Занятия степ-аэробикой для похудения в домашних условиях

В настоящее время фитнес-тренерами разработано огромное количество различных тренировок. Есть множество разновидностей занятий для потери веса, включающих в себя оздоровительную гимнастику и аэробику с использованием небольших платформ.

Занятия фитнесом для новичков

Система степ-аэробики не имеет возрастных и половых ограничений, а также доступна людям с любым уровнем подготовки. Заниматься ею могут как люди пожилого возраста, так и подготовленные спортсмены для реабилитации после получения травмы. Регулярные тренировки помогут не только поддержать тонус мышц, но и укрепят сердечно-сосудистую систему, повысят выносливость и ускорят метаболические процессы. Но начинающим спортсменам необходимо помнить, что при наличии травм и заболеваний позвоночного столба, проблем с сердцем, варикозной болезни вен и повышенном давлении от подобных занятий фитнесом лучше отказаться.

Новичок, впервые оказавшийся на тренинге, должен пройти вводный инструктаж, изучить технику безопасности и ознакомиться со спортивным оборудованием, используемым в тренировках. Первое время все упражнения выполняются без использования отягощения: основной целью станет разучивание правильных движений и освоение простейших комбинаций шагов.

Продолжительность занятий на первой неделе не превышает 20 минут. Этого времени достаточно, чтобы ознакомить тело с предстоящей нагрузкой, и дать ему возможность адаптироваться к ней. Даже после таких коротких занятий новички могут испытывать боль в мышцах на следующий день. В этом случае не следует пренебрегать хорошей растяжкой после тренировки. Постепенно продолжительность фитнес-занятия возрастет до 60 минут.

В основе элементов лежат физиологичные движения, привычные каждому человеку. Для усиления нагрузки комплексы можно дополнительно проводить в домашних условиях, предварительно согласовав с тренером или врачом частоту сердечных сокращений, которой необходимо придерживаться в процессе движения.

Степ-аэробика относится к аэробному виду физической нагрузки, поэтому является эффективным средством для снижения веса. В результате усиленной циркуляции крови повышается количество кислорода, поступающего в организм, который обеспечивает жиросжигающий эффект и улучшает питание клеток. Учащенное дыхание и увеличенный приток воздуха укрепляют дыхательную систему и расширяют легкие.

Необходимый инвентарь для занятий фитнесом

Решив заниматься степ-аэробикой для похудения в домашних условиях, нужно заранее подготовиться, чтобы тренировки дома были не менее комфортными и эффективными, чем групповые занятия, проводимые в спортивных клубах и залах. Подготовка подразумевает не только просмотр обучающего видео, содержащего основные тренировочные движения и примеры фитнес-тренировок различной интенсивности, рассчитанные на разный уровень физической подготовки. Специалисты по этому направлению фитнеса настоятельно рекомендует людям, желающим заниматься в домашних условиях, приобрести такой дополнительный спортивный инвентарь и экипировку:

  • Степ-платформа.

Безусловно, профессиональную шаговую платформу для фитнес-тренировок может заменить стопка книг большого формата, деревянный ящик, устойчивая невысокая скамья или любая другая подручная, устойчивая и невысокая конструкция. Однако гораздо удобнее и, самое главное, безопаснее заниматься со специальным оборудованием. Ширина профессиональной шаговой платформы — от 40 до 50 см, длина — 1-1,5 см, а высота может варьироваться от 15 см до 30 см. Ножки степ-платформы обеспечивают надежное сцепление с полом, а рельефное прорезиненное покрытие внешней поверхности предотвращает соскальзывание стоп при выполнении энергичных упражнений аэробики для похудения.

  • Аэробные гантели, вес которых не превышает 2 кг.

Включив в тренировки работу с гантелями, можно значительно усилить нагрузку на организм и добиться развития мускулатуры. В результате такой работы не только стимулируется интенсивное похудение, но и увеличивается мышечная масса в тех местах, где количество жировых отложений уменьшилось.

  • Спортивная обувь с жесткой подошвой, ортопедической стелькой и хорошими амортизирующими свойствами.

Такие кроссовки надежно фиксируют стопу и нейтрализуют негативное влияние ударной нагрузки на суставы во время занятий фитнесом.

  • Форма для интенсивных физических нагрузок.

Которая повторяет контуры тела, не сковывает движений, пропускает воздух, впитывает и выводит наружу влагу, выделяющуюся в больших количествах во время занятий степ-аэробикой для похудения.

Читайте также:  Как накачать кубики пресса быстро в домашних условиях

Комплекс упражнений

Чтобы совсем облегчить задачу, обратите внимание на несложный комплекс упражнений для степ-аэробики в домашних условиях:

1. «Basic step» («бэйсик степ»). Выполните шаг на степ (ступеньку/ящик) сначала правой ногой (1), затем приставьте левую (2) ногу. Выполните спуск сначала правой (3), затем левой ногой (4).Ноги на платформу ставятся примерно на ширину тазовых костей. Выполните в быстром темпе 20 раз. Выполняется на 4 счета (1-2-3-4).

2. «Step kick» («степ кик»)». Шаг на угол платформы правой ногой (1), левую резко выбросить вперед и вправо (2), имитируя удар (ногу высоко не поднимать). Опустить сначала левую ногу (3) на пол, затем правую (4). Повторите упражнение, начиная с левой ноги. На 4 счета. Повторите упражнение 20 раз поочередно каждой ногой. В момент «удара» ногой корпус слегка наклонен вперед, спина при этом должна оставаться прямой.

3. «V-step» («Ви-степ»). Шаг правой ногой на правый угол платформы (1), левой – на левый угол платформы (2). Опуститься сначала правой (3), затем левой ногой (4). Повторить 16 раз.

4. «Шаг-колено». Выполните шаг правой ногой на угол платформы(1), левую при этом согните в колене, и подтяните колено к груди (2). Затем сначала опустите на пол левую ногу (3), затем правую (4). При подъеме верхняя половина туловища слегка подается вперед. Выполняется 16 раз поочередно каждой ногой.

Повторите упражнение, сделав сначала подряд 3 «Шаг-колено» с правой ноги, затем 3 «Шаг-колено» с левой.

Комплекс упражнений

5. Step-back («степ-бэк»). Шаг на платформу правой ногой (1), левая выполняет захлёст (2). Опуститься сначала левой ногой (3), затем правой (4). Повторить, начиная с левой ноги. Всего 16 раз, поочередно каждой ногой. Затем подряд 3 «Степ-бэка» правой ногой, и 3 левой.

6. «Нога назад». Шаг на платформу правой ногой (1), левая нога при этом остается выпрямленной в коленном суставе и поднимается назад максимально высоко (2). Одновременно с поднятием левой ноги обе руки поднимаются вперед и вверх, а корпус слегка наклонен вперед. На пол опускается сначала левая (3), затем правая нога (4). Поменять ногу, повторить упражнение. Всего 16 раз.

7. «Мамбо». Правая нога заносится правый край на платформу (1), левая делает шаг на месте (2). Правая выполняет шаг назад (3), левая — шаг на месте (4). Получается, что работает только одна нога, правая, а левая просто топчется на месте. Выполнять, начиная с правой ноги 8 раз, затем поменять ведущую ногу на левую и, выполняя вышагивание уже на левый край платформы, повторить упражнение еще 8 раз.

8. Приседания с подъемом ноги. Встаньте боком к степу, поставьте одну ногу на степ (1) так, чтобы стопы располагались на ширине плеч. Выполнить приседание (2) (сохраняя основные правила техники приседаний), подняться, одновременно пытаясь подтянуть к груди ногу, стоящую на степе (3) (нога при этом так и остается согнутой в коленном суставе), затем опустить ее на пол (4). Поменять опорную ногу и повторить упражнение. По 10 раз каждой ногой.

Между упражнениями («шагами») можно выполнять «Степ кик», «Бейсик степ» или шаг на месте по 6-8 раз (поочередно каждой ногой). Шаги можно комбинировать между собой, менять местами или усложнять.

Преимущества степ-аэробики

Степ имеет массу преимуществ, которые положительно виляют на организм и тело.

  1. Благодаря степ-аэробике вы укрепите дыхательную и сердечнососудистую систему.
  2. При таких, болезнях, как остеопороз и артрит обязательно нужно выполнять комплекс упражнений из степ-аэробики, поскольку такие заболевания возникают у тех людей, которые очень мало двигаются.
  3. С помощью интенсивной ритмической гимнастики можно привести артериальное давление в норму.
  4. Аэробика помогает привести бедра и ягодичные мышцы в хорошую форму, и придать им рельефности.
  5. За короткий промежуток времени можно сбросить лишние килограммы и сделать фигуру более стройной и красивой.
  6. Для занятий потребуются буквально несколько предметов: скамейка (степ-платформа), две гантели, плотная резиновая лента и мяч.

Кроме положительных качеств, также существую и недостатки.

Техника

Секреты правильной техники не являются тайной, однако практика показывает, что их знают не все:

  1. Во время занятия двигаться надо мягко, не дергаясь и не выпрямляя резко колени.
  2. Ступая на степ и спускаясь с него, надо избегать движения на носках.
  3. Стопу старайтесь ставить на пол и на степ платформу целиком.
  4. Избегайте широких шагов при спуске со степа, а подъем осуществляйте за счет работы ног, а не спины.
  5. Спину необходимо держать прямо, дыхание — стабильным, а живот — подтянутым.
  6. Не забывайте работать не только ногами, но и руками.

Так как занятие достаточно продолжительное и заставит вас в прямом смысле как следует попотеть, выпейте за полчаса-час до тренировки пару стаканов чистой воды и держите неподалеку от себя бутылку для утоления жажды между упражнениями.

Преимущества и недостатки степ-аэробики

Степ-аэробика подходит как для начинающих, так и для профессионалов. Прежде чем идти в спортивный зал, следует ознакомиться, какие плюсы и минусы имеются у тренировки.

Преимущества аэробики:

  • Упражнения действуют на все части тела. Поскольку для занятий потребуется платформа, стоит узнать о том, что она имеет несколько уровней. Можно самостоятельно уменьшать или увеличивать высоту.
  • Тренировки поднимают настроение. Лучше всего заниматься под любимую музыку. В таком случае удастся провести время не только с удовольствием, но и с пользой.
  • Все движения ритмичные и непрерывные. Они способствуют обогащению кислородом легких, кровь быстрее бежит по сосудам, улучшается питание внутренних органов.
  • Регулярное выполнение упражнений позволит поднять тонус мышц, и обрести идеальную фигуру. Кроме того, удастся избавиться от лишнего веса.
  • Степ-аэробика подходит для людей любого возраста, упражнения могут выполнять даже дошкольники. Единственное, тренировку нужно составлять индивидуально, с учетом возраста и возможностей.
  • Несмотря на массу преимуществ, аэробика на степ-платформах имеет и некоторые недостатки.

    Основными из них являются следующие:

  • Тренировка проводится в быстром темпе, выдержать который под силу не каждому.
  • Во время занятий идет большая нагрузка на сердце. Поэтому людям с сердечными заболеваниями придется отказаться от выполнения упражнений.
  • Степ-аэробика имеет много противопоказаний. Прежде чем отправляться в фитнес-клуб, желательно пройти обследование.
  • Если нет проблем со здоровьем, то аэробика – это именно, то что нужно. За 1 занятие удастся потерять от 400 до 600 калорий. В скором времени и лишние килограммы начнут уходить.
  • Рекомендации по проведению тренировок

    Чтобы занятия степ-аэробикой были эффективными и помогли сделать фигуру идеальной, нужно учитывать некоторые тонкости.

    1. Во время выполнения упражнений следите за правильным положением тела. Ноги слегка согнуты в коленях, правильная осанка, живот втянут, ягодичные мышцы слегка напряжены, смотреть только вперед.
    2. Вставать на платформу нужно всей стопой. Пятка не должна свисать.
    3. В степе нужно делать упражнение на четыре счета, потому что вы двигаетесь не только по полу, а еще и поднимаетесь на платформу.
    4. В данной аэробике нет обратных шагов.
    5. Чем выше платформа, тем сильнее будет нагрузка на мышцы. Постепенно добавляйте высоту.
    6. Чтобы усложнить тренировку и повысить ее эффективность, можете добавить гантели.
    7. За 30 минут до начала занятий выпейте стакан воды и в течение тренировки делайте несколько глотков.
    8. Начинать движение нужно с ног, а только потом в работу «включаются» руки.

    Если вы будете учитывать все эти советы, то будете выполнять упражнения правильно, и ваша тренировка будет продуктивной.

    График занятий на месяц

    Используя степ для похудения, нужно заранее распланировать упражнения.

    План:

    • Power step — 16 подходов;
    • Comb step — 10 подходов;
    • Dance step — 16 подходов;
    • Interval step — 10 подходов.

    Перед началом тренировки — 7 минут разминка. После занятия — 7 минут разминки для восстановления сердечного ритма и дыхания.

    Читайте также:  Пауэрлифтинг - программа тренировок

    Совмещая шаги на платформу и с нее, прыжки со сменой ноги, махи ног назад, выпады, приставные шаги и шаги с поднятием бедра, запрыгивания обеими ногами, можно повысить интенсивность тренировки.

    Степ аэробика эффективна при похудении, поднимает настроение и улучшает осанку, а также повышает выносливость человека. Помимо этого, походка становится плавной и лёгкой, а фигура — стройной.

    Степ аэробика для похудения в домашних условиях

    • Преимущества степ аэробики перед другими видами спорта
    • Классические упражнения степ аэробики
    • История возникновения кроссфита, как вида спорта
    • Интересная информация об кроссфите

    Степ аэробика для похудения в домашних условиях позволит вам быстро сбросить лишний вес и привести себя в форму, о которой вы всегда мечтали. Упражнения степ аэробики выполняются на специальной платформе. Но какие именно это упражнения и зачем для их выполнения нужна какая-то платформа? Это легко понять, разобрав этимологию слова степ. В переводе с латинского языка оно означает шаг. Степ аэробика является прекрасной системой для похудения, основанной на самом естественном для человека движении — шаге.

    Степ аэробика для похудения в домашних условиях

    Дабы было понятно, можно сказать, что этот вид фитнеса сочетает в себе обычную ходьбу упражнения классической аэробики.

    Степ аэробика это комплекс упражнений, состоящий из элементов восточной гимнастики йогов, танцевальных движений и классического подъема и опускания тела с помощью возвышения.

    Вам не потребуется знания и каких-нибудь серьезных навыков, всего на всего необходимо желание и умение шагать.

    Преимущества степ аэробики перед другими видами спорта

    Большинство людей задаются вопросом, в чем же причина столь огромной популярность степ аэробики?

    • Самое главное преимущество заключается в доступности этого вида спорта, вам не потребуется больших финансовых вложений. Даже если вы не можете себе позволить в данный момент купить платформу, ее можно заменить обычной скамейкой из пластика или дерева. Единственное обязательно убедитесь в том, что поверхность выбранного вами атрибута не слишком скользкая, ведь вам не нужны травмы во время тренировки.

    Преимущества степ аэробики перед другими видами спорта

    • Можно легко обойтись без посещения спортивного зала, а заниматься у себя дома. Для этого вам не понадобиться много пространства.
    • В наш информационный век тренера можно заменить специальными видео-уроками из интернета.
    • Степ аэробика является удивительным средством для сжигания лишних килограммов. Вы избавитесь от жира даже в таких проблемных местах как ягодицы и ноги.
    • Регулярные тренировки укрепляют сердечно-сосудистую систему, а также предотвращают многочисленные заболевания в этой области.

    Классические упражнения степ аэробики

    • Встаньте прямо перед своей платформой. Согните левую ногу в колене и поставьте на возвышение, а правую начинайте немного приподнимать и опускать, приставляя левую ногу обратно. Выполните это упражнение, теперь начиная с правой ноги.
    • Станьте прямо перед своей платформой. Поставьте на нее сначала левую ногу, потом правую, в такой же последовательности вернитесь обратно.

    Классические упражнения степ аэробики

    • Левую ногу поднимите и поставьте на платформу, правую поднимите верх, задержите на долю секунды и поставьте обратно на пол. Поменяйте ноги и повторите упражнение.

    Если вам вдруг непонятно какое-либо движение, вы легко разберетесь с помощью видео.

    История возникновения кроссфита, как вида спорта

    Создателем степ аэробики считается Джина Миллер – известная как чемпионка Соединенных Штатов Америки по бодибилдингу. После тяжелой травмы Джина мечтала восстановить прежнюю форму и в результате ее исследований и опытов появилась на свет степ аэробика.

    История возникновения кроссфита, как вида спорта

    Эта удивительная спортсменка опытным путем убедилась в эффективности этой тренировки. В качестве платформы она использовала ступеньки собственного дома, поэтому не огорчайтесь, если вы заменили степ платформу каким-нибудь подручным средством.

    Интересная информация об кроссфите

    Интересная информация об кроссфите

    1. Существует около двух сот способов взаимодействия с платформой в степ аэробике.
    2. Статистика говорит о том, что на тысячу часов занятий существует большая вероятность получить одну травму.
    3. Если вы хотите сбросить лишний вес, то обязательно скорректируйте свой рацион питания.
    4. Всего за час интенсивной тренировки вы можете потратить около пятисот калорий.
    5. Существуют научные исследования, которые подтверждают положительное влияние степ аэробики на лечение остеопороза и артрита.

    Рекомендуем прочитать: