и оценивается выступление спортсмена.

Считается, что впервые такой спорт, как тяжелая атлетика появился в 19 веке. До этого было много похожих спортивных игр, но они были лишь похожи на тяжелую атлетику. Первый чемпионат прошел в США, постепенно этот вид спорта стал популяризироваться в Европе и к концу 19 века соревнования во всю проводились по Миру.

В 1912 году была образована первая международная федерация тяжелой атлетики.

С каждым годом соревновательные упражнения в тяжелой атлетике менялись:

  • 1920 — рывок и толчок одной рукой, толчок двумя руками
  • 1924 — рывок и толчок одной рукой, жим, рывок и толчок двумя руками
  • 1928 — жим, рывок и толчок двумя руками
  • 1973 — рывок и толчок двумя руками

В основе лежат 2 движения — рывок и толчок.

Основные упражнения в тяжелой атлетике | Fitness — online

Рывок: задача — поднять штангу над головой одним движением с помоста. Спортсмен должен зафиксировать снаряд на вытянутых руках над головой, стоя на прямых ногах. В таком случае попытка засчитывается.

Толчок: тяжелый элемент, состоящий из 2 движений. Сперва спортсмен должен оторвать штангу от помоста и закинуть ее на грудь, подсев при этом. Затем он рывком выбрасывает снаряд вверх и поднимается на прямые ноги. В самом конце необходимо зафиксировать вес над головой, стоя на прямых ногах и ступни — параллельно.

В обоих упражнениях стоит уделить внимание безопасности — это правильная техника выполнения, которую можно увидеть на видео, качественная обувь (штангетки) и настоящий Олимпийский гриф 20 кг.

Правила оценки 

Каждый спортсмен имеет 3 попытки на выполнения рывка и 3 попытки на толчок. Засчитывается максимальный вес из 3 попыток и записывается сумма 2 показателей (рывок+толчок).

Все участники делятся на весовые категории.

Рывок

Это первое упражнение, которое выполняется в соревнованиях по тяжелой атлетике или силовому двоеборью. Далее будет рассмотрена техника рывка, включая особенности выполнения каждой его фазы.

Упражнение «рывок».

Старт

В стартовом положении спортсмен становится перед снарядом таким образом, чтобы его плечи находились строго над грифом, а носки пальцев ног под ним. Стопы при этом расставлены на ширину плеч, таз отведен назад, в пояснице имеется естественный прогиб, взгляд направлен вперед. Допускаются незначительные различия в стартовой позиции в зависимости от роста и пропорций тела спортсмена.

Штанга берется хватом «замок». Ноги, корпус, руки и снаряд должны составлять единую жесткую раму.

Штанга отрывается от пола за счет мощного усилия ног и спины и поднимается выше уровня коленей. Гриф движется вдоль ног не вертикально, а слегка к себе. Руки и спина в этой фазе движения абсолютно прямые. Подъем штанги с помоста происходит спокойно, далее скорость движения снаряда резко возрастает.

Читайте также:  Ходьба на месте для похудения

Подрыв

Это момент придания снаряду ускорения за счет полного разгибания ног и выпрямления корпуса с выходом на носки. Усилие должно быть резким и мощным. Руки все еще прямые. Во время подрыва атлет отклоняет туловище назад и поднимает плечи.

Подсед (уход)

Рывок

Благодаря ускорению, преданному на этапе подрыва, штанга, что называется, взлетает . В этой фазе атлет должен успеть быстро подсесть под нее. Когда штанга потеряла ускорение и уже движется вниз, принять ее значительно сложнее.

Во время этой фазы движения спина остается прогнутой, таз отведенным назад. Со снарядом активно взаимодействуют руки. Атлет принимает штангу на вытянутые руки (при выполнении рывка) или на грудь (если далее планируется толчок).

Ноги спортсмена могут находиться в разных положениях:

  • Низкий сед (разножка), бедра прижаты к животу.
  • Ножницы, одна нога впереди, другая сзади, как при глубоком выпаде.

Правильный и быстрый подсед создает оптимальную «базу» для последующего подъема.

Подъем из подседа

Сразу из подседа, за счет мощного усилия мышц ног спортсмен поднимается в вертикальное положение. Таз движется по траектории снизу и немного назад, спина остается прогнутой.

Фиксация

Атлет принимает финальное положение, четко фиксируя снаряд на вытянутых руках (в случае выполнения рывка) или на груди (если далее выполняется толчок).

Выбор гири

Для упражнений используются спортивные снаряды весом 16 кг, 24 кг или 32 кг. Выбор подходящей гири должен зависеть от уровня подготовки спортсмена. Если речь идет о новичке, то он должен начинать с наименьшего веса. Чтобы освоить правильное выполнение рывка, нужно провести предварительные тренировки и изучить технику. Для спортсмена, имеющего достаточный уровень подготовки, выбор веса зависит от стоящих перед ним задач. Наибольшая польза будет получена, если используется такой вес, который наилучшим образом соответствует уровню тренированности спортсмена.

Гиря 16 кг может использоваться для подготовительных упражнений на этапе освоения техники. При выборе спортивного снаряда можно также проверить, насколько его вес подходит человеку. Для этого достаточно несколько раз (например, 10) сделать жим. Если это возможно, то такая гиря подойдет для занятий. Если тест можно сделать для различного веса, выбирают максимальный.

Выбор гири

Стандартно для выполнения рывка используют спортивные снаряды весом 16, 24 или 32 кг — выбор зависит от уровня подготовки спортсмена

Нормативы

Далее мы подготовили для вас официальные нормативы по толчку штанги на год, утвержденные ФТА России.

Таблица нормативов для мужчин (сумма: толчок + рывок, кг):

Весовая категория Сумма двоеборья (кг)
Взрослые Юноши 11-15 лет
МСМК МС КМС 1 2 3 1 юн 2 юн 3 юн
34 кг 90 82 76 70 64 58 52
38 кг 105 96 88 80 72 64 56
42 кг 120 110 100 90 80 70 60
46 кг 130 119 108 97 86 75 64
50 кг 180 150 137 124 110 96 82 68
56 кг 255 205 170 154 138 122 106 90 74
62 кг 285 230 190 170 152 134 116 98 80
69 кг 315 255 205 185 165 145 125 106 87
77 кг 350 280 235 210 187 164 141 118 95
85 кг 365 295 250 225 200 175 151 127 103
94 кг 385 310 260 235 210 185 162 137 112
+94 кг 315 265 240 215 190 167 142 117
105 кг 400 320 270 245 220 195
+105 кг 415 325 275 250 225 200

Таблица нормативов для женщин (сумма: толчок + рывок, кг):

Весовая категория Сумма двоеборья (кг)
Взрослые Девушки 11-15 лет
МСМК МС КМС 1 2 3 1 юн 2 юн 3 юн
34 кг 80 72 66 60 54 48 42
36 кг 85 77 71 65 58 51 44
40 кг 90 83 76 69 62 55 48
44 кг 120 100 92 84 76 68 60 52
48 кг 165 130 105 96 88 80 72 64 56
53 кг 180 140 115 106 97 88 79 70 61
58 кг 190 150 125 115 105 96 86 76 66
63 кг 205 160 135 125 115 104 93 82 71
69 кг 215 170 145 135 125 113 101 89 77
75 кг 225 180 150 138 127 116 105 94 83
+75 кг 185 155 143 132 121 110 99 88
90 кг 230 190 160 150 140 130
90 кг+ 235 195 165 155 145 135

Кроссфит комплексы с рывком штанги

Тяжелоатлетические упражнения легли в основу не одного десятка функциональных комплексов. Наиболее интересные из них мы рассмотрим в таблице ниже.

Dinner of a mammoth Выполните 15 толчковых швунгов штанги от груди, 30 двойных прыжков на скакалке, 15 толчковых швунгов штанги от груди, 20 бёрпи, 20 фронтальных приседаний, 30 двойных прыжков на скакалке и 25 рывков штанги. Задача – выполнить все за минимальное время.
The Big Dirty Выполните забег на 400 метров, затем по 40 приседаний со штангой, фронтальных приседаний со штангой и приседаний со штангой над головой. Затем опять забег на 400 метров и 40 жимовых и толчковых швунгов штанги с груди и толчков. Затем забег на 400 метров, 40 силовых взятий штанги на грудь и рывков штанги. В конце опять забег на 400 метров.
Crossfit Games Open 15.1 Выполните 15 подъемов носков к перекладине, 10 становых тяг и 5 рывков штанги. Задача – выполнить максимальное количество раундов за 9 минут.

Первый период: тяга, фазы и 2

Фаза 1. Взаимодействие атлета со штангой до момента отделения ее от помоста начинается с момента приложения усилия к штанге и заканчивается моментом отделения штанги от помоста. При отделении штанги от помоста руки прямые, плечи немного впереди грифа, опора на всю ступню.

Задача атлета в этой фазе — создать жесткое взаимодействие между звеньями кинематической цепи*, опорой и штангой. Направление усилий должно быть близким к вертикальному с некоторым перемещением к атлету.

* Кинематическая цепь из звеньев тела, например, голени и бедра или предплечья и плеча, связанных воедино посредством напряжения мышц принадлежащих этому звену.

Фаза 2. Предварительный разгон, длится от момента отделения штанги до момента первого максимального разгибания в коленных суставах. К завершению этой фазы снаряд перемещается к атлету и достигает уровня коленных суставов. В конце фазы голени занимают вертикальное положение, плечевые суставы значительно перемещаются вперед за линию грифа, руки прямые, опора на всю ступню.

Первый период: тяга, фазы и 2

Задача атлета в этой фазе — перемещая снаряд по оптимальной траектории, сообщить ему необходимую скорость и принять рациональную позу перед выполнением следующей фазы.

Во второй фазе штанга перемещается по направлению к спортсмену на 40-70 мм относительно ее исходного положения. Основная работа осуществляется за счет мышц-разгибателей нижних конечностей, мышцы туловища выполняют удерживающую работу.