ТОП-4 базовых упражнения на мышцы груди в тренажерном зале и дома

Ни одно упражнение не может сравниться с жимом штанги лежа в решении задачи ударного наращивания мышечной массы и силы мышц груди. И хотя фокус нагрузки здесь направлен на середину груди, ее верхняя и нижняя части работают в полную силу. Но имейте в виду, такое распределение нагрузки имеет место, если вы держите штангу широким хватом. Если же хват точно по ширине плеч, то фокус нагрузки смещается в сторону верха груди.

На какие мышцы рассчитаны упражнения?

Поскольку выполнение различных упражнений со штангой рассчитано на развитие разных групп мышц, то необходимо знать некоторые особенности, чтобы составить свою программу наиболее подходящим образом:

На какие мышцы рассчитаны упражнения?
  1. Все мышцы рук хорошо развиваются при совершении различных видов тяг и жима, если ставится цель направлено прокачать именно их, то подобные упражнения необходимо совершать по 10-15 раз в 5 подходов в рамках одной тренировки.
  2. Для проработки мышц грудной области существует множество различных упражнений, наиболее эффективным считается французский жим.
  3. Спинные мышцы обычно прорабатываются при выполнении различных видов жимов и тяг в стоячем положении, а также при совершении наклонов, приседаний и выпадов со штангой.
  4. Мышцы ног наиболее эффективно прорабатываются при выполнении приседаний со штангой. Во время тренировки, необходимо следить за тем, чтобы спина все время находилась в прямом положении, что сильно влияет на нагрузку на ноги, а, следовательно, и на их развитие.
На какие мышцы рассчитаны упражнения?

Разбор упражнения

Подъем штанги на грудь первоочередно является элементом базового тяжелоатлетического упражнения – толчка.

Однако владение техникой взятия на грудь весьма пригодится и представителям смежных силовых дисциплин для развития ряда физических качеств. К тому же, именно позиция с грифом на груди является стартовой для некоторых популярных культуристических движений, как например, армейского жима.

С точки зрения биомеханики, подъем относится к сложнокоординационным и функциональным упражнениям, требующим слаженного усилия объемного массива мышечных групп:

  • Ягодичные;
  • Икроножные;
  • Бицепс бедра;
  • Квадрицепс;
  • Трапециевидные;
  • Брюшной пресс;
  • Мышцы-выпрямители позвоночника;
  • Широчайшие мышцы спины.

Классическая вариация упражнения предполагает взятие снаряда на грудь с пола или помоста.

Подготовка к выполнению

Перед выполнением подъема штанги на грудь, важно качественно размяться

Помимо проведения умеренно-интенсивной кардио-сессии, уделите особое внимание разработке суставов. В рамках этой задачи можно выполнить серии подводящих упражнений, в которых предполагается вращение плечами и локтями

Дополнительно выполните сет глубоких приседаний без веса или с легкими гантелями.

Правильное выполнение

  • В исходном положении постановка ног атлета – на ширине таза, с разведенными в стороны носками стоп и коленями.
  • Подрыв штанги выполняется в момент, когда гриф находится точно над пятками, а колени слегка «заступают» за линию грифа.
  • В стартовой позиции плечо должно находиться с коленом в одной вертикальной плоскости, как бы накрывая его.
  • При выполнении тяги снаряда с пола локти должны находиться в «замкнутом» состоянии.
  • В начальной точке движения штанги вес тела атлета должен приходиться на пятку.
  • Спину необходимо удерживать прямой вплоть до окончания подхода упражнения.
  • Применение в упражнении замкового хвата – это скорее «фирменное» правило тяжелой атлетики. При работе с большими отягощениями для тяжелоатлета это требование является необходимым и оправданным в первую очередь с точки зрения безопасности. Если вы вводите в программу рывок штанги на грудь как вспомогательное движение с небольшой весовой нагрузкой, вполне достаточно использовать классический пронированный хват.
  • По аналогии со становой тягой, гриф штанги должен быть максимально приближен к корпусу, то есть скользить вдоль тела.
  • Недопустимо выдерживание пауз между фазами – движение должно быть «цельным» и непрерывным.
  • В момент приема штанги необходимо слегка приподнять плечи. Это позволяет смягчить падение снаряда и эффективнее противостоять действию веса.
Читайте также:  Лечим варикозное расширение вен гимнастикой

Ошибки

  • Уведение коленей от «линии» носка (завал их к середине).
  • Раскоординированная работа мышечных групп.
  • «Ведение» грифа на удалении от корпуса.
  • Удар снаряда о бедра в момент выполнения подрыва.
  • Задержка движения между фазами.

Советы по эффективности

При выполнении данного упражнения критически важна скорость отрыва штанги от помоста/пола. Медленное ведение (тяга) снаряда позволяет точно «подгадать» момент, когда необходимо совершить подрыв и дальнейший подъем штанги на грудь.

Включение в программу

Поднятие штанги на грудь выполняется серией из 2-3 подходов по 3-5 повторов. При этом атлетам, владеющим техников взятий, следует работать с таким весом, который позволил бы им выполнить эффективно и чисто все повторения сета. Удел новичка – использование минимального отягощения – грифа.

Противопоказания к выполнению

Технично выполнить это упражнение спортсмену может помешать ограниченная функциональность, подвижность или травма плечевых суставов и локтей.

При наличии застарелых травм поясничной области (поясничном остеохондрозе) от выполнения подъемов рекомендуется отказаться или отдать предпочтение варианту выполнения от бедра. Эта вариация подъема исключает собственно фазу тяги, где на поясницу приходится наибольшая нагрузка.

Частые ошибки в тренировке грудных мышц

При жиме штанга не должна отпрыгивать от груди. Также нельзя рывком подкидывать штангу, так как, когда груз движется по инерции, ваши мышцы не нагружаются.

При жиме гантелей в конце подхода нельзя кидать снаряды на пол. Это повреждает вращатели плеча. Нужно положить гантели на бедра, и одновременно поднять туловище. Затем только опустить гантели на пол.

Движения при тренировке должны быть плавными и с максимальной амплитудой. При этом локти всегда держите немного согнутыми, чтобы предотвратить износ локтевого сустава.

За 2-3 дня до занятий на грудь не качайте дельты и трицепсы, иначе эффективность тренировки резко снизится.

Типичные ошибки новичков

С правильной техникой выполнения жима штанги лежа узким хватом разобрались, но некоторые атлеты умудряются совершать технические ошибки абсолютно на пустом месте. Давайте вместе разберем самые популярные из них.

Неправильное положение локтей

У неопытных спортсменов локти имеют обыкновение «разъезжаться» в стороны во время опускания штанги, что может привести к серьезным травмам локтевых суставов. Чтобы этого избежать, старайтесь ментально концентрироваться на положении рук, будто бы стараясь прижаться ими к ребрам.

Открытый хват

Многие атлеты выполняют жимовые упражнения со штангой открытым хватом, ссылаясь на то, что так они лучше чувствуют сокращение грудных мышц. Утверждение весьма спорное, думаю, если разница и есть, то в основном на уровне самовнушения. Как бы то ни было, работая открытым хватом, даже опытный атлет рискует в любой момент уронить штангу себе на грудь, и исход может быть плачевным.

Разминка

Упражнение следует начинать с разминочных подходов.

Как бы сильным Вы ни были, любое жимовое упражнение следует начинать с разминочных подходов с минимальными весами, например, с пустым грифом. Так Вы не только хорошо прогреете все суставы и связки перед выполнением рабочих подходов, но и ментально лучше сконцентрируетесь на тяжелой работе, что сделает тренировку еще более продуктивной.

Ширина хвата

Многие недальновидные спортсмены понимают словосочетание «жим узким хватом» слишком буквально и ставит руки чуть ли не вплотную друг к другу. Так делать не следует, при такой узкой постановке рук Вы не сможете удерживать локти и корпуса. Оптимальная ширина – чуть уже уровня плеч, обычно это делается примерно на уровне внутреннего края насечек на грифе.

Читайте также:  Тренажеры для мышц спины: виды и техника выполнения упражнений

Отрыв таза

Ягодицы должны быть плотно прижаты к скамье на протяжении всего подхода. Отрывая их, Вы создаете нежелательную компрессию на межпозвонковые диски поясничного отдела позвоночника и теряете концентрацию на движении. Аналогичная ситуация и с затылком – его также не следует отрывать от скамьи.

Грамотное распределение нагрузки на тренировке

Помните о том, что тяжелые базовые упражнения, такие как жим лежа узким хватом, требуют колоссальных энергозатрат и огромных ресурсов на восстановление. Поэтому если Ваша тренировка уже содержит, например, тяжелый классический жим лежа, не стоит лезть их кожи вон, чтобы показать максимальный результат еще и в жиме узким хватом, ничем хорошим эта идея в итоге не обернется. Отработайте это упражнение с меньшим весом и с большим количеством повторений для достижения оптимального результата.

Форсированные повторения

Не увлекайтесь форсированными повторениями

. Работа в негативной фазе с помощью напарника – отличная подсобка для жима лежа, но делать то же самое в жиме узким хватом мы бы не рекомендовали – слишком большая нагрузка на локтевые суставы.

Слабые трицепсы – беда многих девушек, ведущих малоподвижный образ жизни. Если мышцы находятся не в тонусе, и при этом девушка еще и страдает избыточным весом, кожа на этих местах становится дряблой, и руки выглядят некрасиво и не ухожено. Чтобы визуально минимизировать этом эффект, советую включать девушкам жим лежа узким хватом в свою тренировочную программу. Работайте с небольшими весами в большом диапазоне повторений (от 12 и выше), постепенно увеличивая нагрузку.

Не переживайте: от этого Вы не накачаете себе огромные мышцы, но Ваши руки быстро придут в форму.

Еще эффективнее для приобретения хорошего тонуса мышц рук будет делать жим узким хватом в связке с другим изолированным упражнением на трицепс, к примеру, французским жимом с гантелью или отжиманиями с упором сзади. Так Вы проработаете все три пучка трехглавой мышцы плеча и зададите ей хороший стресс.

Видео: Жим штанги лёжа для девушек

Жим штанги лёжа для девушек: техника

Жим штанги лёжа для девушек: мышцы

Девушкам не надо бояться заниматься штангой. Выполняя такое упражнение, как жим штанги лёжа, можно выработать хорошую осанку. Однако и элементарная осторожность при работе с таким снарядом тоже не помешает. Для того, чтобы занятия были эффективными, нужна хорошая подготовка, и начинать её надо с отжиманий, постепенно переходя к работе на тренажёре с отягощениями. Когда эти упражнения будут получаться хорошо, есть смысл попробовать настоящую штангу.

Отличие тренировок со штангой состоит в том, что снаряд имеет длинный гриф, и захватить его можно узко или широко. Как правило, с рукоятками тренажёра такое не проходит, и они бывают расположены на фиксированном расстоянии друг от друга. Поэтому занятия со штангой расширят воздействие на разные виды мышц или на их пучки.

Упражнения со штангой в домашних условиях

Упражнения со штангой в домашних условиях чаще всего подходят для людей упористого и настойчивого характера, которые с огромным желанием и удовольствием хотят рационально набрать свою мышечную массу и подчеркнуть своё телосложение отличительными и структурными очертаниями.

Данный снаряд больше всего подходит для любителей тяжёлой атлетики: кроссфита, пауэрлифтинга, бодибилдинга. Но это не говорит о том, что заниматься таким спортивным направлением рекомендуется только культуристам высокого класса.

Для того, чтобы выполнять упражнения со штангой в домашних условиях, необходимо просто иметь желание и у себя дома в инвентаре разборную штангу.

Расписание ваших тренировок

Решив всё-таки взяться за упражнения со штангой в домашних условиях, вы должны понимать, что необходимо соблюдать расписание ваших тренировок, (двух-трёх раз еженедельно будет более чем предостаточно), причём делать это желательно в вечернее время.

Читайте также:  Дыхание животом при беге

Тренировочный процесс для повышения мышечной массы и силы должен длиться в течение 45 или 60 минут, а сам прирост мышечной массы будет проходить не во время самого занятия, а наоборот в период восстановления ваших мышц, которым в обязательном порядке отдых просто необходим.

Люди же, которые относятся к «эндоморфным» — расположенным к полноте, но желающие обрести рельефную мускулатуру, должны заниматься тренировками больше трёх раз в неделю, при этом добавляя ещё в своё расписание дополнительно кардионагрузки (бег, плавание). А в свободное время от тренировок также уделять время обязательному отдыху.

Правила тренировок со штангой

Основные правила тренировок со штангой:

  • Правильный подбор. В данном случае ваш тренировочный процесс должен совершаться в таком порядке, чтобы ваши самые сложные упражнения выполнялись в середине тренировки, так как ваши мышцы в этот момент более разогреты и физически подготовлены.
  • Количество. Этот момент зависит от целенаправленности ваших занятий. Если вы хотите увеличить силовой показатель или прирост ваших мышц, то осуществлять занятия со штангой стоит от пяти до шести раз по четыре-пять подходов. Если же ваша цель «сушка» — удаление лишнего подкожного жира и развитие относительного силового показателя, то осуществлять упражнения надо от 12 до 15 раз по три подхода.
  • Отягощение. Подбор массы отягощения тоже важный момент, и выполнять его надо так, чтобы ваш заключительный этап повторения проходил до предельной отметки и до отказа ваших напряжённых мышц. Как только ваш последний подход становится легче, следует добавлять ещё отягощение, в данном случае увеличивается не только вес, но и количество исполнений.

Рекомендуем вам самые популярные упражнения со штангой в домашних условиях:

  • «Жим штанги лёжа» — выполняем в положении лёжа, сгибая ноги в коленях, опираясь ступнями в поверхность пола и немного прогибая спину. Выполнять упражнение нужно плавно, без резких колебаний.
  • «Французкий жим» со штангой лёжа — выполняется на скамье в положении лёжа с изогнутым грифом. Для того, чтобы правильно выполнить данное упражнение, вы должны слегка наклонить свои локти в сторону головы и плавными небыстрыми движениями кистей поднимать и опускать гриф до её предельного касания.
  • Становая тяга — выполняется при узком расположении ног, чуть уже плеч, параллельно друг другу. Хват осуществляется прямой чуть уже плеч. Движения выполняются не быстро и равномерно с чувством постоянного контроля.
  • Фронтальное приседание со штангой на груди — помещаем штангу на грудные мышцы и начинаем приседать.
  • «Тяга в наклоне со штангой» — предлагаемый вид упражнения рекомендуется для развития и наращивания массы мышц спины и дополнительно в движении вовлекаются также бицепсы и в статическом напряжении разгибатели позвоночника. Выполняется верхним хватом на ширине плеч, немного согнув ноги в коленях, наклонив туловище вперёд. Наклон при этом значительный, туловище параллельно полу, руки прямые, поясница прогнута.

Важные моменты   тренировочного процесса

В заключение напомним важные моменты тренировочного аспекта: внимание уделяйте своему режиму питания и, конечно же, отдыху, не забывайте, что ваши тренировки должны проходить без лишней крайности, переходящей в состояние перетренированности, так как такие ошибки приводят к различным серьёзным травмам и последствиям, после которых крайне тяжело восстанавливаться вашему организму.

Ну, а для того, чтобы избежать всевозможных физических последствий, попробуйте витаминный спортивный комплекс «Леветон Форте», специально разработаны для занятий и упражнений со штангой как в домашних условиях, так и для подготовки более профессиональных культуристов.

Данные препараты обладают анаболизирующим, антиоксидантным, тонизирующим и противовоспалительным действиями, собрав в своём составе только натуральные и природные компоненты: порошок корней левзеи, витамины С, E, B, D, PP, пчелиную обножку («Леветон-П»), 20 аминокислот, 28 микроэлементов, фитонциды, флавониды, ферменты и трутневый расплод («Леветон Форте»).