Всего 3 минуты и 3 упражнения для подтянутого тела

Практически все девушки, женщины стремятся выглядеть привлекательно, быть стройными и красивыми, но далеко не всем дано было родиться с идеальной фигурой. Для получения необходимого результата, нужно постоянно уделять себе внимание, а времени и средств может не хватать. В таких случаях выполнение подготовленного комплекса будет самым подходящим вариантом. Упражнения для тонкой талии в домашних условиях для девушек вам помогут стать красивой.

Особенности мышц пресса у девушек

Начинать решение задачи, как накачать пресс девушке в домашних условиях, необходимо со знакомства с анатомией мышц живота. Эта информация поможет во время выполнения упражнений акцентировать нагрузку на ту зону, которая нуждается в более тщательной проработке.

Брюшной пресс состоит из 3 основных видов мышц:

Особенности мышц пресса у девушек
  • Прямая мышца. Расположена между грудным отростком и лобковой костью. Главными функциями являются сгибание корпуса и поддержание его в равновесном состоянии, удержание внутренних органов брюшной области. Именно прямая мышца отвечает за формирование красивых кубиков на животе.
  • Косые мышцы (наружные и внутренние). Находятся по бокам корпуса и отвечают за повороты туловища и удержание равновесия.
  • Поперечные мышцы. Расположены глубоко под прямой мышцей. Предохраняют живот от выпячивания, создают давление в брюшной области.

Особенность строения пресса у девушек заключается в том, что в нижней части прямой мышцы живота (от пупка до лобковой кости) находится большое количество жировых рецепторов. Это затрудняет «просушку» нижнего пресса. По этой причине девушкам во время тренировок необходимо делать акцент на упражнения, прорабатывающие проблемную зону.

Как сделать талию тонкой: способы ^

Чаще всего не удается похудеть в области живота и талии по нескольким причинам:

  • Тип фигуры: женщинам с типом «прямоугольник» сделать талию весьма проблематично из-за физиологических особенностей, в отличие от обладательниц типа «песочные часы». Добиться более ярко выраженного контура все же можно, но для этого придется приложить усилия;
  • Неправильное питание: даже при сильных физических нагрузках убрать жир в боках и на животе не получится, т.к. именно от диеты в большей степени зависит успех в снижении веса;
  • Наследственность: есть немало людей, в роду у которых родственники были неполными, но с объемной талии. Проблема решается не без усилий;
  • Выполнение неправильных упражнений. Есть много упражнений, дающих обратный эффект: наклоны с гантелями в стороны, скручивания. Благодаря ним «качаются» мышцы, но они все же остаются под слоем жира, поэтому сначала нужно бороться именно с ним, сделав акцент на кардио-тренировках;
  • Отказ от силовых упражнений. Они также эффективны для жиросжигания, как и кардио, но делать их нужно не чаще трех раз в неделю, в то время как бегать, прыгать на скакалке или заниматься на эллиптическом тренажере можно ежедневно.

Многие спортсмены придерживаются мнения, что похудеть только в талии не получится, и это на самом деле так: процессы жиросжигания во время тренировок запускаются во всем организме, поэтому важное значение имеют кардио-тренировки и упражнения для мышц пресса и подтяжки боков.

Что нужно знать каждой девушке, желающей сделать талию тонкой быстро:

  • Обруч малоэффективен для формирования талии, но для общего развития с ним заниматься можно, не надеясь на сверххорошие результаты;
  • Различные обертывания помогают избавиться только от целлюлита, а для жиросжигания не имеют никакого значения;
  • Для усиления эффекта во время занятий спортом можно надевать специальные пояса, которые также поддерживают позвоночник при выполнении силовых упражнений;
  • О сладостях, жирном, мучном, копченостях и кондитерских изделиях придется забыть, т.к. они содержат в себе много калорий и быстрых углеводов. Например, в 100 г шоколада – 539 Ккал, что равняется 1 часу интенсивного бега на дорожке.
Читайте также:  Зарядка для похудения в домашних условиях

Какие упражнения для уменьшения талии считаются самыми эффективными:

  • Подъем ног.

Следует помнить, что мышцы пресса задействуются при выполнении практически любого упражнения, будь то жим штанги лежа или приседания, поэтому основной упор необходимо делать именно на кардио-тренировках: они для жиросжигания подходят лучше всего.

Рекомендации

Какими бы ни были тренировки, скорого эффекта от них можно получить, только соблюдая правильную пищу. Не стоит ограничивать воду, чистая вода должна включаться в рацион в течение всего дня. Не менее одного литра, важно понимать, что чай, кофе и другие похожие напитки не входит в это количество.

Прием еды обязательно должен быть сбалансированным. Постоянные физические нагрузки, позволят обрести осиную талию. Ограничьте прием пищи за несколько часов до начала и после неё.

Рекомендации

Откажитесь от сладкого и мучного, всевозможных булочек, пирожков, конфет, шоколадок. Сократите в своем рационе жаренные и жирные продукты. Если сильно хочется сладкого, кушайте горький шоколад и сухофрукты. Употребляйте достаточное количество свежих овощей и фруктов.

Питание должно быть дробным в течение дня, небольшими порциями и не забывайте завтракать. Для девушек любого возраста очень важно выглядеть стройными, но чтобы дойти до поставленной цели, учитывайте важные правила: правильное питание и регулярные тренировки. Соблюдая эти правила, обязательно увидите хороший результат в кратчайший срок.

Что необходимо знать

Обязательно следует подтянуть кожу. Ежедневно выполняйте массаж: пощипывания, похлопывания, растирания, контрастный душ. Приобретите роликовый массажер для тела (после его использования, кстати, могут оставаться синяки на теле). Используйте питательные витаминизированные кремы. И ваша кожа придет в тонус, станет упругой.

Что необходимо знать

Следите за питанием. Тщательно проработайте меню. Ешьте часто и понемногу, в комплексе с физическими упражнениями, правильным питанием второй подбородок убежит с лица очень быстро.

Практические советы

К сожалению, сейчас крайне мало грамотных фитнес-тренеров. На постсоветском пространстве в большинстве тренажерных залов действует простая система: если ты крупный атлет – то можешь работать тренером. Лишь в центре Москвы и Питера действительно следят за профессионализмом тренера и его познаниями в различных смежных с фитнесом областях. Во многие фитнес-сети еще 3-4 года назад практиковали жесткий отбор в свой штат, но сейчас даже эта тенденция уходит на второй план.

В итоге новички попросту не могут получить квалифицированную помощь в тренировочном процессе и его освоении, не говоря уже о правильной технике и нюансах построения тренировочной мы рекомендуем вам прислушиваться к тренеру с настоящим профессиональным образованием, например, с сертификатом FPA. Все остальные «бумажки» имеют мало ценности.

Почему важна правильная техника

1. Правильная техника позволяет получить больший эффект от тренировок.

Каждое упражнение придумано с определенной целью, поэтому правильная техника позволяет использовать  упражнения наиболее эффективно и получать максимальную пользу. Например, с правильной техникой вы направите нагрузку точно в нужные мышцы.

2. Правильная техника выполнения упражнений защищает от травм. 3. Правильная техника это оптимальное и рациональное движение, обоснованное с точки зрения биомеханики тела человека. Правила выполнения упражнений не из носа выковыряны, они вырабатываются на основании практического опыта и научных исследований. Например, правильная техника в силовых упражнениях позволяет вам оптимально включить в работу рычаги и мышцы своего тела.

Результат – вы сможете поднять больше с использованием оптимальной техники. Вот по этим причинам опытный тренер заставит вас разучивать технику с палкой или с пустым грифом, прежде чем хвататься за штангу.

Читайте также:  Длительный бег, как развитие выносливости

Способы похудения в талии и животе

Прежде чем начать осуществление цели и приступать к похуданию, нужно найти предпочтительный способ:

  1. Физические нагрузки в тренажерном зале. Тренер подберет индивидуальную программу упражнений, которые эффективно будут действовать на проблемные участки.
  2. Упражнения дома. Важно выбрать программу, которая будет включать в себя элементы аэробики, кардио и силовые нагрузки.
  3. Сбалансированное питание.

    Сделать талию тоньше, убрать живот и бока за неделю можно придерживаясь правильного и сбалансированного питания.

  4. Альтернативные методики. Сюда входят массажи, разнообразные обертывания проблемных зон, еженедельные походы в баню, скрабы, пояса для похудения.
Способы похудения в талии и животе

Каждый из способов имеет достоинства и недостатки.  Значительных результатов в сжатые сроки можно добиться путем комбинирования всех методик.

Сделайте талию уже на см за месяц

Большинство девушек в погоне за тонкой талией делают грубейшую ошибку — подключают к своим тренировкам наклоны в стороны, что еще хуже — с отягощением. На самом деле это упражнение лишь расширяет талию, увеличивая мышечный объем боковых мышц.

Как сделать талию тонкой

Внимание стоит уделить таким упражнениям, которые помогут придать вашему силуэту V-образную форму. И к таким упражнениям относятся различные косые скручивания. Специально для Cosmo разработала тренировку для тонкой талии сертифицированный тренер онлайн-фитнес-школы Star Project Анна Стародубцева, многократная чемпионка фитнес-бикини.

Круговая №1Приведение колена к груди стоя — 15 повторений на каждую ногу

Исходное положение: Ноги на ширине плеч, руки за головой, спина ровная.

На выдох приведите колено левой ноги к локтю правой руки. На вдох вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое на другую сторону.

Скручивание стоя — 15 повторений на каждую сторону

Исходное положение: Ноги на ширине плеч, в руках держим гантель, спина ровная.

На выдох максимально выкрутитесь назад, стараясь завести гантель как можно дальше за спину. Ступни при этом от пола не отрываются, а бедра остаются максимально неподвижными. На вдох вернитесь в исходное положение. Повторите все то же самое на другую сторону.

Выполните оба упражнения подряд без отдыха. Отдохните 45 секунд. Повторите круг еще раз.

Круговая №2Выталкивания ног вверх — 12 повторений

Исходное положение: Лягте на пол, прижав поясницу плотно к полу, ноги подняты вверх, руки лежат вдоль тела.

На выдох вытолкните ноги вверх, сократив мышцы брюшного пресса. На вдох вернитесь в исходное положение. Выталкивая ноги вверх, старайтесь держать их максимально вертикально.

Касание рукой противоположной ноги — 12 повторений на каждую сторону

Исходное положение: Лягте на пол, прижав поясницу плотно к полу, ноги вместе, руки расправлены в стороны.

На выдох постарайтесь дотянуться рукой до носка вытянутой левой ноги. На вдох вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество раз и повторите все то же самое на другую сторону.

Выполните два упражнения подряд без отдыха. Отдохните 45 секунд. Повторите круг еще раз.

Круговая №3Тяга гантели в планке — 10 повторений на каждую сторону

Исходное положение: Держа гантели в руках, встаньте в планку — в одну ровную линию. Не прогибайте поясницу и не округляйте спину. У вас должна получиться одна ровная линия от головы до носков. На выдох притяните правую руку с гантелью к поясу. На вдох вернитесь в исходное положение. Повторите все то же самое на другую сторону. Делая тягу, старайтесь держать корпус максимально ровным. Пресс держите подтянутым, колени напряжены.

Велосипед — 15 повторений на каждую сторону

Исходное положение: Лягте на пол. Поясница плотно прижата к полу. Ноги образуют угол с полом. Руки за головой. Голова приподнята над полом. Подбородок смотрит верх.

На выдох согните правую ногу и постарайтесь коснуться локтем левой руки правого колена. На вдох вернитесь в исходное положение. Повторите все то же самое на другую сторону.

Выполните два упражнения подряд без отдыха. Отдохните 1 минуту. Повторите круг еще раз.

Завершение — 1 подходПланка на локтях — 15−60 секунд

Как уменьшить талию в домашних условиях? Упритесь локтями и носками ног в пол. Вытяните тело в одну ровную линию, подтянув живот и ягодицы. Не опускайте голову ниже плеч, не задирайте таз.

Удерживайте планку заданное количество времени. Дышите ровно.

Тренировку продемонстрировала сертифицированный тренер онлайн-фитнес-школы Star Project Ирина Киволя.

Источник

На эту тему: 7 фитнес-мифов, которые могут стоить нам здоровья

Читайте также:  Изучаем свое тело: какие мышцы работают на гребном тренажере

Программа тренировок для девушек с акцентом на ноги и ягодицы

Программа тренировок для девушек с акцентом на ноги и ягодицы: Таблица Excel.

Программа тренировок для девушек с акцентом на ноги и ягодицы
Программа тренировок для девушек с акцентом на ноги и ягодицы
Программа тренировок для девушек с акцентом на ноги и ягодицы
Программа тренировок для девушек с акцентом на ноги и ягодицы
Программа тренировок для девушек с акцентом на ноги и ягодицы
Программа тренировок для девушек с акцентом на ноги и ягодицы
Программа тренировок для девушек с акцентом на ноги и ягодицы
Программа тренировок для девушек с акцентом на ноги и ягодицы
Программа тренировок для девушек с акцентом на ноги и ягодицы
  • Понедельник
  • Среда
  • Пятница

1 Приседания – 12 раз

2 Выпады с гантелями в руках – по 10 раз каждой ногой 3 Приседания «Плие» с гантелей – 12 раз 4 Ягодичный мостик – 12 раз

5 Скручивания на пресс – максимальное количество раз

1 Румынская становая тяга – 12 раз 2 Тяга гантелей к поясу – 12 раз

3 Подтягивания – максимальное количество раз

или

Тяга верхнего блока за голову – 12 раз (для тех, кто не умеет подтягиваться) 4 Тяга нижнего блока к поясу сидя узким хватом – 12 раз

5 Жим гантелей на наклонной скамье – 12 раз 6 Разводка с гантелями лёжа – 12 раз 1 Гиперэкстензия – 15 раз

2 Сплит-присед (приседания на одной ноге) с гантелями – по 10 раз каждой ногой 3 Отведение ноги назад на блоке или тренажёре – по 10 раз каждой ногой

4 Сгибание ног на тренажёре – 12 раз

5 Подъём ног с упором на локти – максимальное количество повторений

6 Жим Арнольда – 12 раз

Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Программа тренировок для девушек с акцентом на ноги и ягодицы
Программа тренировок для девушек с акцентом на ноги и ягодицы
Программа тренировок для девушек с акцентом на ноги и ягодицы
Программа тренировок для девушек с акцентом на ноги и ягодицы
Программа тренировок для девушек с акцентом на ноги и ягодицы
Программа тренировок для девушек с акцентом на ноги и ягодицы
Программа тренировок для девушек с акцентом на ноги и ягодицы
Программа тренировок для девушек с акцентом на ноги и ягодицы
Программа тренировок для девушек с акцентом на ноги и ягодицы

Очистка кишечника

Кишечники современных людей ленивые, не очищаются полностью, с годами в складках скапливаются каловые отложения, микробы, слизь. Их вес может достигать нескольких килограммов. Естественно, это и лишний объем в районе брюшной полости. Проблема часто связана с неправильным питанием, а именно недостаточным поступлением грубых волокон – клетчатки. Свежие овощи, каши, выпечка из зерновой муки все чаще заменяются булочками, конфетами, колбасами.

Как помочь кишечнику очищаться:

  1. Ежедневно употреблять свежие овощи, каши из неочищенных злаков, хлеб из зерна и муки грубого помола.
  2. Пройти курс очищения аптечными препаратами. Например, «Лактофильтрум», «Фортранс», «Лавакол».
  3. Можно провести чистку доступными народными средствами. Например, свеклой и кефиром, соленой водой с лимоном.
  4. Включить в рацион отруби. Небольшая порция в 30 г покроет суточную потребность организма в клетчатке.
Очистка кишечника

Эффект от очищения кишечника будет очень заметен, можно предварительно сделать замеры и сравнить их через несколько дней. Потери составляют до 3-5 см. Фигура моментально преобразится, вместе со стройностью появится легкость и хорошее настроение.

Очищение кишечника имеет и другие положительные моменты: налаживается работа стула, улучшается цвет лица и состояние кожи, сокращается количество высыпаний, из организма выходят шлаки и токсины , отравляющие кровь. Процедура полезная во всех отношениях, но требует грамотного подхода.

Опасность

Гипертрофированные косые мышцы пресса выглядят красиво и сексуально на мужском теле, однако, женщин расстраивает подобный результат тренировок. Чтобы избежать гипертрофии косой мышцы пресса, не нужно прокачивать их в период получения профицитной калорийности.

Нужно понимать, какие виды комплексов упражнений направлены на рост этих мышц и исключить их из своей тренировки. Для гармонизации пропорций тела есть смысл поработать над широчайшими мышцами спины и делать упражнения на ягодицы и бедра.

Давайте разберем, какими комплексами упражнений точно не получится уменьшить талию:

  • Наклоны вбок

    Наклоны с гантелями — эти упражнения для талии «вредны», они увеличивают квадратные мышцы поясницы, тем самым делая талию шире. Мы подробно разобрали их вред и тотальную бесполезность в статье Вредные упражнения в зале: разгибания ног, боковые наклоны, жим/тяга блока из-за головы, присед в Смите и другие

    Обратите внимание! Регулярное выполнение этого упражнения может стать причиной развития остеохондроза.

  • Боковые экстензии – приводит к росту косых мышц, из-за чего талия увеличивается.

  • Наклоны у нижнего или верхнего блока кроссовера – больше подходят для проработки прямой мышцы пресса.

Если вы сомневаетесь насчёт выполнения того или иного упражнения (для талии оно или нет) — посоветуйтесь с тренером и выясните, как оно будет влиять на косые мышцы пресса.