Упражнение велосипед лежа на спине: польза, как делать, отзывы

Упражнения для пресса и спины – это не только работа с большими весами для обретения объемной рельефной мускулатуры, но и предшествующее ей укрепление мышц кора. Сильная центральная часть тела нужна не только спортсменам, от нее зависит подвижность и активность человека, его физическое здоровье и самочувствие. Здесь ты найдешь лучшие упражнения для тренировки мышц живота и спины, а также ответ на вопрос, почему проводить такие тренировки будет полезно для каждого человека.

Комплекс упражнений для похудения живота и боков

С помощью этих упражнений можно добиться быстрого сжигания жира, причем не только на животе. И чем больше усилий вы приложите, тем заметнее будет результат. Не забывайте, что наряду со специальными упражнениями, вам следует придерживаться правильного питания.

Скручивания

Эти упражнения, в сочетании с ПП, помогут укрепить мышцы кора. И уже в скором времени вы заметите положительный результат.

  1. Постелите коврик и примите положение лежа лицом вверх. Ноги согните в коленях, стопы всей поверхностью должны стоять на полу
  2. Руки заведите за голову
  3. Глубоко вдохните и на выдохе плавно оторвите верхнюю часть тела от пола.
  4. Когда будете опускаться на пол, сделайте вдох.

Повторите по 15 раз в 2-3 подхода.

Обратные скручивания

Комплекс упражнений для похудения живота и боков
  1. Примите положение лежа на коврике вверх лицом. Согните ноги в коленях. Стопы всей поверхностью находятся на полу
  2. Руки опущены вдоль тела
  3. Поднимите ноги, чтобы бедра оказались перпендикулярны полу
  4. Нижнюю часть спины поднимите так, чтобы колени находились на уровне груди
  5. Когда ноги поставите на пол, вдохните
  6. Выдыхайте, когда спину отрываете от пола и подводите колени к груди.

Повторите по 15 раз в 2-3 подхода.

Читайте также:  Как заниматься фитнесом в домашних условиях?

Косые скручивания

Упражнение похоже на обычные скручивания, но понадобится поворачивать одно плечо в сторону другого.

  1. Примите положение лежа на коврике вверх лицом, руки заведите за голову
  2. Ноги согнуты в коленях, стопы не касаются пола
  3. Верхнюю часть тела поднимаете, как при обычном скручивании, при этом правое плечо поворачиваете в сторону левого. Левая часть туловища находится на полу
  4. То же самое повторяете для другой стороны. Левое плечо поворачиваете в сторону правого, при этом правая часть туловища находится на полу.

Повторить 10-12 раз.

Скручивания с поднятыми ногами

  1. Ложитесь на коврик вверх лицом. Ноги вытягиваете вверх и скрещиваете их
  2. Выполняете движения, как при обычном скручивании
  3. Вдохните, когда опускаете туловище и скрещиваете ноги. Когда поднимаетесь – выдохните.

Сделайте 3 подхода по 10-15 повторений.

“Велосипед”

  1. Примите положение лежа на коврике вверх лицом. Руки находятся с правой и левой стороны головы
  2. Поднимаете ноги вверх и сгибаете их в коленях
  3. Правое колено подтягиваете к груди, стараясь дотянуться до левого локтя
  4. Правую ногу выпрямьте. Подтяните левое колено к груди. Подтяните верхнюю часть туловища, чтобы правый локоть касался левого колена.

Сделайте по 2 подхода и по 10-15 повторений для каждой стороны.

Комплекс упражнений для похудения живота и боков

Планка с поворотами

Упражнение направлено на укрепление пресса.

  1. На коврике примите положение планки, колени и локти должны находиться на полу
  2. Смотрите вперед. Позвоночник прямой
  3. Колени оторвите от пола, стопы поставьте на носок и в таком положении удерживайтесь полминуты
  4. Поочередно на 30 секунд переходите в позицию боковой планки для каждой стороны тела.

Боковая планка

  1. Лягте на коврик на бок
  2. Вес тела переместите на правую руку и ногу. Правая рука должна находиться под прямым углом
  3. Положите левую ногу на правую, поднимите бедра. Ноги должны быть прямыми. В таком положении находитесь полминуты. В дальнейшем время можно увеличить до 1-2  минут
  4. То же самое повторите для другой стороны

Выпады с разворотами

Упражнение укрепляет пресс.

  1. Шагните левой ногой вперед и согните ее в колене. Вы должны почувствовать растяжение в задней части правого бедра
  2. Вытяните руки вперед параллельно полу
  3. Левой ногой сделайте большой шаг вперед и присядьте, как будто садитесь на стул. Правая нога находится сзади и стоит на носке. Спина прямая
  4. То же самое повторяете с правой ногой.
Читайте также:  Улучшение физической формы в домашних условиях: программа тренировок

Повторите по 15 раз на каждую ногу.

Наклоны в стороны

  1. Встаньте прямо. Ноги вместе. Руки поднимите вверх и сложите их вместе
  2. Туловище наклоните влево, пока не почувствуете растяжение в правой части тела. В таком положении удерживайтесь 15 секунд
  3. Возвращаетесь в исходное положение
  4. То же самое повторите для правой части тела и задержитесь в таком положении 15 секунд. В дальнейшем время можно увеличить до одной минуты.

Подъем ног на стуле

Комплекс упражнений для похудения живота и боков
  1. Сядьте на стул, плечи расправлены, спина прямая
  2. Руки расположены по бокам ладонями вниз. Делаете глубокий вдох – выдох
  3. Ноги поднимаете к груди и в таком положении остаетесь 15 секунд
  4. Опускаете ноги.

Повторяете упражнение 15 раз.

Ходьба

Быстрая ходьба по полчаса в день 5 раз в неделю поможет избавится от жира на животе и ускорить метаболизм.

Для разнообразия можно попробовать бегать несколько раз в неделю. Бег поможет сжигать больше калорий.

Что такое гимнастический ролик

Гимнастический ролик – простейший снаряд, способный потягаться с домашней мультистанцией для фитнеса. Традиционно тренажер состоит из двух компонентов – рукоятки и надетого на него колеса, однако в магазинах встречаются усложненные версии с несколькими колесами (от двух до четырех), механизмом обратного хода, тросом-триммером. Ролик заставляет работать практически все мышечные группы, особенно в проблемных зонах:

  • мышцы пресса;
  • поясницу и спину;
  • руки;
  • мышцы голени (если становиться на пальцы ног при выполнении упражнений);
  • бедра и ягодицы.

Обратите внимание: максимальная нагрузка ограничена собственным весом тренирующегося, но при желании можно использовать утяжелители. Данный снаряд подходит новичкам и любителям, которые не ставят перед собой грандиозных спортивных целей

Читайте также:  ТОП-10 фитнес-браслетов для диагностики организма

Что касается профессиональных спортсменов, то они могут использовать ролик для разминки или сохранения формы во время вынужденных перерывов.

Частые ошибки при выполнении упражнения

Правильно исполнить велосипед – это залог здоровья организма. Человек при верном исполнении не сможет навредить себе.

Новички допускают ошибки, которых необходимо избегать, чтобы не причинить вреда здоровью.

Главные из них:

  • выбор мягкой поверхности для выполнения упражнения – диван или кровать дают дополнительную нагрузку на поясничный отдел;
  • совершение резких движений, быстрота проведения занятия не способствует развитию – теряются полезные свойства велосипеда;
  • задержка дыхания – поднимается давление, нарушается работа сердца;
  • рекомендуется тщательно, качественно разминаться перед занятием – это избавит от растяжений, подготовит суставы к нагрузке;
  • необходимо делать отдых между подходами – организму следует хорошо отдохнуть и подготовиться к следующему заходу;
  • боль во время занятий – перейти к другому упражнению, проконсультироваться с доктором;
  • подтягивание руками головы травмирует шею.

Польза скручиваний

Пользу скручиваний для мышц живота невозможно оспорить. При выполнении комплекса упражнений можно добиться ошеломительных результатов. Главное соблюдать правильные техники.

Также эти упражнения оказывают пользу и для позвоночника. При выполнении различных видов скручиваний улучшается его гибкость, а в результате и общее состояние. Усиливается приток крови, которая доставляет полезные питательные вещества к позвоночным дискам.

Такие упражнения придают тканям крепости, подготавливают к большим нагрузкам. В результате риск получить травму в будущем значительно снижается.

Кроме этого, улучшается приток крови к внутренним органам, стабилизируется работа пищеварительной системы, улучшается память.

Также крепкий пресс поддерживает позвоночник в здоровом состоянии, ведь чем крепче мышечный корсет, тем меньшую нагрузку получает скелет.