Упражнения калланетики: принципы «гимнастики неудобных поз»

Занятия калланетикой – несложный и эффективный способ вернуть бодрость тела и духа вне зависимости от возраста

Так как во время занятий калланетикой происходит активная работа всего организма, нередко возникает вопрос об ограничениях для выполнения данных техник. Таковые действительно есть.

Противопоказания и ограничения к занятиям калланетикой

• Если с момента любого хирургического вмешательства прошло менее года, с началом занятий придется повременить.
• После кесарева сечения должно пройти не менее 1,5 лет перед началом тренировок по данной системе.
• Другой вид физической нагрузки необходим и людям с заболеванием астма.
• При наличии серьезных нарушений зрения перед началом тренировок необходима консультация доктора.
• Варикозное расширение вен не является противопоказанием к занятиям калланетикой, однако упражнения на укрепление ног (приседания и полуприседания) лучше исключить.
• Если вы имеете заболевания позвоночника, также первоначально получите медицинскую консультацию на предмет безопасности выполнения техник калланетики. При этом упражнения стоит выполнять особенно медленно и плавно, без резких движений и поворотов.
• Наличие геморроидальных узлов – категорическое противопоказание к приседаниям.
• После перенесенного инфекционного заболевания сначала позаботьтесь о восстановлении организма (пропейте курс витаминов, например), а после приступайте к тренировкам. Лучше выдержать паузу в 1-2 недели.

Польза занятий калланетикой

Между тем, упражнения калланетики дают результаты, сравнимые с полноценными комплексными тренировками, принося неоспоримую пользу всему организму.

• Происходит омоложение организма. Уже по прошествии 10 часов тренировок вы «сбросите» 8-10 лет.
• Улучшается гибкость и подвижность суставов.
• Уходят жировые отложения, в том числе в проблемных зонах. На сегодняшний день калланетика является одной из наиболее популярных методик для похудения.
• В результате тренировок вы не только удалите жир, но и сформируете привлекательный мышечный рельеф.
• Происходит нормализация обменных процессов. Данный фактор является неотъемлемым условием гармоничной работы всех органов и систем.
• Вы научитесь лучше чувствовать и контролировать свое тело.
• Выполнение упражнений улучшает осанку и является хорошей профилактикой остеохондроза.
• Проработка всех мышц улучшает их тонус.
• Несмотря на активное задействование всех резервов организма, не происходит перенапряжение мышц, поэтому организм не испытывает стресс.
• Заниматься калланетикой можно самостоятельно в домашних условиях в удобное для вас время.
• Приступать к освоению техник может человек любого возраста и уровня физической подготовки.

Для занятий вы можете использовать какой-либо определенный, «направленный» комплекс или же обратиться к видео пособиям инструкторов. Калланетика с Екатериной Рыковой – авторская методика на базе техник Каллан Пинкней. Упражнения способствуют нормализации веса, улучшению осанки и укреплению всех мышц. Не менее известны техники Инги Дубоделовой по калланетике, направленные на нормализацию давления и дыхания, устранение одышки, улучшение кровообращения и, конечно, избавление от лишнего веса.

Правила выполнения упражнений по калланетике

• Выполняйте только то, что вам посильно. Не принуждайте свое тело к тому, к чему оно еще не готово.
• Не перенапрягайтесь и не забывайте об отдыхе. Если необходимо сделать 50 повторов, а вы сделали только 20 и уже испытываете ощутимую боль в мышцах, сделайте перерыв.
• Даже если вы устали, не отказывайтесь от выполнения упражнения. Лучше сделайте его меньшее число повторов, чем не выполните вовсе.
• Выполнять упражнения лучше перед зеркалом. Так вы будете видеть себя и лучше фиксировать необходимые позиции.
• Дышать старайтесь в привычном вам ритме, не ускоряясь и не задерживая воздух.
• Упражнения выполнять лучше в полной тишине, чтобы не отвлекаться и не сбиваться с ритма.
• Продолжительность занятия должна составлять не менее 1 часа. Частота – три раза в неделю. Если вам сложно сразу осилить часовую тренировку, разбейте упражнения на группы, выполнение которых займет 15-20 минут. Когда вы достигнете первых результатов, частоту занятий можно сократить до двух в неделю.
• Упражнения выполняются на голодный желудок либо после приема пищи должно пройти не менее 2-х часов.

Проще всего, а на начальных этапах и лучше, выполнять упражнения калланетики по видео урокам. Так вам будет легче выполнить упражнение правильно, а значит и максимально безопасно и эффективно.

ТОП упражнений пилатес для новичков

Техника выполнения:

Круги ногами

• Лягте лицом вверх, расположив руки по бокам, ладонями вниз.
• Согните левое колено и поставьте левую ступню на пол. Вытяните правую ногу так, чтобы она была перпендикулярна полу.
• Отведите правую ногу в сторону, опустите вниз и вернитесь в исходное положение. Сделайте круг настолько большим, насколько это возможно, при этом не отрывая нижней части спины от пола.
• Сделайте круг в обратную сторону.
• Выполните все повторения на правую ногу, а затем повторите на левой.

Сотня

• Лягте на спину.
• Поднимите обе ноги вверх и опустите их до угла в 45 градусов.
• Сделайте головой движение вверх, вытяните руки вдоль тела ладонями вниз.
• Поднимайте руки вверх и вниз: 5 раз, когда вдыхаете, и 5 раз, когда выдыхаете.

Попробуйте и другие упражнения на растяжку для начинающих для занятий дома.

Растяжка одной ноги

• Лягте на спину.
• Поднесите оба колена к груди, положите руки на голени и оторвите голову от пола.
• Вытягивайте одну ногу за раз, чередуя стороны.
• Держите нижнюю часть спины прижатой к полу, а мышцы пресса в постоянном напряжении.

Крест-накрест

• Лягте на спину и поднесите оба колена к груди.
• Положите руки на затылок, широко разведя локти. Поднимите голову.
• Приподнимите и подведите левое плечо к правому колену, вытянув левую ногу. Затем подведите правое плечо к левому колену и вытяните правую ногу.
• Продолжайте чередовать стороны.

Растяжка двух ног

• Лягте на спину и поднесите оба колена к груди. Поднимите голову и положите руки на колени.
• Вытяните обе ноги перед собой. Постарайтесь, чтобы ваши ноги были выпрямленными, насколько это возможно, при этом не отрывайте нижнюю часть спины от пола.
• Обведите руки вокруг колен и подтяните колени обратно к груди.

Ножницы

• Лягте на спину.
• Вытяните правую ногу так, чтобы она была перпендикулярна полу. Поднесите руки к правой ноге, подтяните ее к лицу и приподнимите голову. Оторвите левую ногу от пола на несколько сантиметров.
• Поменяйте ноги, подтяните левую ногу к себе и позвольте правой ноге парить над полом.
• Продолжайте «переключать» ноги.

«Дразнилка»

• Лягте на спину. Согните колени и поднимите ноги с коврика.
• Вытяните ноги, поднеся руки к ним, поднимите голову и плечи с коврика. Попробуйте создать V-образную форму с помощью вашего же туловища и ног.
• Задержитесь в таком положении на 5 вдохов, а затем перевернитесь на спину, снова согнув колени.

Маятник

• Лягте на спину, вытянув руки в стороны. Согните колени и поднимите ноги с коврика.
• Сделайте движение в сторону обоими коленями, удерживая при этом спину прижатой к полу.
• Вернитесь в исходное положение, а затем повторите то же на другой стороне.

Поднятие ноги в планке

• Начните с положения высокой планки, расположив руки прямо под плечами.
• Поочередно поднимите по одной ноге с пола как можно выше, но не выходя за уровень плеч.
• Держите свои кор, ягодицы и квадрицепсы в напряжении, чтобы излишне не покачивать бедрами.

Планка-гора

• Начните с положения высокой планки, расположив руки прямо под плечами.
• Раскачивайтесь всем своим телом вперед на 5 сантиметров, а затем назад к пяткам.
• Держите свои кор, ягодицы и квадрицепсы в напряжении все время.

Альпинист в замедленном темпе

• Начните с положения высокой планки, расположив руки прямо под плечами.
• Подносите по одному колену поочередно к груди.
• Держите свои кор, ягодицы и квадрицепсы в напряжении, чтобы излишне не покачивать бедрами.

Боковая планка с опусканием бедра

• Начните с положения боковой планки: правая рука находится прямо под правым плечом, а левая нога расположена сверху правой.
• Опустите бедра к земле, а затем поднимите их обратно.
• Повторите 10 раз, прежде чем сменить сторону.

Итак, мы надеемся, что теперь вам понятно, для чего вообще занятия пилатесом и для начинающих, и для продвинутых. Этот вид тренировок отлично подходит как для похудения, так и для общего укрепления мышечного корсета. В общем, если вам нужно убрать пару ненужных сантиметров в талии, то вы пришли по адресу. Вам нужно начать прямо сейчас! Удачи!

Преимущества и недостатки калланетики

Преимущества калланетики:

1. Изменения можно ощутить уже после первой тренировки.
2. Не важно, в какой физической форме человек пребывал до начала тренировок. Калланетика помогает каждому.
3. Гимнастика не требует капиталовложений. Для занятий не понадобятся дорогостоящие тренажерные комплексы или специальные приспособления.
4. Если времени недостаточно, тренировки можно разбить на отдельные сегменты и выполнять их в течение дня. Безусловно, выполнение часовой тренировки будет более эффективно, однако дробные тренировки также допустимы.
5. Рекомендуемые растяжки помогают уменьшить степень выраженности целлюлита на задней поверхности бедер.
6. Упражнения для мышц брюшной полости идеально подходят для женщин после естественных родов, так как помогают вернуть мышцам упругость и подтянутость.
7. Упражнения доступны для выполнения большинством людей, независимо от возраста и наличия заболеваний. Лишь некоторая часть недугов входит в список противопоказаний занятий калланетикой.

Приверженцы калланетики отмечают также ряд недостатков данной программы тренировок:

1. Новичкам сложно самостоятельно выполнять упражнения правильно – на начальном этапе рекомендовано посещение занятий с инструктором.
2. До того момента, как тренирующийся сможет сам удерживать статичное положение тела, необходимое для достижения эффекта, может пройти значительное время.
3. Зачастую упражнения выглядят нудными и однообразными.

Как правильно заниматься калланетикой

При выполнении комплекса упражнений необходимо придерживаться таких правил:

1. Не перенапрягайтесь, делайте только то, к чему ваше тело уже готово; начните с 15 минут или разделите часовую тренировку на три по 20 минут.
2. Помните об отдыхе – если вы начали испытывать сильную боль в мышцах, обязательно остановитесь и отдохните, а потом продолжайте.
3. Старайтесь дышать ровно, не задерживая дыхания и не ускоряя привычный ритм.
4. Занимайтесь фитнесом в тишине или под негромкую спокойную музыку, чтобы не отвлекаться и не сбиться с ритма.
5. Выполняйте упражнения перед зеркалом – так вам будет легче правильно фиксировать нужные позиции.
6. Приступайте к занятиям гимнастикой на голодный желудок – после еды должно пройти минимум два часа.
7. Методика будет более эффективной в сочетании со сбалансированной диетой и полноценным ночным сном.

На начальном этапе (2 – 3 месяца) рекомендуется тренироваться 3 раза в неделю по 60 минут. После достижения определенных результатов можно заниматься дважды в неделю. Затем, для поддержания достигнутой формы, достаточно будет часовой тренировки один раз в семь дней.

Важный момент! Одно из главных преимуществ калланетики – тренировки можно проводить в домашних условиях, без посещения тренажерного зала или фитнес-клуба. И для этого не требуется специальное оборудование, дорогостоящие приспособления или особенная спортивная форма.

Сама создательница методики рекомендовала начинающим заниматься 3 раза в неделю, по одному часу. Позже можно сократить количество тренировок до 1 в неделю.

Заниматься калланетикой можно в группе или в одиночку

Недостатки

1. Комплекс упражнений в калланетике достаточно однообразен. Для энергичных и активных людей такое времяпрепровождение может показаться скучным и ограниченным. В этом случае можно дополнять занятия динамичными элементами из пилатеса.
2. Для новичков может оказаться сложным с первого раза правильно принимать и удерживать необходимые позы. На осваивание и усовершенствование навыков уходит некоторое время. Главное условие: не сдаваться на первых порах и продолжать совершенствовать свои умения.
3. При занятиях каланетикой дома, сложно самостоятельно отслеживать правильность выполнения всех элементов.

Противопоказания

Перед любой тренировкой посоветуйтесь с врачом, не стоит заниматься самосовершенствованием огульно. Именно по той причине, что упражнения калланетики — это интенсивная проработка абсолютно всех глубинных мышц, нагрузка на организм оказывается достаточно сильной. В связи с этим, читая отзывы о калланетике, можно столкнуться с упоминанием о следующих противопоказаниях.

1. Занятия не рекомендованы людям с сердечными заболеваниями и больными сосудами, а также тем, у кого имеется бронхиальная астма.
2. Если у вас проблемы с позвоночником и опорно-двигательным аппаратом, в этих случаях подавляющее большинство мнений о занятиях сводятся к следующим отзывам: калланетика не рекомендована. Эти упражнения не вылечат от остеохондроза и других проблем со спиной, они могут предупредить заболевания, но для лечения надо идти к врачу, а не в спортзал.
3. Болезни глаз и повышенное внутриглазное давление.
4. Варикоз и тромбоз ног.
5. Геморрой.

Пилатес и калланетика имеют достаточно много общего, например:

• данные комплексы не являются кардиотренировками, то есть во время занятий сердцебиение не учащается;
• комплексы не содержат прыжков, резких наклонов и поворотов;
• мышцы работают в статодинамическом режиме;
• развиваются гибкость, сила и выносливость;
• выполняются все упражнения медленно и плавно;
• мышечная масса в процессе тренировок не увеличивается;
• для занятий не нужна специальная одежда или обувь.

Отличительных особенностей меньше, но именно они являются основополагающими элементами каждого из комплексов:

• Амплитуда движения. В пилатесе упражнения имеют полную амплитуду, а в калланетике – укороченную.
• Дыхание. Практикующие пилатес должны практиковать грудное рёберное дыхание, а занимающиеся по системе калланетики – поверхностное.
• Количество задействованных мышц в одном упражнении. Чтобы выполнить упражнение из комплекса пилатеса необходимо будет задействовать все группы мышц, в калланетике – 1-2 группы.