Тонкая талия: как превратить мечту в реальность

Подробности Обновлено: 15.05.2019 10:14 Опубликовано: 14.06.2013 07:37

Как правильно тренироваться для похудения

  1. Качайте пресс, бока и поясницу для того, чтобы укрепить мышцы. Это немного поможет сжечь жир (в первую очередь из-за повышенного притока крови к работающим мышцам) и приведет мускулатуру в тонус.
  2. Делайте много кардио тренировок, направленных на сжигание жира.
  3. Контролируйте питание. Отдавайте предпочтение сложным углеводам и полезным жирам, а также обилию белковой пищи.

Потому упражнения для пресса и боков нужно делать для накачки мышц и подтянутости, а для сжигания подходит только кардио.

Поднятие гантелей в наклоне

Чтобы вы смогли начать правильно выполнять суперсеты — упражнения для всего тела, жиросжигающие тренировки нужно построить по принципу следования от верхней части туловища к нижней. Опытные фитнес-тренеры рекомендуют вначале попробовать поднятие гантелей в наклоне, позволяющее обеспечить достойную нагрузку бицепсам и 93 процентам мышц верхней части спины.

  • Встаньте прямо, расставьте ноги на ширине плеч и возьмите в руки гантели.
  • Наклонитесь вперед под прямым углом, чтобы спина оказалась параллельной полу, и вытяните руки вниз ладонями вовнутрь.
  • Поднимите локти прямо и назад, поднеся гантели к ребрам. Опустите руки.
  • Повторите 10-12 раз. Перейдите к выполнению следующего элемента.

Основные принципы тренировки для стройной талии

Следует начать с того, что похудеть только в области талии не получится. Если лишний вес имеется в принципе, то правильнее начать с кардионагрузок (бег, ходьба, занятия на орбитреке и др.), а жировые отложения в области живота будут при этом также уходить. Это не говорит о том, что не нужно отдельно тренировать мышцы пресса. Дополнительный комплекс упражнений для талии поможет сделать животик плоским и привлекательным.

Кардионагрузки — лучшее средство против лишних килограммов

Подготовка

Основные принципы тренировки для стройной талии

Перед началом тренировки для похудения в области живота обязательно необходимо провести разминку, чтобы разогреть мышцы.

Это могут быть:

  • 10-минутная кардионагрузка;
  • прыжки с разведениями ног в стороны и поднятием рук;
  • повороты корпуса;
  • наклоны вперёд и в стороны;
  • круговые вращения тазом;
  • приседания.

Разминка перед основной тренировкой позволит разогреть мышцы

Разогрев мышц значительно снизит риск получения травм, уменьшит время их восстановления после нагрузок, ускорит наступление результата.

Продолжительность и частота

Основные принципы тренировки для стройной талии

При правильном подходе тренировка для талии будет занимать 20–30 минут. Можно, конечно, уделять этому вопросу по часу-два ежедневно, но это в случае, если вы собираетесь участвовать в соревнованиях по фитнесу, демонстрируя свои выработанные кубики пресса.

Для похудения и формирования красивых изгибов в области живота важно упражнения делать регулярно: каждый день или хотя бы через день.

Рекомендации

Чтобы результат был заметен быстрее, лучше придерживаться следующих рекомендаций:

  • пересмотрите рацион: питание должно быть диетическим;
  • соблюдайте питьевой режим: не менее 2-х литров чистой воды в сутки;
  • выполняйте упражнения утром: эффективность от них будет выше;
  • после тренировки не ешьте 1,5–2 часа;
  • 2–3 раза в неделю массируйте кожу в области живота и боков с использованием скраба.

Распространённые ошибки

Основные принципы тренировки для стройной талии

Часто случается так, что уменьшить объёмы талии нужно срочно: намечается незапланированный отпуск через неделю или подруга неожиданно пригласила на свой юбилей в ближайшие выходные. Многие начинают изматывать свой организм физическими упражнениями «до упаду» в надежде, что лишние килограммы уйдут быстрее. Этого делать не стоит! Мышцам необходимо время для восстановления после нагрузок (1–2-е суток), на скорость похудения это не повлияет. Нельзя пропускать тренировки, выполнять их нужно регулярно и качественно. Лучше дополните свой распорядок дня вечерними прогулками пешком, танцами или другими видами активного отдыха.

Читайте также:  Забытая мышца: как увеличить объем трицепса всего за 30 дней

Морить себя голодом в этом случае тоже не нужно! Метаболизм нарушится, и сантиметры в талии будут только увеличиваться, даже при условии выполнения регулярных физических упражнений. Питание должно быть дробным: до 5 раз в сутки небольшими порциями.

Ещё одной распространённой ошибкой является обёртывание пищевой плёнкой во время тренировки. Многие неверно думают, что так можно повысить эффективность занятий, ведь жир будет сжигаться активнее. На самом деле слишком обильное потоотделение под плёнкой может стать причиной плохого самочувствия во время выполнения упражнений: вместе с потом теряется жидкость, нарушая водный баланс организма, влага под плёнкой сохраняется на протяжении всей процедуры, что может привести к повышению температуры тела. При этом жировые отложения остаются на месте.

Обёртывание пищевой плёнкой во время тренировки может быть опасно для здоровья

Тренировки для жиросжигания для девушек: в чем суть

При правильно выстроенном меню для похудения подойдут силовые, кардио и круговые тренировки. Важно подобрать подходящий вам уровень нагрузки и заниматься регулярно. «Наиболее эффективны для жиросжигания круговые тренировки, поскольку они очень динамичные, сочетают несколько видов нагрузок и достаточно энергозатратные», — комментирует Анастасия Юркова, мастер-тренер групповых программ X-Fit в России. — В целом тренировки на жиросжигание работают так: во-первых, они помогают сжечь калории, во-вторых, ускоряют метаболизм».

А еще круговые тренировки позволяют менять нагрузки: заменяя некоторые упражнения в базовом комплексе, вы сможете получить несколько вариантов занятий. Это, во-первых, разнообразит ваши занятия, а во-вторых, поможет делать акцент на разных зонах тела.

Как правильно сжигать жир?

Рассмотрим несколько способов, помогающих быстрее терять вес. Выбор времени для тренировок особого значения не имеет, если тренироваться правильно и грамотно выстраивать упражнения. Но отличным временем для моментального сжигания лишних килограмм является утро. Бег или интервальный комплекс в это время, выполненный натощак, будет брать энергию из подкожного жира, а не продуктов, съеденных на завтрак.

В остальное время суток тренироваться желательно через один-два часа после еды. Но после тренировки в течение сорока минут необходимо принять небольшую порцию белка и углевода. Не нужно ходить голодным чтобы похудеть. Все съеденное в этот промежуток времени пойдет на восстановление мышц, но никак не в лишний жир.

Упражнения с собственным весом

Прыжки через скакалку

Во время прыжков через скакалку работают мышцы ног, трицепсы и грудные мышцы. Упражнение может сжечь от 700 до 1 000 ккал за час в зависимости от интенсивности. 20 минут прыжков через скакалку по энергозатратам равны 45 минутам спокойного бега.

Вы можете начать свою тренировку со скакалки: прыжки помогут хорошо разогреть тело для следующих упражнений. После суставной разминки поставьте таймер и прыгайте 45 секунд в среднем темпе, а затем 15 секунд — в быстром. Отдохните минуту и повторите ещё девять раз.

Если вы хотите сжигать ещё больше калорий, научитесь двойным прыжкам. Вот хорошая схема для обучения:

  • два одинарных прыжка, один двойной — повторяете 10 раз;
  • два одинарных, два двойных — 10 раз;
  • два одинарных, три двойных — 10 раз и так далее.

Если вы уже умеете выполнять двойные, попробуйте знаменитый бенчмарк Энни. Сначала делаете по 50 двойных прыжков и подъёмов корпуса (из положения лёжа), потом по 40, 30, 20 и 10. И всё это на время и без перерывов на отдых.

Читайте также:  Лфк для детей с нарушением осанки — лучшие комплексы упражнений

Бёрпи

Высокоинтенсивные тренировки с бёрпи сжигают от 8 до 14 ккал в минуту. То есть, делая бёрпи, вы можете сжечь 280 ккал за 20 минут. Также вы можете усложнять упражнение, добавив прыжки на бокс, перепрыгивания грифа, подтягивания и другие вариации.

  • Нисходящая лестница бёрпи для новичков. Выполните 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 бёрпи с отдыхом в минуту между подходами.
  • 100 бёрпи. Выполните 100 бёрпи, отдыхайте по необходимости.
  • Две минуты бёрпи (для продвинутых). Установите таймер и сделайте как можно больше бёрпи за две минуты. Следите, чтобы не страдала техника: касайтесь грудью и бёдрами пола, в верхней точке отрывайтесь от земли.

Упражнение «Скалолаз»

Примите упор лёжа и поочерёдно сгибайте колени, как бы стремясь достать ими до груди. «Скалолаз» выполняется быстро, но при этом таз и спина жёстко зафиксированы.

Упражнение хорошо прокачивает пресс и мышцы-сгибатели бедра, а за счёт интенсивности увеличивается расход калорий. В зависимости от веса вы можете потратить от 8 до 12 ккал за минуту.

Конечно, вы не сможете выполнять «Скалолаз» 10–20 минут подряд. Вместо этого сочетайте его с другими упражнениями в интервальной тренировке. Например, 20 прыжков «Скалолаз», 10 отжиманий (можно с коленей), 20 прыжков «Джампинг Джек», 15 воздушных приседаний. Выполните 3–5 кругов, отдых между кругами — 30 секунд.

Также можно делать «Скалолаз» по протоколу Табата: 20 секунд активного выполнения, 10 секунд отдыха. Количество кругов — по самочувствию.

Приседания с выпрыгиванием

Приседания без штанги и гантелей трудно назвать эффективными упражнениями. Другое дело — приседания с выпрыгиванием. В этом упражнении вы уходите в присед, а вверх выходите с прыжком. За счёт этого упражнение становится гораздо интенсивнее, а вы тратите больше калорий.

Выполните три подхода по 20–30 раз. И да, вам не придётся очень долго прыгать, прежде чем вы хорошенько нагрузите мышцы ног.

Жиросжигающая тренировка в тренажерном зале для мужчин

  1. Разминка (быстрая ходьба – 5 минут + суставная разминка – 5 минут)
  2. Велотренажер или Орбитрек – 7 минут (пульс: 120 – 130 ударов в минуту)
  3. Отдых – 30 секунд
  4. Приседания со штангой на плечах (акцент на квадрицепсы) – 6 повторений
  5. Тяга штанги к подбородку широким хватом – 6 повторений
  6. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье узким хватом – 6 повторений
  7. Отдых – 2 минуты
  8. Интервальный бег на беговой дорожке – 5 подходов в таком стиле:
  • 40 секунд – медленный темп (пульс: 120 ударов в минуту)
  • 20 секунд – быстрый темп (пульс: 160 ударов в минуту)
  • 40 секунд – медленный темп (пульс: 120 ударов в минуту)
  • 20 секунд – быстрый темп (пульс: 160 ударов в минуту)
  • 40 секунд – медленный темп (пульс: 120 ударов в минуту)
  • 20 секунд – быстрый темп (пульс: 160 ударов в минуту)
  • 40 секунд – медленный темп (пульс: 120 ударов в минуту)
  • 20 секунд – быстрый темп (пульс: 160 ударов в минуту)
  • 40 секунд – медленный темп (пульс: 120 ударов в минуту)
  • 20 секунд – быстрый темп (пульс: 160 ударов в минуту)
  1. Отдых – 2 минуты
  2. Подтягивания на турнике широким хватом – 6 повторений
  3. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье – 6 повторений
  4. Подьем штанги на бицепс стоя – 6 повторений
  5. Отдых – 2 минуты
  6. Интервальный бег на беговой дорожке – 5 подходов в таком стиле:
  • 40 секунд – медленный темп (пульс: 120 ударов в минуту)
  • 20 секунд – быстрый темп (пульс: 160 ударов в минуту)
  • 40 секунд – медленный темп (пульс: 120 ударов в минуту)
  • 20 секунд – быстрый темп (пульс: 160 ударов в минуту)
  • 40 секунд – медленный темп (пульс: 120 ударов в минуту)
  • 20 секунд – быстрый темп (пульс: 160 ударов в минуту)
  • 40 секунд – медленный темп (пульс: 120 ударов в минуту)
  • 20 секунд – быстрый темп (пульс: 160 ударов в минуту)
  • 40 секунд – медленный темп (пульс: 120 ударов в минуту)
  • 20 секунд – быстрый темп (пульс: 160 ударов в минуту)
  1. Отдых – 2 минуты
  2. Мертвая тяга на прямых ногах со штангой – 10 повторений + Разгибание ног сидя в тренажере – 15 повторений
  3. Армейский жим стоя – 10 повторений + Махи гантелями в наклоне – 15 повторений
  4. Отжимания на брусьях – 10 повторений + Французский жим штанги лежа – 15 повторений
  5. Велотренажер или Орбитрек – 10 минут (пульс: 120 – 130 ударов в минуту)
  6. Тяга штанги в наклоне – 10 повторений + Рычажная тяга в Хаммере – 15 повторений
  7. Жим штанги на наклонной скамье (30 градусов) – 10 повторений + Разводка в тренажере для грудных мышц – 15 повторений
  8. Подъем штанги на бицепс обратным хватом – 10 повторений + Подъем гантелей на бицепс с супинацией – 15 повторений
  9. Велотренажер или Орбитрек – 10 минут (пульс: 120 – 130 ударов в минуту)
Читайте также:  Супер упражнения для похудения с мячом для фитнеса

Основные факторы:

  1. Отдых наступает только тогда, когда он прописан. То есть, упражнения №4, 5 и 6 – выполняются всего по 1 подходу и без отдыха между этими подходами. Отдых только под номерами: 3, 7, 9, 13 и 15. Все остальное выполняется без отдыха.
  2. Интервальный бег на беговой дорожке – 5 подходов в таком стиле (40сек + 20сек = 1 подход). Для удобства и примера (чтобы было понятно) я расписал все 5 подходов.
  3. Упражнения №16, 17, 18, 20, 21 и 22 – выполняются в стиле суперсет.
  4. В тех упражнениях, где написано 6 – 9 повторений, вы делаете 3 секунды негативную фазу + 1 секунду позитивную фазу (в таком стиле, один подход должен длиться от 30 до 40 секунд для девушек и от 20 до 30 секунд для мужчин).
  5. В тех упражнения, где написано 10 – 20 повторений, вы делаете 1 секунду негативную фазу + 1 секунду позитивную фазу (обычный легкий темп).
  6. Количество тренировок в неделю: 3 тренировки (понедельник, среда, пятница … или … вторник, четверг, суббота).
  7. Все упражнения, отдых и кардио – должны идти в строгом порядке. Как написано, так и делайте (для удобства, все подписано номерками).
  8. Я подобрал самые лучшие упражнения (на мой взгляд). Но, если вам что-то не нравиться, то можете заменить данные упражнения своими. Только придерживайтесь данных правил:
  • Упражнения №4, 5, 6, 10, 11, 12 – базовые
  • Упражнения №16,17,18,20,21,22 – базовые + изолированные
  • Не совмещайте мышечные группы (одна за другой), где используются одинаковые функции (например: спина + бицепс = тянет + тянет). Как видите, я поставил между ними грудь, и в итоге, получается: тянет – толкает – тянет.
  1. На первое время можете сократить количество интервального бега до 2 – 3 подходов + добавить отдых между каждым подходом и каждым суперсетом в размере 20 – 30 секунд. Это, конечно, немного снизит интенсивность тренировки, зато позволит войти в тренировочный цикл плавно и без особых напрягов.

P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео.   

1. Основы правильного питания для похудения — меню
2. Сколько нужно калорий в день, чтобы похудеть?
3. Как сделать тонкую талию в домашних условиях?
4. Как похудеть без диеты и убрать живот в домашних условиях?

ПОДПИШИСЬ НА АВТОРА САЙТА В INSTAGRAM

Загрузить больше фотоПОДПИСАТЬСЯ