Программы круговых тренировок в тренажерном зале для девушек

Круговые тренировки для сжигания жира для женщин, девушек. Упражнения в тренажерном зале, домашних условиях. Функциональная, силовая программа в фитнесе

Преимущества и недостатки программ круговой тренировки

Круговые тренировки – это отличный способ похудеть, именно поэтому молодые люди очень часто применяют именно их, а не кардио, чтобы сбросить вес. К тому же круговые тренировки подходят почти всем.

Круговые тренировки намного эффективнее для сброса веса, чем любые другие виды спортивных программ. Их могут выполнять абсолютно все категории людей. Круговую тренировку на жиросжигание можно выполнять не только в специализированном тренажерном зале, но и в домашних условиях, занимаясь без какого-то специального дополнительного оборудования.

Можно выделить такие преимущества круговых тренировок:

  • они идеально сжигают жир;
  • человек становится физически намного сильнее и выносливее;
  • тренируются абсолютно все мышцы тела;
  • улучшается метаболизм;
  • мышцы не увеличиваются в объеме;
  • улучшается работа сердечно-сосудистой системы.

К числу недостатков можно отнести лишь то факт, что круговая тренировка не способствует наращиванию мышечной массы, к чему всегда стремятся мужчины.

Рекомендации по составлению программы круговой тренировки для похудения

Круговая тренировка для сжигания жира для женщин составляется в соответствии со следующими рекомендациями:

  1. В комплекс упражнений нужно включать нагрузку на все тело, чтобы равномерно прокачать все группы мышц. Не нужно включать большое количество физической нагрузки на одну мышцу.
  2. Разминка и растяжка – обязательные составляющие любой тренировки, в том числе и круговой. Постепенный разогрев мышц необходим для того чтобы не растянуть их. Заминка позволяет расслабить мышцы, которые участвовали в тренировке.
  3. В круговую тренировку чаще всего входят базовые упражнения, которые применяются на физкультуре в школе: приседания, прыжки, подтягивание и прочие.
  4. Утяжелители (гантели) нужно выбирать не максимального веса, а такие, которые будет удобно держать во время упражнений. Максимальный вес может травмировать мышцы.
  5. На каждую группу мышц рекомендуется включить 2-3 упражнения.
  6. Ход тренировки стоит выстраивать по принципу «тяни-толкай». Это значит, что сначала нужно сделать приседания или выпады, а затем подтягивания или становую тягу. Чередования этих упражнений позволяют равномерно распределить нагрузку и не перегружают организм в самом начале занятий.
  7. Количество кругов на одну тренировку должно быть не меньше 3.
  8. Необходим график занятий, в которых будет указана последовательность упражнений, перерывы. Важно, не заниматься ежедневно. В неделю достаточно 3-4 тренировок.
Читайте также:  Гимнастика для шеи Шишонина: видео с полным комплексом упражнений

Интенсивность и режим

Так как методика круговой тренировки направлена на сжигание жировой ткани, интенсивность упражнений должна быть высокой. Однако не стоит забывать о том, что время тренировки не должно превышать 40-50 минут. За это время можно пройти 3-5 кругов, поэтому не стоит перегружать сет количеством упражнений.

Круговые тренировки для девушек в тренажерном зале можно выполнять по протоколу Табата. То есть за определенный промежуток времени выполняется максимальное количество упражнений, отдых во время смены нагрузки – не более 15-20 секунд. Такой подход эффективно поддерживает пульсовую зону для сжигания жировой ткани, а короткий интервал отдыха между упражнениями не снижает ее порог.

Немного истории: когда появилась круговая тренировка

Одними из первых, кто написал труды о круговом тренинге, были англичане — Р. Е. Морган и Дж. Т. Адамсон. Они издали книгу «Круговая тренировка» в 1957 г. Советский специалист Б. Д. Фрактман в то же время, будучи заведующим кафедры одесского института связи, на своих подопечных доказал эффективность кругового подхода.

Большой вклад внес И. А. Гуревич. В 1976 г. он издал труд «1500 упражнений для круговой тренировки», где подробно описал упражнения, тематически объединил их по воздействию на организм. Так, есть главы, посвященные упражнениям для выработки силы, быстроты движений, ловкости, гибкости и выносливости. К каждому упражнению добавлены схематические картинки, понятные пользователю.

Сегодня круговой метод тренировок используют, как новички — для обретения тонуса и подготовки мышц к более тяжелой нагрузке, так и профессионалы в качестве тренировки на жиросжигание в соревновательный период.

Подготовила: Анастасия Кужелева

#Денис Гусев #жиросжигание #круговая тренировка #похудение #фитнесПредыдущая Правильная разминка перед тренировкой в тренажерном зале Следующая Как преодолеть застой в жиме лежа Оставить комментарий (Отменить) Имя * Адрес e-mail * Комментарии *

Новости

Немного истории: когда появилась круговая тренировка

Пример круговой тренировки

Круговые тренировки для сжигания жира могут подбираться таким образом, чтобы в течение одного занятия вы прорабатывали конкретную группу мышц. Например, в понедельник вы работаете над грудью, в среду – ягодицы и ноги, в пятницу – пресс и руки. Применяя такую схему, вы добьетесь большего результата. Теперь рассмотрим программу круговых тренировок на неделю.

Читайте также:  Базовая программа тренировок в тренажерном зале для похудения девушек

Понедельник

  • Жим гантелей от груди в положении лежа;
  • Тяга верхнего блока;
  • Сгибание рук с гантелями в статике;
  • Прыжки со скакалкой;
  • Разводы рук на кроссовере;
  • Тяга гантелей в наклоне;
  • Отжимания;
  • Бег в конце занятия.

Среда

  • Приседания с гантелями;
  • Прыжки на скакалке;
  • Ходьба на орбитреке;
  • Выпады с гантелями;
  • Сгибания ног;
  • Становая тяга с гантелями;
  • Махи ногами;
  • Сгибания ног;
  • Бег в конце.

Пятница

  • Сгибания рук с гантелями в статике;
  • Сгибания рук на верхнем блоке;
  • Сгибания рук на нижнем блоке;
  • Прыжки на скакалке;
  • Наклоны;
  • Качание верхнего и нижнего пресса;
  • Ходьба на орбитреке;
  • В завершение – бег.

Регулярные круговые тренировки способствуют выработке выносливости, ускоряют процессы сжигания подкожного жира и метаболизма. Кроме того, за счет принципа повторений увеличивается эластичность мышц, улучшается работа сердца и сосудов. Самостоятельно определяя, какой участок тела нуждается в большей проработке, вы сможете обрести идеальную физическую форму. Благодаря постоянному притоку кислорода в кровь в организме активно запускаются процессы восстановления, замедляющие старение.

Круговые тренировки идеально подходят как для женщин, так и для мужчин. Первые могут выбирать более легкие упражнения без утяжеления, помогающие похудеть, представители же сильного пола часто используют в своих тренировках отягощения. Где заниматься – в зале или дома, решайте сами. Важна только регулярность и безопасность – контролируйте свое состояние, и если тренировка провоцирует негативные последствия в виде головокружения, болей в суставах и так далее, по возможности проконсультируйтесь со специалистом и скорректируйте нагрузку. Кроме того помните, что очень важно для достижения результата правильное питание. Сбалансированный здоровый рацион в сочетании с регулярными занятиями поможет добиться отличного эффекта.

Читайте также:  Комплекс базовых упражнений с гирей 16 и 24 кг в домашних условиях