Скорость и продолжительность длительного бега

Ваша скорость во время длительного бега зависит от ваших спортивных целей, текущего уровня подготовленности, качеств, над улучшением которых вы работаете, а также того, что для вас означает «длительный».

Каким должен быть длительный бег по времени?

  • Для начинающих и не очень подготовленных бегунов это просто должна быть пробежка чуть более продолжительная, чем обычно.
  • Бегуны с опытом во время еженедельного длительного бега могут пробегать до 50% дольше по времени, чем их стандартная пробежка.
  • Для бегунов-спортсменов, регулярно участвующих в соревнованиях, длительный бег должен длиться более 90 минут; именно после этого времени начинают нарабатываться все те плюсы, ради которых мы бегаем длительные тренировки.
  • Бегуны, которые готовятся к марафону, должны в процессе подготовки хотя бы раз пробежать столько же по времени, сколько предположительно будет длиться их марафон, но не более 3,5 часов.

photo: 101 Degrees West

Каким должен быть длительный бег по времени?

Определившись с продолжительностью длительной тренировки, давайте обсудим скорость бега — а точнее усилия во время бега.

В аэробном режиме энергия вырабатывается при использовании кислорода, который по кровеносным сосудам и капиллярам (мельчайшим сосудикам) поступает к мышечным волокнам. В мышечных волокнах митохондрии используют кислород и с его помощью превращают гликоген и жиры в аэробную энергию. Уровень ваших усилий во время бега определяет, какое количество мышечных волокон будет вовлекаться, а также, какую энергетическую систему вы будете тренировать.

Скорость бега человека (рекордная, максимальная, средняя)

Начнём со средних цифр, полученных анализом статистических данных и на основании беговых нормативов. Тут можно выделить четыре основных скорости.

44 км/ч — максимальная возможная скорость бега человека, скоростной рекорд. 30 км/ч — средняя скорость бега тренированного человека на короткой дистанции (100м — 400м). 20 км/ч — средняя скорость бега тренированного человека на средней дистанции (800м — 3км). 16 км/ч — средняя скорость бега тренированного человека на длинной дистанции (10км — 42км).

Замечание: Все выводы сделаны для мужчин, для женщин показатели скоростей будут ниже.

Таблица cкоростей бега на различных дистанциях, в зависимости от разряда спортсмена

Скорость бега человека (рекордная, максимальная, средняя)

Дополнение №1: Тут надо заметить, что эти цифры означают не среднюю скорость бега человека, а среднюю максимальную скорость. То есть, в обычных условиях на тренировке спортсмены бегут на 10-30% медленнее своей максимальной скорости (зависит от типа тренировки). А именно эта самая максимальная скорость бега и учитывается нами в диаграмме, построенной на основе спортивных беговых норм.

Дополнение №2: Второе замечание касается коротких спринтерских дистанций (100м — 400м). Здесь важный момент заключается в том, что максимальная скорость набирается постепенно. Если взять стометровку, то первый отрезок в 10м рекордсмены пробегут за 1,83с, а это всего 19,6км/ч. Второй отрезок (10м-20м) уже за 1,03с — а это уже 35,1км/ч. Примерно к пятому — седьмому отрезкам (50м-70м) рекордсмены выходят на свою максимальную скорость бега.

Некоторые выводы из таблицы с диаграммой: 1. 44км/ч — самая быстрая на данный момент зафиксированная скорость бега. Обладателем данного рекорда является Усэйн Болт — в 2009 году он пробежал стометровку за 9,58 секунд (средняя 37км/ч, а пиковую скорость он развил к 60-70 метру бега в 43,9км/ч). И это бег в идеальных условиях, и на очень короткой дистанции. 2. Даже элитные спортсмены не в состоянии развить скорость бега более 44км/ч. 3. Подавляющее большинство тренированных людей способны бежать со скоростью 20км/ч, но не более одного километра. 4. Средняя скорость тренированного человека в беге на дальние дистанции (10км, 21км, 42км) будет составлять около 15-18км/ч. Элитные спортсмены бегут быстрее: 19-21км/ч.

Читайте также:  Инверсионный стол - как выбрать модель тренажера, эффективность терапии и комплекс тренировок \ Описание техники выполнения в домашних условиях

Скорость спринтера – предположение и факт

Джим Хайнс стал первым человеком преодолевшим рубеж в 10 секунд на дистанции 100 метров, финишировав с результатом 9,90 секунд. Знаменитый спринтер современности Усейн Болт устанавливал мировые рекорды трижды.

Сначала в мае 2008 года удалось показать результат 9,72 с., в августе того же года побил свой же результат на 9,69 с. Спустя ровно год 16 августа 2009 года Болт установил рекорд к которому по сей день может приблизиться только он сам – 9,58 секунд. По заверениям специалистов в этот день в спину дул ветер достаточной силы, чтобы повлиять на результат. К тому же рекорд мог быть выше, если бы не своеобразная манера финиширования спортсмена.

Факт. Результат Усейн Болта в беге на 100 метров позволяет утверждать, что именно спортсмен из Ямайки является самым быстрым человеком в мире, а его скорость 44,1 км/ч.

Скорость спринтера – предположение и факт

Поскольку Усейн Болт является мировым рекордсменом в беге на короткие дистанции, его скоростной результат признается лучшим достижением человечества. Таким образом, максимальная скорость бега человека – 44,1 км/ч.

Предположение. Ученые, занимающиеся изучением способностей человека, пришли к выводу, что человек способен показать скорость в 65 км/ч. Однако по сегодняшний день приблизиться к предположению не может ни один спортсмен современности.

Кое-что о быстром беге — Strength and Endurance — LiveJournal

Замечу что высокую базовую скорость могут развить не только спринтеры, но и представители игровых видов спорта, например футболисты, регбисты, и так далее- все у кого в процессе игры, возникает сделать спринтерский рывок. Топ пять самых быстрых футболистов можно почитать здесь. Обратите внимание что самые быстрые футболисты бегают со скоростью — 32-33 км в этом видео игрок в американский футбол , разогнался до скорости 40 км в час:Правда в  отличение от диктора я насчитал всего 4 секунды бега на дорожке.

                                                                   ***************************************

«…основной фактор, влияющий на скорость, это то, с какой силой спринтер отталкивается от земли ногами.

Когда атлет бежит с постоянной скоростью, он использует свои ноги как ходули «поуго» (игрушка с двумя подножками и пружиной для подскакивания), говорит Уэйанд. Когда спринтер ставит ногу на землю, его конечность сокращается в готовности дать обратный ход. Когда бегун в воздухе, его ноги готовятся снова с силой удариться о землю.

Читайте также:  Что делать, если после тренировки заболели руки?

Когда нога бегуна бьет о землю, 90% усилия идет вертикально, чтобы снова толкнуть его вверх, и лишь пять процентов усилия идет в горизонтальном направлении, продвигая его вперед. Таким образом, спринтер ведет себя, как мячик, говорит Уэйанд. «Они слишком сильно отскакивают», — объясняет ученый.

Наше тело естественным образом приспосабливается к скорости бега, меняя силу удара ноги о землю. Чем сильнее мы ударяем о нее ногами, тем быстрее мы бежим.

Так насколько же сильно человек при беге может ударять ногами о землю?

Уэйанд и четверо его коллег провели эксперимент, результаты которого были опубликованы в 2010 году в Journal of Applied Physiology (Журнал прикладной физиологии). В рамках эксперимента спортсмены бежали по дорожке с постоянной скоростью в разном темпе и в разных направлениях – вперед, назад – а также совершали прыжки. Ученые выяснили, что когда мы прыгаем, то ударяем ногами о землю на 30 процентов сильнее, чем во время бега. Главная причина этого в том, что в воздухе мы находимся намного дольше. Исходя из этого, Уэйанд со своей командой посчитал, что теоретически человек может бежать со скоростью 19,3 метра в секунду ( то есть, если он ударяет ногами о землю с максимальной с точки зрения его физиологии силой). Если бы спринтер бежал с такой скоростью все 100 метров дистанции, он преодолел бы ее за 5,18 секунды.

Но на этом история не заканчивается. В своем новом исследовании, результаты которого должны быть опубликованы в этом году, Уэйанд с коллегами обнаружил, что для максимального увеличения скорости бега необходим некий компромисс между ударом ноги о землю и сохранением частоты шагов. Отталкиваясь от земли с максимальной силой, бегун больше времени проводит в воздухе, а это приводит к уменьшению числа шагов, которые он может сделать в единицу времени, то есть, в секунду. Оптимальное соотношение частоты шага и силы удара ноги о землю у разных людей разное. Оно зависит от размера спортсмена, от длины его ноги и от скорости бега. И здесь нет никакой золотой середины.

Так какова же самая высокая скорость бега человека в соответствии с его новой моделью? Уэйанд не хочет называть конкретную цифру. «Наука не очень-то хорошо прогнозирует крайние значения», — говорит он.»

Более подробно о этом исследовании вы можете прочитать перейдя по этим ссылкам :

_science/

-06-2013/1159279-speed_men-0/

Выводы  мне показались странными. Авторы исследования отклонились от непосредственно от предмета исследования, и ударились в трансгуманизм. По-их мнению из за некого «несовершенства» человеческого опорно двигательного аппарата, рекорды скорости следует ожидать от … паралимпийцев с более «совершенными», технологическими протезами…

                                                                   ***************************************

Другие исследователи смотрят не в будущие, а в прошлое.  И изучают не теоретические возможности человеческого организма, а физические способности наших предков. Так австралийский антрополог Питер Макалистер в своей книге «Manthropology» пишет что современный человек уступает своим предшественникам в способностях к легкой атлетике. На основании окаменевших следов шести человек преследующих добычу, возрастом 20000 лет, он сделал вывод что один из мужчин достиг скорости 37 км в час, по мягкому, грязному берегу озера. По мнению Макалистера будь у аборигена удобные шиповки, он бы мог достичь 45 км в час и обогнать Усейна Болта.

Читайте также:  Как правильно делать тягу верхнего блока к груди и за голову

О этом исследовании можно прочесть здесь:

-mcallister/pre-modern-man_b_

Упражнения для улучшения результатов

Бег на средние дистанции – это соревнование между несколькими людьми.

Следующие упражнения необходимо включать в программу тренировок:

  • Сопротивление в паре. Вокруг талии одного из спортсменов оборачивают эластичную ленту. Второй бегун берет оба ее конца в руки. Соперники встают друг другу спиной и стараются двигаться в противоположном направлении. Таким образом, нужно преодолеть 7-10 м. За тренировку выполняют 10 повторений.
  • Бег с подскоками. Упражнение позволяет натренировать мышцы и растянуть шаги в высоту и длину.
  • Прыжки на одной ноге. Правую ногу поднимают, выполняют 10 прыжков на левой ноге. Затем толчковую ногу меняют. Выполняют 10 повторений.
  • Прыжки с препятствиями. На беговой дорожке расставляют предметы высотой до 60-80 см. 10 предметов должны располагаться в шахматном порядке. Расстояние между ними – 60-70 см. Во время бега спортсмен должен перепрыгивать препятствия.

Также в программу включают:

Упражнения для улучшения результатов
  • прыжки со скакалкой;
  • прыжки с выпадом (в этом случае ноги меняют в воздухе);
  • прыжки из положения полуприседа (ноги сгибают в коленях и стараются подпрыгнуть максимально высоко).

Во время тренировки нужно выполнить по 10 повторений каждого упражнения. Чтобы увеличить скорость бега, нужно периодически чередовать спринт и бег трусцой. Длительность тренировки составляет 3-5 ч. Периодически организму нужно давать отдохнуть.

Основная задача тренера – научить спортсмена преодолевать большие расстояния. Тренировки должны проходить в привычном для атлета темпе. Нужно объяснить спортсмену, что в парных забегах он не должен стараться обогнать соперников.

Тренировки лучше всего проводить на открытом воздухе можно дважды в день (утром и вечером). Пропускать занятия не рекомендуются: спортсмен должен настроиться на результат независимо от своего настроения.

Брачный период

В процессе размножения самцы пытаются привлечь самок своеобразным танцем. Они опускаются на колени и бьют крыльями по земле, запрокинув при этом голову назад таким образом, чтобы затылком касаться собственной спины. В этот период времени шея и ноги самца приобретают яркий оттенок. За внимание самки соревнуются несколько самцов, которые устраивают своеобразное сражение.

При этом раздается громкий глухой рев. Тот, чей звук был громче, становится победителем и получает самку, проигравший соперник уходит. Самый сильный самец покрывает сразу несколько спутниц.

Примечательно, что самцы страусов точно так же, как и самки, высиживают птенцов. В мире страусиные яйца считаются самыми крупными, и, конечно же, они являются объектом охоты для хищников.

Вылупляясь, птенцы весят чуть больше килограмма, а в 4 месяца их вес уже достигает 18-19 кг. Уже на следующий день после того, как птенчик вылупился, он отправляется на поиски пищи вместе со своим отцом.