Йога для начинающих: технология и особенности

Всем известно такое слово, как йога, но мало кто сможет пояснить, что же это такое, и зачем вообще нужно заниматься йогой.

В чём польза йоги?

У большинства людей слово «йога» вызывает уважение и ассоциируется с необычной гимнастикой или разновидностью фитнеса. Но не все могут объяснить значение этого термина. Узнав, в чём заключается польза и сущность такой техники, вопрос, зачем заниматься йогой, отпадает сам собой.

Йога – удивительная древнеиндийская духовная практика, развивающая душу и тело, помогающая достичь просветления. Это философское учение позволяет осознать суть человеческой жизни. Оно учит правильно мыслить, расслабляться и дышать.

Рассмотрим, какие положительные эффекты можно ожидать от занятий йогой:

  • повышение выносливости всего организма;
  • укрепление иммунитета;
  • появление энергии и жизненных сил;
  • улучшение работы лёгких, эндокринной и сердечно-сосудистой системы;
  • нормализация метаболизма и обмена веществ;
  • ускорение кровотока;
  • избавление от остеохондроза;
  • восстановление подвижности позвоночника;
  • пластичность и гибкость тела;
  • устранение болей в суставах;
  • очищение кишечника;
  • устойчивость к стрессам;
  • повышение уверенности в себе.

Кроме улучшения физического состояния и устранения проблем со здоровьем, йога помогает переосмыслить жизненные ценности и привычки.

Можно ли похудеть с помощью йоги?

В чём польза йоги?

Так как регулярные тренировки, основанные на такой методике, обучают владению своим телом и подразумевают приведение разбалансированного организма в состояние гармонии, то они неизбежно нормализуют его вес.

В отличие от других способов похудения (например, быстрых диет), занятия йогой дают ожидаемый эффект не сразу.

Это заставляет нетерпеливых людей бросать тренировки и искать другие «чудо-средства». Зато именно восточные практики избавляют тело от лишних килограммов раз и навсегда.

При серьёзном отношении йога непременно даст результаты. Ведь неправильное дыхание, малоподвижный образ жизни и отсутствие гибкости суставов способствуют накоплению токсинов и отложению жира. Систематическая практика включает саморегулирующие механизмы организма человека.

Занятия йогой дома для начинающих также составляют комплекс асан, которые помогают в снижении веса. Неторопливое, постепенное освоение упражнений оживит и заставит работать все проблемные зоны тела.

Что нужно знать новичкам

  1. Йога – комплекс упражнений в определенной последовательности. Завершает занятие поза покоя: шавасана. В ней наше тело должно быть полностью расслабленно и неподвижно в течении 10-15 минут.
  2. Перед началом обязательно разогрейте мышцы, сделайте разминку.
  3. Вы не должны испытывать боль. Не надо специально растягивать мышцы, тянуть ноги. Помните, йога – не спорт. Если вы только начали работать с телом, дайте ему время освоиться и привыкнуть, и уже вскоре вы увидите, как ваше тело с благодарностью ответит на ваши старания.
  4. Контролируйте свое дыхание. Дышите ровно и спокойно: не должно быть задержек, вдохи и выдохи делайте как можно глубже и медленнее.
Что нужно знать новичкам

Главное – начать

Лучше всего заниматься под четким руководством инструктора (На Восходе негласное правило, или традиция: знания о йоге (теоретические, или практические) должен передавать учитель своему ученику). Но, если нет времени на посещение залов, то вполне возможно и дома. Правда желательно перед этим посетить несколько занятий, чтобы в будущем правильно делать асаны.

  Основное, что нужно знать для занятий йогой в домашних условиях:

  1. Коврик (лучше всего специальный полиуретановый мат) и удобная одежда, в которой Вы чувствуете себя комфортно (из мягкой и натуральной ткани);
  2. Место должно быть чистым, проветренным и тёплым, поскольку холод не дает расслабиться мышцам и Вашему мышлению;
  3. Перед переходом к основным позам, нужно разогреть мышцы, т.е. – сделать разминку, что занимает от 10 до 15 минут времени;
  4. Заниматься лучше всего голодным, перед тренировкой можно выпить сок или простую воду;
  5. Тишина и концентрация. Для нужного эффекта нужно устранить все источники, которые отвлекают или мешают расслаблению.
  6. Регулярность и системность – залог успеха. Как минимум, этому нужно уделять три-четыре дня в неделю, и развивать привычку. 

Йога – это не гонки: кто быстрее доберётся до финиша и сделает максимальное количество поз. Это искусство, постичь которое возможно при усердном труде и любви к этому. Йога не должна быть еще одной проблемой в вашей жизни, а наоборот – избавлять вас от них, помогать находить решение. 

Лучшее врем для занятий — утро.

Комплекс простых асан для начинающих — простые упражнения йоги

Если вы выполняете асаны впервые, делайте каждое упражнение один раз, отдыхайте между позами необходимое для восстановления время.

Упражнения йоги в домашних условиях:

Сурьянамаскарасана (Поза поклонения солнцу)

Утром заряжает энергией на весь день, вечером снимает усталость и стресс, улучшает сон.

Выполняется в двух вариациях:

  • Стоим прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены, спину и голову держим прямо. Медленно делаем вдох и поднимаем руки вверх, наклоняем корпус назад и делаем максимальный прогиб. Делая вдох, задерживаем дыхание на 2-4 секунды, потом медленный выдох.
  • Та же стойка прямо. Не спеша делаем выдох, медленно опускаем корпус и руки вниз, пытаясь достать до пола. Дыхание на выдохе задерживается до 4-6 секунд.

Чатуранга Дандасана (Поза посоха)

Усиливает мышцы пресса, формирует правильную осанку, отлично укрепляет руки и ноги.

Ложимся на пол лицом вниз, сгибаем локти и кладем ладони на пол на уровне груди пальцами вперед, ноги раздвигаем примерно на 30 см. На выдохе приподнимаем корпус на несколько сантиметров, удерживая баланс на кистях рук и пальцах ног. Тело должно быть параллельно полу, держим его прямым и твердым, словно посох, колени не сгибаем.

Парипурна Навасана (Полная поза лодки)

Укрепляет пресс, повышает общий тонуса тела, оптимизирует работу желудочно-кишечного тракта.

Садимся на ягодицы, согнув ноги в коленях и расположив стопы на полу. Спина отводится назад, образуя с полом угол в 60 градусов, и не скругляется. Выпрямляем ноги, поднимая их до достижения уровня глаз. Вытягиваем руки параллельно полу по обе стороны от туловища. Держим позу необходимое количество времени.

Комплекс простых асан для начинающих — простые упражнения йоги

Шалабхасана (Поза саранчи)

Укрепляет спину, стимулирует пищеварение.

Ложимся на живот, руки вытягиваем назад. На выдохе поднимаем ноги, голову и грудь так высоко, насколько возможно. Пола касается только живот, ноги прижаты друг к другу.

Читайте также:  Скручивания на пресс: правильная техника и варианты выполнения

Ардха Уштрасана (Поза верблюда подготовительная)

Укрепляет мышцы бедер и делает их эластичнее.

Встаем на колени, руки вытягиваем вперед, отводим спину назад, сохраняя чувство комфорта. Позвоночником тянемся вверх, стараясь сохранить расслабленное состояние.

Уштрасана (Поза верблюда основная)

Укрепляет мышцы спины, помогает бороться с сутулостью, тонизирует все тело.

Исходная стойка — подготовительная поза верблюда. Кладем ладони на поясницу либо ягодицы, отклоняемся как можно дальше назад.

Шавасана (Поза мертвеца)

Освобождает тело от зажимов.

Данной позой завершается каждое занятие, даже если это начальный комплекс из трех-четырех асан. Ложимся на спину, руки и ноги не касаются друг друга, ладони смотрят в потолок. Закрываем глаза и постепенно расслабляем все тело, лежим в полной релаксации 15-20 минут.

Упражнения йоги для начинающих — асаны и пранаямы

Подготовив своё тело растяжками и простыми дыхательными упражнениями, можно приступать к изучению основных практик йоги — асан и пранаям.

Асаны, как и было сказано выше, — это позы йоги.

Пранаямы — дыхательные упражнения. Рассмотрим подробнее каждую из категорий.

Асаны для начинающих

Существует большое количество упражнений йоги, которые можно практиковать в домашних условиях даже начинающим, и асаны не являются исключением.

Помимо асан, упомянутых ранее в разделе о растяжке спины, давайте вспомним ещё несколько поз, которые прекрасно подойдут для новичков в йоге.

Баддха конасана

В переводе с санскрита, баддха конасана означает «поза бабочки». Для её выполнения:

  1. Примите сидячее положение, вытянув ноги вперёд.
  2. Согните ноги в коленях таким образом, чтобы стопы оказались в районе паха.
  3. Соедините стопы вместе и возьмитесь за них ладонями. Старайтесь придвинуть пятки как можно ближе к промежности.
  4. Опустите бёдра на пол и коснитесь коленями пола.
  5. Оставайтесь в этом положении 30–50 секунд.

Баддха конасана

Во время выполнения баддха конасана держите спину ровной.

Не старайтесь давить на бёдра руками, чтобы прижать их к полу — это неправильно.

Гомукхасана

Гомукхасана, или поза коровьей головы, выполняется следующим образом:

  1. Примите сидячее положение, согните ноги в коленях.
  2. Поместите левую стопу под правое колено таким образом, чтобы левое колено выступало вперёд.
  3. Занесите правую стопу за левое колено и положите её на пол слева от таза. Колени разместите одно над другим.
  4. Приподнимите туловище, чтобы выровнять положение таза. Опустите его между пятками так, чтобы вес равномерно распределялся между ягодицами.
  5. Заведите правую руку за спину через верх, левую — через низ и сцепите ладони. Сохраняйте такую позу в течение минуты, а затем поменяйте руки местами.
  6. Повторите упражнение, поменяв ноги местами и выполнив захват рук с обоими вариантами расположения.

Гомукхасана

Упавиштха конасана

  1. Примите сидячее положение, вытянув ноги вперёд и разведя их как можно шире.
  2. Руками возьмитесь за большие пальцы стоп.
  3. Выпятите талию и бока вверх, при этом толкая вперёд поясницу.
  4. Отпустив ноги, поднимите туловище вверх и нагнитесь вперёд, коснувшись лицом пола.
  5. Вытягивайте спину таким образом, чтобы и грудь касалась пола.
  6. Приняв такое положение, возьмитесь руками за подошвы стоп. Находитесь в таком положении в течение 30–60 секунд.

Упавиштха конасана

Совет: в перерывах между выполнениями асан вы можете практиковать шавасану, или позу трупа. Для этого лягте спиной на пол, расправьте руки и ноги, закройте глаза и расслабьтесь. Не забывайте о правильном и размеренном дыхании.

Читайте также:  Для чего нужны утяжелители для ног и как их выбрать?

Шавасана или поза трупа

На нашем сайте вы можете найти и другие асаны, подходящие для новичков и выполнения в домашних условиях.

Пранаямы для начинающих

Пранаямы можно выполнять в качестве отдельного упражнения или в совокупности с асанами.

Дыхательные практики занимают важное место в системе йоги, поэтому начинающим не стоит принижать значимость этих упражнений.

Уджайи пранаяма для начинающих практику

Мы рекомендуем три пранаямы, подробно описанные на нашем сайте и подходящие как для опытных йогов, так и для начинающих:

  1. Анулома-вилома пранаяма
  2. Уджайи пранаяма
  3. Бхастрика пранаяма

Совет: главной задачей дыхательных практик в йоге является тренировка концентрации. Пранаямы позволяют успокоить ход мыслей и сосредоточиться на внутренних переживаниях и проблемах. Собственно, именно поэтому дыхательные практики очень полезны при профилактике душевных заболеваний и психических расстройств.

Виды йоги

Для тех, кто решил заниматься йогой, важно знать, что данная практика имеет множество различных направлений. Среди основных направлений йоги важно выделить:

  • хатха йога;
  • кундалин йога;
  • йога айенгара.

Хатха йога

Хатха йога — это такое направление, включающее в себя комплекс уникальных методик, предусматривающих массаж внутренних органов и стимуляцию гормональных желез.

Хатха йога — это принудительное слияние мужской и женской мантры, что позволяет воссоединить эти два вида энергии воедино.

Йога кундалини

Йога кундалини — направление йоги, представляющее собой специальные дыхательные техники, асаны и практические упражнения медитации и мантры. Основа кундалини йоги заключается в правильности и равномерности распределения энергии по всему организму.

Йога айгенара

Йога айгенара — эти практика, позволяющая придать телу некого анатомического совершенства, а также лишиться эмоционального и физического перенапряжения, укрепив свое здоровье и преобразив внешний облик.

Все эти три направления подходят для новичков, поэтому если для вас приемлемы любые из этих видов йоги, то можно приступать к самосовершенствованию. Йога для начинающих в домашних условиях проста и не требует никаких дополнительных затрат, кроме личного времени.

Особые случаи применения йоги

Йога пользуется популярностью у различных групп населения. Интересные комплексы были придуманы для следующих групп:

  • Упражнения из йоги подходят для полноценного физического и психического развития ребенка. Тренировки могут включать элементы игры, арт-терапии или йога–терапии.
  • Есть специальные упражнения, которые подбираются для будущих мам. Они способствуют укреплению поясничной области, обучению глубокому дыханию, расслаблению и облегчению родов. В разных триместрах предусмотрена определенная программа.

Йога известна своим терапевтическим эффектом

  • Специальные асаны помогут восстановиться после родов. Занятия призваны улучшить психоэмоциональное состояние женщины, а также направлены на восстановление тонуса мышц.
  • Йога-терапия считается подготовительным этапом. Упражнения подбираются в зависимости от степени болезни и индивидуального самочувствия.

Совет! Чтобы после тренировок был результат, нужно выполнять все действия осознанно и с максимальным расслаблением тех мышц, которые не задействуются в асане.

Регулярные занятия йогой позволят вам ощущать жизнь на полную

Систематические занятия йогой постепенно развивают психические и ментальные способности. Выбрав подходящий комплекс упражнений, можно сохранять молодость и красоту длительное время. При этом происходит тренировка духовных сил через закалку всего организма.