Велотренажер: как заниматься, чтобы похудеть

Основной способ похудения, совмещаемый с соблюдением правильной диеты – это посещение тренажёрного зала. С его помощью прорабатываются все группы мышц, и активизируется процесс усиленного сжигания жировых отложений.

Упражнение на силу мышц

Существует расхожее мнение о том, что длинные интервалы с низким каденсом (50-60 оборотов в минуту) способствуют росту силы мышц. Это не совсем так: в подобных тренировках развивается силовая выносливость, а для увеличения именно силы, мышца не получает нужный уровень стресса.

Есть целый ряд упражнений для развития именно силы мышц, и я приведу свое любимое — раскрутка очень тяжелой передачи.

Вообще, это упражнение лучше делать на шоссе. Едете себе спокойно 30 км/ч с каденсом 90-100. После этого включаете края (53х11 или сколько у вас там) и с низкого каденса сидя очень мощно раскручиваете педали. Заканчиваете, как только достигнете каденса 90, если хватит сил. Если не хватит, то через 20 секунд.

Важно делать акцент на всех стадиях вращения педали, а не только давить, что есть мочи!

На станке делается аналогичным образом за исключением того, что выше определенного уровня тренированности вам просто не хватит сопротивления станка, чтобы достаточно нагрузить ноги. Но если вы девочка или любитель из середины протокола дворовых стартов, станка будет достаточно с запасом.

Роллерный станок абсолютно непригоден для этого упражнения, если вы не совсем начинающий велосипедист.

Делаете 10-12 повторов с восстановлением по 5 минут. При правильном выполнении отдых на коврике возле тренажера — обеспечен.

Упражнение выполняется так:

Продолжительность Описание
Разогрев 10 минут В первой зоне тренировочной зоне
Основная работа (8-10 повторений) 20 секунд Вращая педали во второй зоне с нормальным каденсом, включаете края (53х11 и т.п.) и раскручиваете педали до каденса 80-90 об./мин.
3-5 минут Вращайте педали во второй зоне с комфортным каденсом
Закатка 10 минут В первой зоне тренировочной зоне

По желанию добавляйте по 2-3 такие тренировки в неделю, и уже через несколько недель вы удивитесь тому, насколько более скоординированными станут ваши движения на велосипеде.

А пока мы желаем вам легких часов на тренажере. Весна уже близко!

Большое спасибо компании Велопланета за помощь в съемке (место, реквизит, гостеприимство).

Велотренажер как эффективное средство для сброса лишних кило

Поддерживать себя в форме и следить за здоровьем можно с помощью любого спорта, но многие хотят добиться результата максимально быстро. Одним из способов быстрого похудения является занятие на велотренажере. Велотренажер отлично подходит для занятий как взрослым, так и детям. Заниматься на нем можно в спортивном зале, а можно приобрести для домашнего использования. Тренажер не займет много места в квартире, его спокойно можно разместить в любом помещении

Правда или миф — сбросить вес, занимаясь на велотренажере

Многие используют велотренажер, чтобы избавиться от лишних кг. Он и в правду эффективен для похудения, но необходимо соблюдать правила: следить за графиком занятий, усложнять их, увеличивать нагрузку, придерживаться сбалансированного питания, чтобы переваривание пищи в организме происходило максимально быстро.

На велотренажере сжигаются лишние калории, соответственно, и вес уменьшается. Но это далеко не все преимущества занятий, вместе с потерей веса получите: укрепление сердечной системы, выносливость к физическим нагрузкам, улучшение функционирования легких. Продукты быстрее перевариваются в организме, что говорит об улучшении фигуры. Если есть возможность приобрести велотренажер и заниматься на нем дома, это более эффективно, нежели в спортивном зале. С тренером обычно на велотренажере проводиться разминка, а дома сможете заниматься в любой удобный момент.

Читайте также:  Идеальные бедра и ягодицы с Джанет Дженкинс

Как долго необходимо тренироваться

Для достижение желаемого результата необходимо усердно работать. И если считаете, что 15 минут достаточно, то глубоко заблуждаетесь. Чтобы добиться успеха, необходимо заниматься от тридцати минут. Темп тренировки можете менять, чтобы давать организму передохнуть.

Для скорейшего достижения результата можете дополнительно покачать пресс. Ведь во время занятий на велотренажере в основном работают только ноги, поэтому необходимо задействовать и остальные мышцы.

Регулярность занятий

Чтобы определиться с тем, как часто необходимо заниматься, нужно учесть многие моменты. Многие занимаются пять раз в неделю, этого вполне хватает. Есть тренера, которые советуют проводить тренировки через день. Это подходящий ритм, чтобы сбросить лишний вес, укрепить здоровье. Чаще тренироваться не имеет смысла, организму требуется время для отдыха и восстановления. Даже если хотите срочно сбросить несколько кг, не стоит изнурять ежедневными тренировками. Скоро они могут надоесть и мышцы будут сильно болеть.

Рацион питания

Есть несколько правил, которые необходимо придерживаться, чтобы сбросить лишний вес без вреда для здоровья:

  • Чтобы добиться результата, необходимо тренироваться через день и соблюдать правильное питание. В этом случае можно заметно похудеть уже через месяц;
  • Не употребляйте продукты, в состав которых входит много калорий. Откажитесь от сладостей, замените их фруктами и овощами. Отлично удаляют голод орехи и сухофрукты;
  • Откажитесь от обезжиренного молока. В нем нет большого количества витаминов для организма;
  • Употребляйте больше продуктов, в составе которых много белка — молочные продукты, вареное мясо, отварная рыба;
  • Добавьте в рацион питания овощные салаты с большим количеством укропа и петрушки. Благодаря им продукты будут перевариваться быстрее, при этом иммунитет будет укреплен;
  • Пейте жидкость. На протяжении дня необходимо выпивать не менее двух литров воды без газа. Исключите из рациона сладкие воды с красителями.

Упражнения помогут сбросить лишний вес

На велотренажере не удастся проводить разнообразные тренировки. Упражнения помогут усовершенствовать фигуру и весить на несколько кг меньше, конечно, при условии выполнения требований.

Важно не только уделять внимание физическим нагрузкам, но и питанию. Не забывайте, что даже если не пропускать тренировки, но по-прежнему неправильно питаться — результата не достичь. Есть множество полезных блюд, которые помогут сбросить лишний вес. Ограничьте в рационе жареные блюда, сладости и хлебобулочные изделия.

Комплекс упражнений на велотренажере

Каждая девушка хочет хорошо выглядеть. Велотренажер поможет похудеть в кратчайшие сроки и укрепить здоровье. Не стоит сразу нагружать организм изнурительными тренировками, достаточно 20 минут. Перед тренировкой в обязательном порядке проводить разминку.

Через 10 дней можно заниматься дольше — 30 минут. И так постепенно увеличивая продолжительность тренировки, будет достаточно проводить занятия через день.

Преимущества тренировок

А сейчас можно коротко рассмотреть преимущества занятий на велотренажере, о которых задумываются далеко не все люди.

К примеру, если у человека уже есть велосипед, он считает, что на улице кататься полезнее. В идеале это так и есть, но от этого идеала мы сегодня очень и очень далеки. Кроме того, что велосипеды есть не у всех, стоит вспомнить, что в нашем климате и с нашими дорогами катание на них круглый год весьма затруднительно. Ездить на велосипеде по улицам не так безопасно, как хотелось бы, и дело не только в автомобилистах, часто нарушающих правила: воздух в большинстве городов настолько грязен, что от уличных тренировок можно получить кучу дополнительных заболеваний и постоянный стресс.

Преимуществом является и то, что велотренажер позволяет контролировать нагрузку: дома используются специальные приборы, а в тренажерном зале есть еще и профессиональный тренер. Нагрузки же могут быть одинаковыми, но на «стоячем» велосипеде их регулировать все-таки легче.

Читайте также:  Как выбрать резиновый эспандер и начать тренироваться

Занятия на велотренажере для похудения

Велотренажер – удобный и весьма полезный агрегат, позволяющий тренироваться в домашних условиях. К сожалению, многих пользователей расстраивает отсутствие результата тренировок. Это вполне закономерно: занятия на велотренажере для похудения должны проходить по определенной схеме, иначе на положительный эффект можно не рассчитывать.

Эффективность велотренажера при похудении

Велотренажер обеспечивает не только аэробные, но и кардионагрузки. Занятия на велотренажере активно снабжают мышцы кислородом – тренировки на 20-30 % увеличивают выносливость сердечнососудистой и дыхательной систем. Грамотно составленный план тренировки на велотренажере помогает избавиться от излишка жировой ткани.

Противопоказания к занятиям на велотренажере

Важно знать – велотренажер подходит далеко не всем. Занятий на нем стоит избегать при таких проблемах, как:

  • Тяжелые заболевания сердечнососудистой системы
  • Сахарный диабет
  • Онкология
  • Тромбофлебит
  • Боли в коленях

Если противопоказаний не выявлено, но во время тренировки вы ощущаете боли за грудиной или в области сердца, дефицит воздуха, выраженную одышку, тошноту, головокружение, головную боль, слабость – прервите тренировку и при первой же возможности проконсультируйтесь с врачом. Также посоветоваться со специалистом придется при гипертонии с частыми кризами.

Основные рекомендации по занятиям на велотренажере

Во время занятий много пить нельзя – нужно ограничиться полосканием рта или употреблением малых доз воды.

Одежда должна быть комфортной и легкой (можно обратить внимание на специальную одежду для похудения и спорта). Тренироваться под солнечным или искусственным (галогеновым, неоновым) светом нельзя.

Программы тренировки для похудения на велотренажере

Тренировки начинайте с разминки – она подготовит тело к нагрузкам. Выполните ряд приседаний, наклонов, упражнений для плечевого пояса. Коленные суставы помассируйте и разотрите руками. В завершение аккуратно потяните мышцы.

Если вы новичок, первые занятия проводите в щадящем режиме (частота пульса должна находиться в пределах 110-120 уд./мин.). После начала занятий выждите 10 минут и проверьте свой пульс (в этот период определяется так называемый «стрессовый показатель»).

Частота должна составлять 60-70 % от максимального возрастного пульса (его определяют по формуле: МВП=220-возраст). Такая зона пульса позволяет сжигать жировую прослойку. В дальнейшем показатель можно увеличить до 80% от МВП – это разовьет выносливость организма.

Тренировку прерывать не стоит, какие бы важные события вас ни отвлекали, иначе эффективность занятий сойдет на «нет». Отдых не должен превышать пары минут. Продолжительность и интенсивность тренировок нужно увеличивать постепенно. Важно во время занятий контролировать дыхание.

Программа № 1 (начальный уровень)

Занимайтесь 3-4 раза в неделю, оптимальная длительность тренировки: 20-30 минут, интенсивность: 60-70% от МВП (50 поворотов педалей – «шагов» в минуту).

Программа № 2 (средний уровень)

Занимайтесь 3-5 раз в неделю оптимальная длительность тренировки: 20-45 минут, интенсивность: 70-80% от МВП (60 «шагов» в минуту).

Программа № 3 (интервальная тренировка)

Чередуйте быстрый темп с медленным. Оптимальное соотношение: 30-60 секунд интенсивных занятий и 1-2 минуты занятий в щадящем режиме.

Занятия на велотренажере для похудения всегда завершайте растяжкой – это позволит вам расслабить напряженные мышцы. Удачи!

Как заниматься в тренажёрном зале без тренера?

Приступая к самостоятельным занятиям в тренажёрном зале, следует заранее изучить принцип работы основных тренажёров и следовать обязательной структуре любой тренировки. В неё входят разминка, занятия на тренажёрах, завершающие упражнения.

  • На основном этапе мышцы должны нагружаться в определённой последовательности. В первую очередь прорабатываются бёдра и ноги. После них приступают к нагрузке грудных мышц и спины, затем плечи и руки. Завершается работа на тренажёрах прокачиванием прямых и косых мышц пресса.
  • При занятии обязательно надо следить за правильным положением тела и чёткостью движений. Нагрузка выбирается в зависимости от физической подготовки. Вес не должен быть слишком большим. Он должен позволять выполнить 2 – 3 подхода по 10 – 15 повторений. С каждой тренировкой нагрузку на тренажёрах постепенно увеличивают.
  • Завершающий этап позволит расслабить напряженные из-за тренировки мышцы и предотвратить боль в них на следующий день. В этом помогают кардиотренажёры. Около 5 минут на беговой дорожке, велотренажёре или эллипсоиде в лёгком темпе запустят процессы восстановления мышечной ткани и снимут сильное напряжение.
Читайте также:  Идеальное тело: какие параметры красоты пришли на смену 90-60-90?

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Езда на велотренажере» работают следующие группы мышц: Квадрицепсы, а также задействуются вспомогательные мышцы: Бедра, Икры, Ягодицы

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Цель Подходы Повторений Вес, %1Rm Отдых м/у подходами
Развитие силы 2-6 1-5 раз 100-85% 3-7 мин
Набор массы 3-6 6-12 раз 85-60% 1-4 мин
Сушка, рельеф 2-4 13-25 раз 60-40% 1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

Цель и количество вариаций Уровень Вес* Повтор.*
Жиросжигание, похудеть Набор мышечной массы Развитие силы Восстановление Фитнес-тело, рельеф Выносливость 3 4 6 Новичок Средний Опытный кг

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!

  • Электронный дневник тренировок
  • Помнит ваши рабочие веса
  • Считает нагрузку под вас
  • Контролирует время отдыха
Какие мышцы работают?

Что учитывать на тренировке, чтобы похудеть

Итак, вы хорошо подготовились к тренировке и велотренажер для похудения перед вами. Что же нужно учесть, для того, чтобы быть всегда в форме, быстро похудеть и начать правильно заниматься, с большой эффективностью? Вот некоторые рекомендации:

  • Регулярность занятий.

Общая длительность тренировок может составлять 1-1,5 часа в неделю — этого вполне хватит, чтобы убрать живот и подтянуть тело. В домашних условиях выделить это время не составит труда, даже женщине, на которой, как это часто бывает, обязанности по дому, кухне, детям, муже и т.д. Достаточно заниматься по три дня в неделю, от 20 до 30 минут. На первый взгляд может показаться, что этого времени будет недостаточно, чтобы похудеть быстро, однако, все это возможно, если правильно отнестись к интенсивности и распределению нагрузок.

Что учитывать на тренировке, чтобы похудеть
  • Интенсивность нагрузок.

Влияние интенсивности на потерю калорий в организме очень велико. Эффективная польза от тренировки достигается при 70%-85% от максимальной частоты пульса. В этом диапазоне сердечных сокращений, что научно доказано, человек активно тратит свои калории. Максимальную частоту пульса можно сосчитать так: 220 минус возраст человека. Т.е. в среднем, для 30-ти летнего человека тренировки будут наиболее эффективными, когда его пульс будет около 152 ударов в минуту: (220-30)*0,8=152.

  • Распределение нагрузок.

Но важнейшим является то, что даже при достаточно интенсивных тренировках, получить желаемый и наиболее эффективный результат, а именно – похудеть быстро, не будет возможным без правильного распределения нагрузок. В этом основная суть данной методики тренировок. Нагрузки должны быть волнообразными и передаваться организму порциями, чередуя с активным отдыхом. Австралийские ученые определили эту интенсивность как 8 секунд максимальных нагрузок, после чего 12 секунд отдыха в нормальном темпе. Но, мы знаем, что люди все разные и в этом случае стоит прислушиваться к своему организму, — как он ведет себя и с какими нагрузками он может легко справиться, а с какими сложнее. Вот только после этого стоит постепенно повышать усилие и регулировать интервалы.

Расход калорий

Интересно: Спортивное питание для начинающих

Что учитывать на тренировке, чтобы похудеть

Теперь вы знаете, как заниматься на велотренажере, чтобы похудеть: нужно тренироваться три раза в неделю по 20-30 минут, сменяя активные нагрузки (интенсивность 70%-85% от макс. частоты пульса) с активным отдыхом (вращая педали в нормальном темпе). Будьте здоровы и обязательно занимайтесь спортом!

 А помог ли вам велотренажер похудеть быстро?