Восстановление мышц после силовых упражнений: особенности и правила

Из этой статьи вы узнаете, что такое спортивный массаж, для кого он рекомендован. Вы разберетесь с основными его видами, поймете, как правильно выполнять движения, какие группы мышц при этом задействовать. Также вы получите информацию о том, кому данные процедуры противопоказаны.

Спортивный массаж для мужчин и женщин, которые усердно тренируются или готовятся к соревнованиям, станет полезным средством восстановления, поможет быстрее прийти в форму после травм, а также будет способствовать увеличению результативности тренировочного процесса. Проводить его рекомендуется у опытного тренера или специалиста в данной области. Такой массаж может выполняться в зависимости от целей (тонизировать или успокоить спортсмена перед выступлением) и этапа подготовки (разминка перед тренировкой или восстановление после нагрузки). С каждой задачей помогает справляться большой перечень приемов спортивного массажа и техник его выполнения.

Заминка после тренировки

Всем известна разминка, но немногие знают, что есть еще и заминка после тренировки. Выражение «остужает» относится как раз к заминке, которая является важной составляющей любого спортивного тренировочного процесса. Заминкой можно представить бег в медленном темпе, плавно переходящий в шаг или ходьбу. Совсем неважно, какими силовыми видами спорта вы занимаетесь, важно знать, что любая тренировка должна заканчиваться заминкой, способствующей плавному переходу организма из рабочего состояния в спокойное.

-lekarstvennye-sredstva-i-bad-v-pomoshh-kulturistam-i-shtangistam/-lekarstvennye-sredstva-i-bad-v-pomoshh-kulturistam-i-shtangistam/

Сколько восстанавливаются мышцы после тренировки?

Режим пробежек должен быть строго цикличным. Если стоит задача обрести красивые формы, через определенные промежутки времени нагрузки постепенно увеличиваются. Для определенной категории людей, бег — это не единственный, но верный способ поправить здоровье, например, для пожилых или страдающих начальной стадией гипертонии.

Для них не ставится цель усиливать тренировки дополнительными нагрузками, но соблюдать режим — обязательное условие. Длительные интенсивные пробежки должны сменяться периодом отдыха и восстановления мышц и других систем жизнеобеспечения человека. Короткий отдых или его отсутствие ведут к мышечному и нервному перенапряжению, что способствует нанесению вреда организму.

Точной цифры, сколько восстанавливаются мышцы после тренировки, нет. Тем не менее, многочисленные спортивные исследования, основанные на биологических и химических научных знаниях о протекающих процессах внутри человека, выделяют несколько стадий.

Фаза №1 – быстрое восстановление

Качественная беговая тренировка — это ситуация колоссального стресса для организма, сопровождающаяся выбросом гормонов адреналина, кортизола и др. При беге расходуются значительные энергетические резервы, сердечно-сосудистая и дыхательная система работают в ускоренном режиме.

Первые 20-30 минут после завершения тренировки в мышцах происходит фаза быстрого восстановления. Рекомендуется постепенно заканчивать бег, не останавливаться резко, а переходить на более спокойный ритм или даже шаг в течение 5-7 минут. За это время придет в норму пульс и дыхание.

Чтобы вернуться к нормальному состоянию на этапе быстрого восстановления организму требуется пополнить истощившиеся запасы полезных углеводов (глюкоза), аминокислот, минеральных веществ; восстановить гормональный и аква баланс.

Восстановление водного баланса осуществляется достаточно легко и за короткий срок. Надо утолить жажду сразу после тренировки, либо пить через некоторые промежутки во время неё. Употреблять нужно специальные изотонические напитки, либо минеральную воду без газа.

Возвращение к норме энергетического и гормонального баланса осуществляется восполнением запасов креатинфосфата, гликогена, АТФ, и поступлением в кровь анаболиков (стероиды, инсулин).

Фаза №2 – замедленное восстановление

Когда исходный уровень минеральных и питательных веществ уравновешен, запускается процесс синтеза белка, аминокислоты и ферментов — организм начинает работу по восстановлению поврежденных тканей мышц. Бег, как и любая силовая тренировка — это растягивание и разрыв мышечных волокон, которые организм стремится залечить.

Репарация поврежденных клеток обуславливает скорое усвоение питательных веществ из пищеварительной системы, поэтому рекомендуется помочь процессу извне: принять 25-30 г очищенного протеина или иное спортивное питание, направленное на восстановление сил.

Данный процесс начинается через 4 часа после бега, занимает от 15 до 24 часов и называется фазой компенсации, то есть восстановлением мышц до изначального уровня.

Читайте также:  Как накачать икры: упражнения в домашних условиях и в зале

Фаза №3 – суперкомпенсация

Важнейшая фаза восстановления мышц, когда происходит их максимальный рост. Начинается через 36-72 часа после силовой нагрузки и длится до 5 дней.

В теле человека проходят процессы аналогичные второй фазе, однако работоспособность и прирост мышц увеличиваются более чем на 10 %. Организм продолжает усиленное потребление углеводов и аминокислот, чтобы запастись энергией для последующих нагрузок.

Избыточный рост мышечных волокон обеспечивается продолжающимся процессом замены разрушенного белка. Мышцы растут тогда, когда скорость синтеза белка превышает скорость его распада.

На этом этапе обязательно должна осуществляться следующая запланированная пробежка или иная силовая нагрузка на мышцы.

Фаза №4 – отсроченное восстановление

Четвертая фаза появляется в случае, если в период суперкомпенсации была пропущена тренировка и мышцы не получили соразмерную нагрузку. Отсроченное восстановление характеризуется возвратом мышечной системы в состояние, которое было до начала занятий бегом.

Одна или две пропущенных пробежки не успеют вернуть организм в более спокойный режим и ослабить мышцы, но прогресс по их наращиванию и выносливости будет значительно замедлен. Поэтому важно придерживаться четкого графика своих занятий.

Повышение тонуса мышц и улучшение проприоцепции

Регулярное посещение сеансов спортивного массажа поможет вам лучше узнать своё тело. Пока массажист прорабатывает ваши мышцы, вы сможете ощутить, в каком состоянии пребывает каждая мышца вашего тела, что поможет вам скорректировать цели и задачи тренировок.

Многие спортсмены замечают, что после сеансов массажа в выполнении базовых упражнений они больше не концентрируются на движении снаряда, а на работе мышц. Так, например, те, кто раньше при жиме лежа уделял всё свое внимание движению штанги, начинают сосредотачиваться на сокращении грудных мышц, движении трёхглавых мышц плеча и передних дельтовидных мышц – все они активно участвуют в этом движении.

Такие небольшие изменения приносят значительные результаты – уделяя должное внимание технике и движению мышц, вы не будете гнаться за большими весами, что значительно снизит вероятность травмы. Кроме того, улучшение проприоцепции – ощущения собственного тела в пространстве – позволяет эффективнее и осознаннее сокращать определённые мышцы во время выполнения движения, что повышает мышечный тонус. Благодаря этому вы сможете выключать все не нужные для того или иного упражнения мышцы, что поможет вам сохранить энергию, время и здоровье мышц, связок, сухожилий и суставов.

Наконец, массаж – просто замечательный способ расслабиться после тяжелой тренировки. Приходите к нам и ощутите это сами!

Особенности и приемы спортивного массажа

Лучшие материалы месяца

  • Коронавирусы: COVID-19
  • Антибиотики для профилактики и лечения COVID-19: на сколько эффективны
  • Самые распространенные «офисные» болезни
  • Убивает ли водка коронавирус
  • Как остаться живым на наших дорогах?

Спортивный массаж имеет свою особенность, так как в нем используются разогревающие препараты и мази для более продуктивного прогрева мышц, суставов и связок. Также он проводится профессиональным массажистом, однако есть упражнения, которые можно выполнить самостоятельно.

Он нацелен не на разминку всего тела, а на отдельные группы мышц. Кроме того, массирование применяют с увеличением интенсивности надавливания, в этом и заключается его отличие от классического массажа.

Спортивный массаж равным образом отлично подходит всем людям, которые ведут активный образ жизни. Не имеет значения, чем именно занимается человек: фитнесом или играет в футбол с друзьями, ходит в пешие походы, бегает по утрам или просто имеет повышенную физическую нагрузку на протяжении каждого дня. Такая процедура, в любом случае, способна помочь человеку снять напряжение и расслабиться после интенсивного напряжения, а также мобилизоваться за короткий период времени.

Данный вид терапии является неразлучной частью всей человеческой системы физического воспитания, важной гигиенической панацеей, которая служит поддержкой общему развитию тела. Массаж укрепляет мышцы, суставы, делает кожу эластичней и устраняет утомление. Данная процедура – это обязательное средство для быстрейшей реабилитации сил организма после соревнований, в походах, путешествиях и поездках.

В наше время спортивный массаж обширно внедряют в работу всех физкультурных организаций. Он стал массово распространяться между спортсменами и физкультурниками. Также его в обязательном порядке применяют в период тренировок и соревнований. Все крупные спортивные добровольные сообщества держат в своем штате массажистов. В тренировочных школах, специальных спортивных курсах, техникумах и институтах – это обязательная наука для изучения. Помимо этого, мастера массажного искусства сопровождают различные спортивные коллективы, которые выезжают на соревнования за границу.

Читайте также:  Укрепление мышц позвоночника: рекомендации и советы

Приемами массирования являются поглаживания, разминание, вибрация, а также увеличивающийся ритм движений. Манипуляция включает в себя лимфодренажный массаж (улучшает кровообращение и лимфоотток в тканях), что помогает лучше обогатить мышцы кислородом и избавиться от шлаков и молочной кислоты.

Мощь и глубина надавливания индивидуально определяется для каждого спортсмена, подчиняясь показателям пола, возраста и вида спорта.

Будем признательны, если воспользуетесь кнопочками:

Правила восстановления после силовых упражнений

Чтобы физическая нагрузка приносила пользу организму, необходимо позаботиться о создании комфортного отдыха между тренировками.

  • Полноценный сон.

Важная часть жизни спортсмена, так как в этот период происходит восстановление поврежденных мышечных волокон и их рост. Сон должен длиться не менее восьми часов. Не стоит ложиться поздно, лучше делать это до 12 ночи. Перед сном не стоит смотреть телевизор, работать за компьютером или просматривать почту и социальные сети с телефона. Рекомендуется устроить получасовую прогулку на свежем воздухе, а затем сразу отправляться спать. В помещении должно быть темно и тихо, температура воздуха — комфортной для тела. Основной задачей является вырабатывание графика сна. Для этого необходимо ложится спать и просыпаться в одно и то же время. Первое время это делают при помощи будильника, затем организм привыкнет пробуждаться сам.

  • Питание.

При выполнении силовых упражнений предпочтение следует отдавать белково-углеводному рациону, который позволит быстро восстанавливать энергию и обеспечит организм строительным материалом. Не следует пренебрегать спортивным питанием: BCAA остановит катаболические процессы; глютамин даст энергию и ускорит выработку гормона роста; протеин восстановит белковый баланс. Рацион должен быть сбалансирован по белкам, жирам и углеводам; клетчатку помогут восполнить овощи. Рекомендуется дробное питание — не менее 5 раз в сутки.

  • Тренировки.

Следует избегать постоянных интенсивных тренингов, программа должна давать различные уровни нагрузки.

  • Основной блок тренировки предваряют разминкой. По завершении тренинга выполняют заминку.

Растягивающие упражнения способствуют выводу молочной кислоты, увеличивают эластичность мышц, снимают напряжение.

Для продуктивных занятий в тренажерном зале важно правильно выдерживать период отдыха. При составлении программы следует ориентироваться на собственные ощущения и самочувствие.

Упражнения на развитие гибкости и силовых характеристик рук

1. Растирание ладоней движениями вверх вниз.

2. Растирание боковых поверхностей сцепленных пальцев движениями вверх вниз.

3. Потирание ладонной и тыльной поверхностей кистей рук, как при их мытье.

4. Сжимание кистей рук, попеременно меняя их положение.

5. Надавливание сильно сжатыми четырьмя пальцами одной руки на основание большого пальца, середину ладони, основание пальцев другой руки.

6. Похлопывание ладонями («аплодисменты»).

7. Растирание каждого пальца вдоль, затем поперек ладонными поверхностями большого и указательного пальцев или внутренними (боковыми) поверхностями указательного и среднего пальцев.

8. Разминание ладонной и тыльной поверхностей кистей при помощи грецкого ореха или шарикового рифленого массажера: его кладут между кистями рук и совершают круговые движения, постепенно увеличивая силу нажима и темп.

9. Поочередно соприкасаться подушечками четырех пальцев с большим.

10. Вращение каждым пальцем по отдельности по часовой стрелке и против нее.

11. Кроме больших пальцев, остальные в замке. Вращение по часовой стрелке и против нее больших пальцев вокруг друг друга.

12. Прижать подушечку большого пальца правой руки к подушечке указательного левой, а подушечку указательного правой – к подушечке большого левой и поместить их над предыдущей парой. Затем расцепить нижнюю и менять пары местами. Аналогично можно соединять подушечку большого с подушечками других пальцев.

13. Поочередное сгибание и разгибание пальцев («счет на пальцах»).

Рекомендуется каждые 2–3 месяца усложнять комплекс упражнений, увеличивая количество повторов и интенсивность занятий. Количество повторов ограничивается только чувством утомления.

Добившись необходимых результатов и выбрав из всего комплекса 3–5 наиболее сложных и индивидуально привлекательных упражнений, следует продолжать выполнять их с определенной регулярностью.

Техники восстановления

Ускорить восстановление организма после тренировки помогают разнообразные занятия и процедуры. Все они характеризуются специфическим действием на мышцы и применяются с конкретной целью.

Длительный сон

Процессы регенерации происходят преимущественно во сне, когда прекращаются затраты энергии на двигательную и психоэмоциональную активность, «отключаются» органы чувств. Чтобы сон был более продуктивным, старайтесь соблюдать несколько правил:

  • Спите не меньше 7 часов в сутки, оптимально – 7-9;
  • Установите режим сна и бодрствования. Укладывайтесь и просыпайтесь примерно в одно и то же время;
  • Сон должен быть максимально крепким, без перерывов. Тогда он будет наиболее полезен;
  • Не засыпайте непосредственно после тренировки, дайте организму время на адаптацию к изменившемуся функционалу;
  • Создайте комфортные условия для сна. Подберите ортопедические матрас и подушку, натуральное постельное белье, легкое одеяло. Так мышцы лучше расслабятся и получат полноценный отдых.
Читайте также:  Базовые упражнения на трицепс в тренажерном зале

Обязательная заминка после тренировки

Плавное завершение тренинга с постепенным замедлением движений и снижением интенсивности нагрузок обеспечивает более мягкую адаптацию организма к изменившимся условиям, предотвращают срыв компенсации. Заминка включает короткую кардиотренировку (бег, ходьба, занятия на велотренажере и эллипсоиде) с плавным замедлением темпа, а также упражнения на растяжение мышц, ускоряющие их последующую регенерацию.

Сбалансированное питание

Наибольшую потребность в легкоусвояемой пище организм испытывает в первые полчаса после завершения занятий. В это время желателен белково-углеводный перекус. Позже предпочтение также нужно отдавать белковой пище, как основному строительному материалу для мышечных волокон, и сложным углеводам, которые обеспечивают выработку нужного количества энергии.

Обратите внимание!

Помните о том, что важно соблюдать правильное соотношение белков, углеводов и жиров в течение дня и суточный калораж.

Питьевой режим

Для быстрого восстановления после тренировки не менее важен питьевой режим. Во время занятия разрешается пить негазированную минеральную воду небольшими глотками. Немного попить нужно также после окончания занятия. Пить лучше всего минералку, поскольку вместе с потом мы теряем не только жидкость, но и электролиты. В сутки нужно выпивать не менее 1,5 литра жидкости.

Техники восстановления

Массаж до и после

Массаж желательно делать до и после основной физической нагрузки. Сначала он ускоряет разогрев мускулатуры, а после тренировки способствует быстрому восстановлению организма. За счет массажа улучшается кровоток в мышечных волокнах, а значит и доставка к ним питательных субстратов. Кроме того, массаж помогает быстрее расслабить напряженную мускулатуру.

Посещение сауны и бассейна

Водные процедуры, посещение сауны после интенсивной мышечной работы позволяют избавиться от токсинов, которые выделились во время занятия, расслабить мышцы, привести в тонус сосуды. Отличной тренировкой для сосудистой стенки является чередование прогрева в сауне и плавания в прохладном бассейне.

Фармакологические препараты

В некоторых случаях для восстановления после тренировки спортсменам приходится прибегать к помощи лекарственных средств и биологически активных пищевых добавок. При интенсивной мышечной работе быстро расходуются питательные вещества, витамины, микроэлементы. Их дефицит восполняют с помощью витаминных и аминокислотных комплексов. Однако их применение целесообразно только людям, которые занимаются спортом на регулярной основе и получают серьезные физические нагрузки. Тем, кто посещает тренажерный зал от случая к случаю, достаточно сбалансированного питания.

Важно!

К препаратам, которые применяют с целью ускорения восстановительных процессов, относятся также стероидные гормоны и инсулин. Однако они могут спровоцировать серьезные сбои собственного гормонального фона, поэтому ставить их разрешается только после врачебного осмотра.

Восстановление тренировочной нагрузкой

Умеренные физические нагрузки способствуют улучшению кровоснабжения мышечной ткани, выведению из нее молочной кислоты. Это могут быть подвижные игры, поездка на велосипеде или вечерняя пешая прогулка – все то, что мы подразумеваем под термином «активный отдых». Таким способом можно совместить приятное с полезным.

Психологическое и эмоциональное восстановление

Помимо физических факторов, после тренировки необходимо восстановить психологическое состояние. Эмоциональный комфорт обеспечивает правильную мотивацию, у человека появляется стимул тренироваться дальше. При этом проблемы в семье и на работе являются отвлекающим фактором, который снижает эффективность занятий. Поэтому после тренировки важна и психологическая разгрузка. Для этого можно использовать разные способы медитации, ароматерапию, водные процедуры. В сложных ситуациях приходится обращаться к психологу.

Спортсмены по футболу

В предсоревновательные периоды футболисты довольствуются такими средствами восстановления как сауна и массаж. А этого недостаточно для эффективного адаптационного периода.

Самыми важными восстанавливающими сторонами считается нормализация водно — солевого сбалансирования организма, ресурсов энергии.

Тренировочный процесс футболистов требует средств ускоряющих восстановительный период. К ним относятся следующие виды:

  • Психолого — восстановительные средства,
  • Педагогическое,
  • Гигиеническое средство,
  • Медицинское плюс биологическое,
  • Профилактическое.

Если взять на заметку все эти средства, то восстановление будет результативным.

Правила проведения процедуры

Для получения максимального эффекта от проведения спортивного массажа нужно соблюдать некоторые правила. Проводить лечебный вид процедуры должен только врач. Движения должны осуществляться по направлению лимфоузлов. Однако сами лимфоузлы массировать нельзя, потому что это может привести к серьезным последствиям. Руки массируют от локтя до подмышечной впадины, ноги — от стопы до колена, спину — от позвоночника в разные стороны. При проведении процедуры спортсмен должен чувствовать себя комфортно и удобно. Массирующие движения должны быть осторожными, точными и аккуратными. От правильного проведения массажа зависит будущий результат.

Правила проведения процедуры